Trong mùa cảm cúm, nhiều người có thói quen tăng cường bổ sung vitamin C để phòng cảm mạo. Nhưng vitamin C cũng có thể là một trong những chất dinh dưỡng bị lạm dụng nhiều nhất. (Nguồn: pixabay.com)
Vào mùa cảm cúm, nhiều người sẽ ‘khư khư’ một vũ khí phòng thủ quen thuộc: Vitamin C – dạng viên, dạng bột và tất cả các dạng phổ biến khác. Chất dinh dưỡng này là một trong nhiều loại supplements, từ vitamin A đến kẽm, thường được sử dụng bởi những người muốn tăng cường hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Nhưng vitamin C cũng có thể là một trong những chất dinh dưỡng bị lạm dụng nhiều nhất.
Vitamin C thực sự giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và là một phần thiết yếu của chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Tuy nhiên, lợi ích của vitamin C đôi khi bị phóng đại, khiến nhiều người tự tăng liều lượng bổ sung, thường thì không nguy hiểm nhưng sẽ gây lãng phí thời gian và tiền bạc.
Danh tiếng của vitamin C được khẳng định vào những năm 1970 với hóa học gia danh tiếng từng 2 lần đoạt giải Nobel: Linus Pauling. Ông đã thúc đẩy quan niệm rằng liều lượng lớn vitamin C – khoảng 3,000 mg mỗi ngày – là bí quyết để trừ cảm mạo và chống lại những bịnh nghiêm trọng hơn như các bịnh tim mạch và ung thư, để con người sống khỏe mạnh và thọ lâu hơn.
Nhưng những tuyên bố về vitamin C của Pauling đã bị các nghiên cứu khắt khe bác bỏ. Stefan Pasiakos, giám đốc NIH Office of Dietary Supplements, giải thích: “Không có bằng chứng khoa học nhất quán nào ủng hộ ý kiến cho rằng tăng liều vitamin C có hiệu quả trong việc phòng ngừa và điều trị cảm lạnh thông thường.”
Tuy nhiên, kể từ thời Pauling đến nay, nghiên cứu khoa học đã tiến bộ hơn và cho chúng ta cái nhìn sâu sắc hơn về lợi ích thực sự của vitamin C đối với sức khỏe.
Vitamin C có thể chữa khỏi hoặc ngừa cảm mạo không?
Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng uống nhiều nước cam hoặc supplements sẽ không có tác dụng gì nhiều đối với bịnh cảm lạnh thông thường. Trên thực tế, bổ sung nhiều hơn gấp nhiều lần so với lượng khuyến nghị hàng ngày (90 mg đối với nam, 75 mg đối với nữ) cũng không có khả năng giúp mọi người khỏe mạnh hơn. Bởi vì cơ thể chúng ta không hấp thụ vitamin C hiệu quả với liều trên 1000 mg và sẽ thải lượng dư thừa qua nước tiểu.
Christopher Duggan, giáo sư về dinh dưỡng tại Harvard T.H. Chan School of Public Health và là giám đốc Center for Nutrition tại Boston Children’s Hospital, cho biết: “Ngoài những người bị thiếu vitamin C hoặc những người phải tập luyện thể chất với cường độ cao, vitamin C liều cao không có tác dụng ngăn ngừa hoặc giảm các triệu chứng của bịnh cảm lạnh,” đồng thời đưa ra một lượng lớn bằng chứng được xây dựng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng.
Tuy nhiên, việc duy trì lượng vitamin C có thể giúp giảm bớt một chút khó chịu. Nghiên cứu cho thấy rằng những người bổ sung 1 đến 2 gram vitamin C mỗi ngày thì thời gian bị cảm lạnh có thể rút ngắn hơn một chút, sớm đỡ bịnh hơn khoảng 8% ở người trưởng thành và 14% ở trẻ em.
Vậy vitamin C có tác dụng gì đối với cơ thể?
Dù không phải là thuốc tiên chữa bách bịnh nhưng vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, chắc chắn là một chất dinh dưỡng thiết yếu với những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Nó có nhiều vai trò trong cơ thể chúng ta.
Điều khiến Vitamin C nổi tiếng nhất là nó giúp tăng cường mạnh mẽ cho hệ thống miễn dịch. Pasiakos giải thích: “Vitamin C hỗ trợ sản xuất protein, được gọi là interferon, giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tấn công của vi rút. Vitamin C cũng tăng cường chức năng của các tế bào bạch cầu, đặc biệt là các tế bào thực bào, giúp tiêu diệt mầm bệnh và kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch khác để chống lại vi rút gây bịnh tật.”
Cơ thể cũng sử dụng vitamin C để hình thành collagen, một loại protein quan trọng giúp hình thành xương, cơ và mạch máu khỏe mạnh giúp bảo vệ khỏi các bịnh về tim mạch và đột quỵ. Collagen cũng rất cần thiết cho làn da – nó như một khối xây dựng trong các mô liên kết giúp chữa lành vết thương và hình thành mô sẹo, đồng thời ngăn ngừa chảy xệ, nếp nhăn, đốm đen và mụn trứng cá. Đó là lý do tại sao vitamin C thường được sử dụng trong các sản phẩm chăm sóc da. Thậm chí còn có một số bằng chứng cho thấy vitamin C có thể giúp bảo vệ khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời khi kết hợp sử dụng với kem chống nắng.
Vitamin C cũng đóng vai trò như một chất chống oxid hóa (antioxidant), một hợp chất trung hòa các gốc tự do trong cơ thể. Các gốc tự do (free radicals) là những phân tử không ổn định với số lượng electron lẻ, có khuynh hướng ‘đi chôm’ các electron từ các phân tử trong máu, da và các tế bào khác, khiến chúng bị tổn hại và góp phần hình thành các bệnh như ung thư và bệnh tim mạch. Vì vitamin C và các chất chống oxid hóa khác cũng có số electron lẻ, nên chúng có thể hấp thụ những electron chưa ghép cặp của gốc tự do để ngăn chặn nó gây tổn thương cho tế bào.
Cuối cùng, vitamin C giúp tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh (chemical messengers) và hormone quan trọng trong bộ não và hệ thần kinh, bao gồm cả vai trò giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng. Các nhà nghiên cứu cũng đang tìm hiểu vai trò của nó trong việc ngăn chặn hoặc trì hoãn sự tiến triển của bịnh mắt cườm (cataracts), và làm giảm nồng độ axit uric gây ra bệnh thống phong (gout).
Làm thế nào để cơ thể có đủ vitamin C?
Chúng ta phải bổ sung vitamin C vì cơ thể không tự tạo ra hoặc lưu trữ chất dinh dưỡng này. Theo Cory Fisher từ Cleveland Clinic, thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng có thể dẫn đến bịnh hoại huyết (scurvy hay scorbut), “Nó có thể gây ra thiếu máu, cơ thể suy nhược, mệt mỏi, chậm phát triển, chảy máu tự phát, sưng phù một số bộ phận của cơ thể, và các vấn đề về răng miệng.” Thêm một lý do nữa cho thấy chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng thực sự rất quan trọng.
May mắn thay, vitamin C hầu như rất dồi dào trong nhiều loại thực phẩm. Jesse Bracamonte của Mayo Clinic, Arizona, cho biết: “Trái cây và rau quả là nguồn vitamin C tốt nhất từ thiên nhiên. Các loại thực phẩm thuộc họ cam chanh (cam, bưởi, chanh), ớt chuông, cà chua và các loại rau họ cải (bông cải xanh, bắp cải, súp lơ) là những nguồn dồi dào vitamin C.” Ngay cả trong các loại thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng cũng có vitamin C.
Bracamonte nói: “Lý tưởng nhất là một trái cam, hoặc một ly dâu tây, để có đủ vitamin C cho cả ngày.” Những người hút thuốc cần bổ sung thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày vì hút thuốc sẽ làm suy giảm khả năng hấp thụ vitamin C của cơ thể.
Vitamin C cũng có trong nhiều loại nutritional supplements, rất hữu ích cho những người không ăn nhiều trái cây và rau, hoặc những người có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng do uống rượu bia hoặc hút thuốc, hoặc những người đang chạy thận nhân tạo. Mặc dù các supplements có cung cấp vitamin C cho cơ thể nhưng chúng có thể không chứa tất cả các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm lành mạnh.
Quá nhiều vitamin C thì sao?
Mức giới hạn tối đa của vitamin C là 2000 mg mỗi ngày đối với người trưởng thành. Hầu hết mọi người đều không sao nếu lạm dụng nó một chút, nhưng những người có vấn đề về thận nên cảnh giác; hoặc một số người có thể gặp các vấn đề khó chịu về dạ dày và tiêu chảy hoặc thậm chí là làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc như statin, thuốc dùng để kiểm soát cholesterol cao.
Và dù vitamin C giúp nướu chắc khỏe, nhưng nó cũng có nhược điểm trong vệ sinh răng miệng: Các chất bổ sung vitamin C dạng nhai có tính axit và khi ngậm trong miệng quá lâu có thể làm mòn men răng (tooth erosion).
Duggan giải thích rằng mặc dù việc cung cấp đủ vitamin C là rất quan trọng, nhưng lạm dụng nó thì cũng vô dụng. Ông nói: “Trừ khi quý vị có nguy cơ bị thiếu vitamin C, hầu hết mọi người đều có thể đáp ứng đủ nhu cầu bằng thực phẩm ăn hàng ngày. Tóm lại, sức khỏe và dinh dưỡng sẽ được bảo đảm tốt hơn với chế độ ăn uống đầy đủ thay vì phụ thuộc vào supplements.”
Nguồn: “Are vitamin C supplements overrated?” được đăng trên trang Nationalgeographic.
Gửi ý kiến của bạn
