Nhiều loại vitamin, từ vitamin A đến vitamin K, đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe xương. Tuy nhiên, trừ khi bị thiếu hụt nghiêm trọng, bổ sung các loại vitamin này thông qua chế độ dinh dưỡng đa dạng sẽ tốt hơn so với việc sử dụng các loại supplements. (Nguồn: pixabay.com)
Khi nói đến việc giữ cho xương khỏe mạnh, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến vitamin D, chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thụ lượng canxi cần thiết để giúp cho bộ xương chắc khỏe. Nhưng dù rằng vitamin D đúng là một chất dinh dưỡng thiết yếu, trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy tầm quan trọng của các loại vitamin khác trong việc chống gãy xương (fractures) và bệnh loãng xương, hay bệnh xương xốp (osteoporosis).
Một bài báo xuất bản trên một tạp chí khoa học gần đây đã xem xét nhiều nghiên cứu, cả trong phòng thí nghiệm và quan sát, cũng như nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người, đã đưa ra bằng chứng quan trọng về vai trò của vitamin A, B, C, E và K.
Bess Dawson-Hughes, khoa học gia cao cấp tại Trung Tâm Nghiên Cứu Dinh Dưỡng Về Lão Hóa tại Đại Học Tufts, cho biết: “Giai đoạn nghiên cứu khác nhau từ vitamin này tới vitamin khác,” nhưng đều chỉ ra thực tế rằng việc tạo xương là một quá trình phức tạp đòi hỏi nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Khi nói đến những loại vitamin này, không phải lúc nào nhiều cũng là tốt. Bài báo cho biết việc bổ sung lượng lớn một số loại vitamin sẽ làm tổn hại đến xương.
Theo Dawson-Hughes, điều quan trọng là cần tăng lượng vitmatin từ mức thấp đến mức tối ưu, nhưng tăng nhiều hơn mức tối ưu lại ảnh hưởng không tốt đến quá trình tạo xương. Tuy nhiên, người ta chỉ mới xác định được mức độ tối ưu đối với vitamin D, còn các loại vitamin khác thì vẫn chưa xác định được.
Đó là lý do tại sao nếu không bị thiếu hụt vitamin quá nghiêm trọng (phải xét nghiệm máu mới phát hiện ra), thì quý vị nên nạp vitamin vào cơ thể thông qua thực phẩm thay vì các loại thuốc bổ, Lucette Talamas, chuyên gia dinh dưỡng tại Baptist Health South Florida ở Miami, cho biết. Đưa vào cơ thể các loại vitamin bằng thực phẩm sẽ không khiến chúng ta bị quá liều. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vitamin tan trong chất béo ở lại trong cơ thể chứ không bị đào thải ra ngoài, bao gồm vitamin A, D, E và K.
Dawson-Hughes cho biết việc nghiên cứu các loại vitamin ở người là một thách thức, vì mức độ dinh dưỡng trong máu của mỗi người đều có mức bắt đầu khác nhau. Ngay cả nghiên cứu về việc bổ sung vitamin D cũng luôn cho thấy chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ xương ít bị gãy, có thể là do nhiều người tham gia đã có đủ lượng vitamin D ngay từ ban đầu.
Xương được tái tạo liên tục
Xương người phát triển đáng kể trong thời thơ ấu, khi bộ xương tăng trưởng từ chưa tới 2 feet lên đến 5 feet hoặc hơn trong những năm thiếu niên. Ngay cả sau khi ngừng tăng trưởng, xương vẫn tiếp tục chắc khỏe cho đến 30 tuổi. Từ độ tuổi 30 trở đi, khả năng củng cố và mạnh mẽ của xương không còn tăng lên nữa, và xương đạt đến trạng thái mạnh mẽ nhất có thể.
Mặc dù vậy, xương vẫn luôn tích cực hoạt động trong suốt cuộc đời chúng ta, thường sẽ trải qua một quá trình gọi là tái tạo. Khi xảy ra áp lực hoặc thách thức đối với xương, như là việc đi bộ, vận động, hay thậm chí là các hoạt động hàng ngày như làm việc nhà, xương cần phải điều chỉnh lại cấu trúc của mình để thích nghi với những yêu cầu mới.
Những chuyển động này được cảm nhận bởi các tế bào xương gọi là osteocytes, có nhiệm vụ duy trì sức khỏe của xương. Các tế bào osteocytes triệu tập các tế bào khác gọi là tế bào hủy xương (osteoclasts) tiết ra axit hòa tan một phần canxi trong xương, để cho các tế bào tạo xương (osteoblasts) thu hút khoáng chất mới lấp vào những khoảng trống. Bergwitz cho biết quá trình tái tạo xương mất nhiều tháng, thí dụ điển hình nhất là các trường hợp bị gãy xương.
Tất cả các giai đoạn của quá trình này sẽ cần nhiều loại vitamin. Dưới đây là 5 loại vitamin bổ sung tốt nhất cho xương:
1) Vitamin A: có trong khoai lang, cà rốt, dưa vàng cantaloupe, các loại rau lá xanh và sữa tăng cường (fortified milk).
Một lượng vừa đủ chất chuyển hóa vitamin A được gọi là all-trans retinoic acid đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phát triển mô xương ở giai đoạn đầu. Vitamin A cũng tham gia vào giai đoạn làm mềm xương (dissolving) trong quá trình tái tạo xương (remodeling).
Cơ thể cũng có thể tạo ra vitamin A từ carotenoid, có trong các loại rau và trái cây có màu vàng, cam và đỏ. Tiêu thụ nhiều thực phẩm này có thể giúp nam giới ít bị gãy xương hông hơn (hiện chưa chứng minh được ở phụ nữ).
2) Vitamin B, đặc biệt là B6, B9 (axit folic) và B12: có trong cá hồi, thịt bò, cá ngừ, đậu gà (chickpea) và các sản phẩm từ sữa.
Cấu trúc nền tảng của xương là collagen, được Dawson-Hughes mô tả là “phần chủ chốt của xương.” Collagen được tăng cường mạnh mẽ hơn khi các đơn vị thành phần của nó, gọi là amino acid, được xoắn lại như một sợi dây thừng. Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong quá trình xoắn này; nếu thiếu hụt các loại vitamin B, collagen sẽ không đạt được sức mạnh cần thiết.
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt B6 có ảnh hưởng không tốt đến quá trình tạo xương. Ngoài ra, những con chuột cái bị thiếu hụt B12 không chỉ có bộ xương yếu, mà xương của những con con cũng yếu.
Hiện chưa rõ kết quả của những nghiên cứu trên động vật có được xem xét là tương tự ở trên người hay không. Theo một số nghiên cứu, việc bổ sung các loại vitamin B cho phụ nữ ở thời kỳ hậu mãn kinh không nhận thấy có sự giảm tỷ lệ bị gãy xương; phụ nữ thời kỳ hậu mãn kính vốn là nhóm người có nguy cơ cao bị yếu xương sau khi lượng estrogen sụt giảm. Tuy nhiên, cũng có khả năng là những phụ nữ tham gia nghiên cứu không bị thiếu hụt các loại vitamin B từ trước.
3) Vitamin C: có trong trái cây họ cam quýt, dâu tây, cà chua, ớt chuông (bell peppers), cải Brussel và cải xoăn (kale).
Vitamin C không chỉ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân giải xương mà còn hữu ích cho quá trình tái tạo và xây dựng xương mới. Và giống như các loại vitamin B, vitamin C còn tham gia vào quá trình xoắn của các sợi collagen trong xương.
Kết quả tổng hợp từ 17 nghiên cứu quan sát trên gần 20,000 người cho thấy những người có lượng vitamin C nạp vào cơ thể cao nhất có tỷ lệ bị gãy xương hông ít hơn 34% so với những người có lượng nạp thấp nhất. Đặc biệt, người hút thuốc lá bị thiếu hụt vitamin C đối mặt với nguy cơ bị gãy xương rất cao, dù các khoa học gia vẫn chưa tìm ra lý do chính xác.
4) Vitamin E: có trong hạt hạnh nhân (almonds), đậu phộng (peanuts), hạt hướng dương (sunflower seeds), rau bina (spinach) và ớt chuông đỏ (red bell peppers).
Vitamin E ảnh hưởng đến các protein tế bào chịu trách nhiệm phân giải và hình thành xương. Đây cũng là một chất chống oxy hóa (antioxidant), và nghiên cứu chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa giúp cải thiện khả năng giao tiếp giữa các tế bào tham gia vào quá trình phát triển và sửa chữa xương.
Người có nồng độ a-tocopherol, một dạng vitamin E, trong máu cao hơn thường có mật độ khoáng chất trong xương cao hơn. Trái lại, thiếu hụt a-tocopherol có thể làm tăng hơn 50% nguy cơ bị gãy xương hông.
5) Vitamin K được tìm thấy trong cải xoăn và các loại rau lá xanh khác, quả bơ, kiwi, đậu nành (soybeans) và hạt bí đỏ (pumpkin seeds).
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các loại vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc thu hút và liên kết lượng canxi cần thiết để khoáng hóa (mineralize) xương. Trong nghiên cứu trên người, một trong ba dạng vitamin K là K2, có nhiều ảnh hưởng đến mật độ khoáng xương và nguy cơ bị gãy xương. Nhưng nghiên cứu với vitamin K1 lại không tìm thấy những lợi ích này. Cần phải nghiên cứu thêm để xác định dạng nào tốt hơn dạng nào.
Tốt nhất là cứ ăn uống đầy đủ, đa dạng
Chế độ dinh dưỡng kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean diet) vẫn luôn được cho là có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ, và cũng có nhiều lợi ích cho bộ xương. Chế độ dinh dưỡng kiểu Địa Trung Hải chủ yếu bao gồm các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (cả nuts và seeds); và protein cũng không kém phần quan trọng, khiến cho khẩu phần khá cân đối và đa dạng.
Cách tốt nhất để tối đa hóa lượng vitamin là không nấu thức ăn quá chín, vì có một số loại vitamin sẽ bị mất đi khi nhiệt độ quá cao, thí dụ như vitamin A. Vì vậy, để tránh nấu quá chín và hạn chế việc sử dụng nhiệt độ quá cao, ta có thể chọn các phương pháp nấu như áp chảo (sauté).
Để đảm bảo có đầy đủ tất cả các loại vitamin cần thiết cho xương, quý vị cần duy trì chế độ dinh dưỡng đa dạng. Bởi vì các chất dinh dưỡng khác nhau có trong các loại thực phẩm với liều lượng khác nhau, nếu tập trung quá nhiều vào một loại thực phẩm cụ thể, quý vị có thể bỏ lỡ nhiều chất quan trọng khác.
VB biên dịch
Nguồn: “Want to strengthen your bones? Look beyond vitamin D” được đăng trên trang Nationalgeographic.com.
Gửi ý kiến của bạn
