Hôm nay,  

Chỉ Vitamin D Không Đủ Để Có Bộ Xương Chắc Khỏe

15/03/202400:00:00(Xem: 680)
vitamin
Nhiều loại vitamin, từ vitamin A đến vitamin K, đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe xương. Tuy nhiên, trừ khi bị thiếu hụt nghiêm trọng, bổ sung các loại vitamin này thông qua chế độ dinh dưỡng đa dạng sẽ tốt hơn so với việc sử dụng các loại supplements. (Nguồn: pixabay.com)
 
Khi nói đến việc giữ cho xương khỏe mạnh, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến vitamin D, chất dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thụ lượng canxi cần thiết để giúp cho bộ xương chắc khỏe. Nhưng dù rằng vitamin D đúng là một chất dinh dưỡng thiết yếu, trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy tầm quan trọng của các loại vitamin khác trong việc chống gãy xương (fractures) và bệnh loãng xương, hay bệnh xương xốp (osteoporosis).
 
Một bài báo xuất bản trên một tạp chí khoa học gần đây đã xem xét nhiều nghiên cứu, cả trong phòng thí nghiệm và quan sát, cũng như nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người, đã đưa ra bằng chứng quan trọng về vai trò của vitamin A, B, C, E và K.
 
Bess Dawson-Hughes, khoa học gia cao cấp tại Trung Tâm Nghiên Cứu Dinh Dưỡng Về Lão Hóa tại Đại Học Tufts, cho biết: “Giai đoạn nghiên cứu khác nhau từ vitamin này tới vitamin khác,” nhưng đều chỉ ra thực tế rằng việc tạo xương là một quá trình phức tạp đòi hỏi nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
 
Khi nói đến những loại vitamin này, không phải lúc nào nhiều cũng là tốt. Bài báo cho biết việc bổ sung lượng lớn một số loại vitamin sẽ làm tổn hại đến xương.
 
Theo Dawson-Hughes, điều quan trọng là cần tăng lượng vitmatin từ mức thấp đến mức tối ưu, nhưng tăng nhiều hơn mức tối ưu lại ảnh hưởng không tốt đến quá trình tạo xương. Tuy nhiên, người ta chỉ mới xác định được mức độ tối ưu đối với vitamin D, còn các loại vitamin khác thì vẫn chưa xác định được.
 
Đó là lý do tại sao nếu không bị thiếu hụt vitamin quá nghiêm trọng (phải xét nghiệm máu mới phát hiện ra), thì quý vị nên nạp vitamin vào cơ thể thông qua thực phẩm thay vì các loại thuốc bổ, Lucette Talamas, chuyên gia dinh dưỡng tại Baptist Health South Florida ở Miami, cho biết. Đưa vào cơ thể các loại vitamin bằng thực phẩm sẽ không khiến chúng ta bị quá liều. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vitamin tan trong chất béo ở lại trong cơ thể chứ không bị đào thải ra ngoài, bao gồm vitamin A, D, E và K.
 
Dawson-Hughes cho biết việc nghiên cứu các loại vitamin ở người là một thách thức, vì mức độ dinh dưỡng trong máu của mỗi người đều có mức bắt đầu khác nhau. Ngay cả nghiên cứu về việc bổ sung vitamin D cũng luôn cho thấy chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ xương ít bị gãy, có thể là do nhiều người tham gia đã có đủ lượng vitamin D ngay từ ban đầu.
 
Xương được tái tạo liên tục
 
Xương người phát triển đáng kể trong thời thơ ấu, khi bộ xương tăng trưởng từ chưa tới 2 feet lên đến 5 feet hoặc hơn trong những năm thiếu niên. Ngay cả sau khi ngừng tăng trưởng, xương vẫn tiếp tục chắc khỏe cho đến 30 tuổi. Từ độ tuổi 30 trở đi, khả năng củng cố và mạnh mẽ của xương không còn tăng lên nữa, và xương đạt đến trạng thái mạnh mẽ nhất có thể.
 
Mặc dù vậy, xương vẫn luôn tích cực hoạt động trong suốt cuộc đời chúng ta, thường sẽ trải qua một quá trình gọi là tái tạo. Khi xảy ra áp lực hoặc thách thức đối với xương, như là việc đi bộ, vận động, hay thậm chí là các hoạt động hàng ngày như làm việc nhà, xương cần phải điều chỉnh lại cấu trúc của mình để thích nghi với những yêu cầu mới.
 
Những chuyển động này được cảm nhận bởi các tế bào xương gọi là osteocytes, có nhiệm vụ duy trì sức khỏe của xương. Các tế bào osteocytes triệu tập các tế bào khác gọi là tế bào hủy xương (osteoclasts) tiết ra axit hòa tan một phần canxi trong xương, để cho các tế bào tạo xương (osteoblasts) thu hút khoáng chất mới lấp vào những khoảng trống. Bergwitz cho biết quá trình tái tạo xương mất nhiều tháng, thí dụ điển hình nhất là các trường hợp bị gãy xương.
 
Tất cả các giai đoạn của quá trình này sẽ cần nhiều loại vitamin. Dưới đây là 5 loại vitamin bổ sung tốt nhất cho xương:
 
1) Vitamin A: có trong khoai lang, cà rốt, dưa vàng cantaloupe, các loại rau lá xanh và sữa tăng cường (fortified milk).
 
Một lượng vừa đủ chất chuyển hóa vitamin A được gọi là all-trans retinoic acid đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phát triển mô xương ở giai đoạn đầu. Vitamin A cũng tham gia vào giai đoạn làm mềm xương (dissolving) trong quá trình tái tạo xương (remodeling).
 
Cơ thể cũng có thể tạo ra vitamin A từ carotenoid, có trong các loại rau và trái cây có màu vàng, cam và đỏ. Tiêu thụ nhiều thực phẩm này có thể giúp nam giới ít bị gãy xương hông hơn (hiện chưa chứng minh được ở phụ nữ).
 
2) Vitamin B, đặc biệt là B6, B9 (axit folic) và B12: có trong cá hồi, thịt bò, cá ngừ, đậu gà (chickpea) và các sản phẩm từ sữa.
 
Cấu trúc nền tảng của xương là collagen, được Dawson-Hughes mô tả là “phần chủ chốt của xương.” Collagen được tăng cường mạnh mẽ hơn khi các đơn vị thành phần của nó, gọi là amino acid, được xoắn lại như một sợi dây thừng. Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong quá trình xoắn này; nếu thiếu hụt các loại vitamin B, collagen sẽ không đạt được sức mạnh cần thiết.
 
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt B6 có ảnh hưởng không tốt đến quá trình tạo xương. Ngoài ra, những con chuột cái bị thiếu hụt B12 không chỉ có bộ xương yếu, mà xương của những con con cũng yếu.
 
Hiện chưa rõ kết quả của những nghiên cứu trên động vật có được xem xét là tương tự ở trên người hay không. Theo một số nghiên cứu, việc bổ sung các loại vitamin B cho phụ nữ ở thời kỳ hậu mãn kinh không nhận thấy có sự giảm tỷ lệ bị gãy xương; phụ nữ thời kỳ hậu mãn kính vốn là nhóm người có nguy cơ cao bị yếu xương sau khi lượng estrogen sụt giảm. Tuy nhiên, cũng có khả năng là những phụ nữ tham gia nghiên cứu không bị thiếu hụt các loại vitamin B từ trước.
 
3) Vitamin C: có trong trái cây họ cam quýt, dâu tây, cà chua, ớt chuông (bell peppers), cải Brussel và cải xoăn (kale).
 
Vitamin C không chỉ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân giải xương mà còn hữu ích cho quá trình tái tạo và xây dựng xương mới. Và giống như các loại vitamin B, vitamin C còn tham gia vào quá trình xoắn của các sợi collagen trong xương.
 
Kết quả tổng hợp từ 17 nghiên cứu quan sát trên gần 20,000 người cho thấy những người có lượng vitamin C nạp vào cơ thể cao nhất có tỷ lệ bị gãy xương hông ít hơn 34% so với những người có lượng nạp thấp nhất. Đặc biệt, người hút thuốc lá bị thiếu hụt vitamin C đối mặt với nguy cơ bị gãy xương rất cao, dù các khoa học gia vẫn chưa tìm ra lý do chính xác.
 
4) Vitamin E: có trong hạt hạnh nhân (almonds), đậu phộng (peanuts), hạt hướng dương (sunflower seeds), rau bina (spinach) và ớt chuông đỏ (red bell peppers).
 
Vitamin E ảnh hưởng đến các protein tế bào chịu trách nhiệm phân giải và hình thành xương. Đây cũng là một chất chống oxy hóa (antioxidant), và nghiên cứu chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa giúp cải thiện khả năng giao tiếp giữa các tế bào tham gia vào quá trình phát triển và sửa chữa xương.
 
Người có nồng độ a-tocopherol, một dạng vitamin E, trong máu cao hơn thường có mật độ khoáng chất trong xương cao hơn. Trái lại, thiếu hụt a-tocopherol có thể làm tăng hơn 50% nguy cơ bị gãy xương hông.
 
5) Vitamin K được tìm thấy trong cải xoăn và các loại rau lá xanh khác, quả bơ, kiwi, đậu nành (soybeans) và hạt bí đỏ (pumpkin seeds).
 
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các loại vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc thu hút và liên kết lượng canxi cần thiết để khoáng hóa (mineralize) xương. Trong nghiên cứu trên người, một trong ba dạng vitamin K là K2, có nhiều ảnh hưởng đến mật độ khoáng xương và nguy cơ bị gãy xương. Nhưng nghiên cứu với vitamin K1 lại không tìm thấy những lợi ích này. Cần phải nghiên cứu thêm để xác định dạng nào tốt hơn dạng nào.
 
Tốt nhất là cứ ăn uống đầy đủ, đa dạng
 
Chế độ dinh dưỡng kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean diet) vẫn luôn được cho là có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ, và cũng có nhiều lợi ích cho bộ xương. Chế độ dinh dưỡng kiểu Địa Trung Hải chủ yếu bao gồm các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt (cả nuts và seeds); và protein cũng không kém phần quan trọng, khiến cho khẩu phần khá cân đối và đa dạng.
 
Cách tốt nhất để tối đa hóa lượng vitamin là không nấu thức ăn quá chín, vì có một số loại vitamin sẽ bị mất đi khi nhiệt độ quá cao, thí dụ như vitamin A. Vì vậy, để tránh nấu quá chín và hạn chế việc sử dụng nhiệt độ quá cao, ta có thể chọn các phương pháp nấu như áp chảo (sauté).
 
Để đảm bảo có đầy đủ tất cả các loại vitamin cần thiết cho xương, quý vị cần duy trì chế độ dinh dưỡng đa dạng. Bởi vì các chất dinh dưỡng khác nhau có trong các loại thực phẩm với liều lượng khác nhau, nếu tập trung quá nhiều vào một loại thực phẩm cụ thể, quý vị có thể bỏ lỡ nhiều chất quan trọng khác.

VB biên dịch
Nguồn: “Want to strengthen your bones? Look beyond vitamin D” được đăng trên trang Nationalgeographic.com.
 
 

Gửi ý kiến của bạn
Vui lòng nhập tiếng Việt có dấu. Cách gõ tiếng Việt có dấu ==> https://youtu.be/ngEjjyOByH4
Tên của bạn
Email của bạn
)
Thường thì ai cũng sẽ nghĩ rằng tế bào sống tốt hơn tế bào chết. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng đúng: các tế bào thường hy sinh bản thân để giữ cho chúng ta khỏe mạnh. Chúng là những ‘anh hùng thầm lặng’ chẳng màng sinh-tử để bảo vệ chúng ta. Mặc dù cái chết có vẻ thụ động – là một kết thúc đáng tiếc xảy ra theo kiểu “muốn tránh cũng không được” – nhưng cái chết của các tế bào thường có chủ đích và mang tính chiến lược. Tại sao tế bào chết và chết như thế nào là chuyện khá phức tạp và có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Một người đàn ông 29 tuổi mắc HIV/AIDS giai đoạn cuối, đã qua đời 18 ngày sau khi được chẩn đoán mắc bệnh đậu khỉ. Trường hợp này nhấn mạnh tính dễ bị tổn thương của hệ thống miễn dịch bị suy giảm trước mối đe dọa mới nổi này, nhắc nhở về nguy cơ gia tăng đậu khỉ đối với một số nhóm dân cư. Riêng tại TPHCM, từ đầu năm đến nay, 20 ca mắc bệnh đậu khỉ được ghi nhận, trong đó có 18 bệnh nhân dương tính với HIV.
Trong những tuần gần đây, tin tức về việc vận động viên thể dục dụng cụ Mary Lou Retton phải vào bệnh viện vì một loại viêm phổi (pneumonia) hiếm gặp đã khiến nhiều người quan tâm và tò mò về căn bệnh này.
Vào mùa cảm cúm, nhiều người sẽ ‘khư khư’ một vũ khí phòng thủ quen thuộc: Vitamin C – dạng viên, dạng bột và tất cả các dạng phổ biến khác. Chất dinh dưỡng này là một trong nhiều loại supplements, từ vitamin A đến kẽm, thường được sử dụng bởi những người muốn tăng cường hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Nhưng vitamin C cũng có thể là một trong những chất dinh dưỡng bị lạm dụng nhiều nhất.
Cách đây không lâu, ngôi sao nhạc pop 29 tuổi Justin Bieber đã phải hủy chuyến lưu diễn quốc tế sau khi một phần khuôn mặt của anh bị liệt do biến chứng của bệnh giời leo (shingles), bệnh lo một loại siêu vi gây ra và được cho là chỉ ảnh hưởng đến người cao niên. Tuy nhiên, thực tế là bất cứ ai cũng có thể mắc bệnh giời leo và có một số bằng chứng cho thấy số trường hợp mắc bệnh ngày càng gia tăng ở người dưới 50 tuổi.
Tập đoàn Nhân sâm Hàn Quốc tại Hoa Kì (KGCUS), nơi sản xuất thương hiệu nhân sâm số một thế giới CheongKwanJang, tự hào giới thiệu thức uống thảo dược có ga HSW kết hợp hồng sâm 6 năm tuổi, tới các khách hàng quan tâm đến sức khỏe tại WaBa Grill, một trong những chuỗi nhà hàng hàng đầu chuyên phục vụ món cơm lành mạnh
Thỉnh thoảng chúng ta mới thấy một thứ thuốc mới làm chấn động không những giới y tế mà còn làm chấn động thị trường kinh tế thế giới. Thí dụ trước đây là thuốc phục vụ trong những nhu cầu căn bản và mạnh mẻ nhất của con người, Viagra, thuốc giúp chữa chứng rối loạn cương cứng (ED) của nam giới, do Pfizer phát triển, đã có tác động kinh tế đáng kể đến ngành dược phẩm kể từ khi được FDA phê duyệt vào năm 1998. Viagra là loại thuốc mang lại lợi nhuận cao cho Pfizer, doanh thu toàn cầu khoảng 1,6 tỷ USD trong năm 2016 mặc dù đã có thuốc generic rẻ tiền hơn nhiều.
Ung thư khởi phát khi các tế bào tích tụ những tổn hại đủ để thay đổi hành vi bình thường của chúng. Khả năng tích tụ tổn hại tăng theo độ tuổi vì các biện pháp bảo vệ trong mã di truyền, nhằm đảm bảo các tế bào hoạt động vì lợi ích tối ưu của cơ thể, sẽ suy yếu theo thời gian. Vậy thì tại sao những đứa trẻ chưa có đủ thời gian để các tế bào tích tụ tổn hại lại có thể mắc bệnh ung thư? Nếu nhìn qua lăng kính tiến hóa, ung thư phát triển từ sự ‘bất hợp tác’ của tế bào, vốn ban đầu các tế bào sẽ cùng kết hợp với nhau và hoạt động như một cơ quan. Ở trẻ em, các tế bào vẫn đang học cách hợp tác. Ung thư ở trẻ em khởi phát khi xuất hiện các tế bào ‘nổi loạn’ không chịu hợp tác và cứ phát triển bất chấp, gây tổn hại cho cơ thể.
Bộ não con người có thể thay đổi – nhưng thường với nỗ lực rất lớn và diễn ra từ từ, chẳng hạn như khi chúng ta học một môn thể thao hoặc ngoại ngữ mới, hoặc hồi phục sau cơn đột quỵ. Học các kỹ năng mới có tương quan với những thay đổi trong não; điều này đã được nghiên cứu khoa học thần kinh với động vật và quét não chức năng ở người chứng minh. Có lẽ, nếu quý vị thành thạo Giải tích 1 (Calculus 1), thì trong não quý vị sẽ có điều gì đó khác một chút. Các tế bào thần kinh vận động trong não mở rộng và co lại tùy thuộc vào tần suất chúng được vận động – một sự phản ánh của tế bào thần kinh về việc “xài hoặc mất” (use it or lose it).
Chẳng có ai vừa ra khỏi bụng mẹ là đã biết trượt ván, lướt sóng hay thậm chí là đứng kiễng chân. Không giống như các loài động vật hữu nhũ khác, con người không có khả năng giữ thăng bằng khi mới sinh – không có em bé sơ sinh nào vừa đẻ ra là đã biết đi hoặc đứng. Trước khi có được những khả năng đó, trẻ sơ sinh sẽ phát triển thị giác, thính giác, cơ, xương và não. Quá trình này mất nhiều tháng và thậm chí là nhiều năm đối với một số hoạt động.
NHẬN TIN QUA EMAIL
Vui lòng nhập địa chỉ email muốn nhận.