Hôm nay,  

Thực Phẩm Có Thể Giúp Cải Thiện Tâm Trạng Như Thế Nào?

12/01/202400:00:00(Xem: 1247)

tam tri
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh không chỉ giúp chúng ta tránh xa bệnh tật mà còn ít bị… phiền não. (Nguồn: pixabay.com)

Người ta vẫn thường nói “You are what you eat” (Những gì bạn ăn thể hiện bạn là ai). Nhưng có lẽ sẽ đúng hơn khi nói rằng những gì chúng ta ăn sẽ khiến chúng ta có những cảm xúc gì, bởi vì những tiến bộ trong lĩnh vực dinh dưỡng tâm thần học cho thấy chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần của chúng ta.
 
Nghiên cứu cho thấy sự kết hợp đúng đắn của thực phẩm và chất dinh dưỡng có thể giúp chống lại căng thẳng, lo âu, trầm cảm và một loạt các vấn đề tâm lý khác. Thí dụ, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải (Mediterranean diet) – ăn nhiều trái cây, rau cải, các loại đậu, dầu ô liu và cá – thường có nguy cơ trầm cảm thấp hơn những người không theo. Theo một nghiên cứu từ năm 2017, ăn nhiều các loại thực phẩm trên tốt cho sức khỏe tâm thần thậm chí còn hơn cả sự hỗ trợ xã hội.
 
Có thể người ta chưa tìm thấy có mối liên kết rõ ràng giữa những gì chúng ta ăn và những gì xảy ra trong bộ não. Nhưng “con người là một hệ thống rất phức tạp, có tính tích hợp cao,” Felice Jacka, đồng giám đốc Food and Mood Centre tại Australia’s Deakin University là tác giả chính của nghiên cứu năm 2017, cho biết. “Cơ thể và bộ não… trò chuyện với nhau liên tục.”
 
Thật vậy, có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng các hoạt động thể chất ở hầu hết mọi loại hình, thời lượng và cường độ đều có thể cải thiện sức khỏe tâm thần. Và bây giờ, các cơ quan y tế hàng đầu, bao gồm cả Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đã thừa nhận rằng dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng.
 
Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu về cách thức cụ thể mà thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, nhưng có vẻ như hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng. Jacka giải thích, hàng ngàn tỷ vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta, làm việc để phân hủy các thành phần của thức ăn mà chúng ta ăn và tương tác với nhiều bộ phận khác của cơ thể trong quá trình đó. Cũng giống như chúng nuôi dưỡng cơ thể, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nuôi dưỡng các vi khuẩn trong ruột, từ đó mang lại nhiều lợi ích, bao gồm sức khỏe tâm thần tốt hơn. Một nghiên cứu trên chuột năm 2023 đã phát hiện ra một loại vi khuẩn có trong thực phẩm như sữa chua có tác dụng giảm mức độ căng thẳng, và có khả năng giảm nguy cơ lo âu và trầm cảm, có vẻ như do khả năng điều chỉnh các phần của hệ thống miễn dịch.
 
Ruột cũng có một kênh liên lạc trực tiếp với não thông qua dây thần kinh phế vị, chạy từ thân não đến ruột già. Các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, bao gồm serotonin tạo cảm giác dễ chịu, được tạo ra trong ruột. Và một khi ruột bơm chúng ra ngoài, dây thần kinh phế vị “hoạt động giống như một hệ thống nhắn tin hai chiều, cho phép các chất dẫn truyền thần kinh chạy qua lại, lên xuống và liên tục.”
 
Mặc dù vẫn chưa được chứng minh khoa học rõ ràng, một số nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng khoáng chất kẽm, có trong các loại hạt, có thể làm tăng cường protein phát triển mới trong não, có giúp chức năng nhận thức và tinh thần tốt hơn. Bác sĩ Drew Ramsey, giảng sư về tâm thần học tại Đại học Columbia và là tác giả của cuốn ‘Eat to Beat Depression and Anxiety,’ cho biết, bằng cách ăn uống lành mạnh, “quý vị đang cung cấp cho các tế bào não của mình tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để chúng phát triển và khỏe mạnh.”
 
Jacka không nêu cụ thể về những gì mọi người nên và không nên ăn để có được sức khỏe tâm thần tốt nhất. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, quý vị nên định hướng chế độ dinh dưỡng của mình xoay quanh nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau cải, các loại hạt, đậu, thảo mộc và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế tần suất ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy và snack đóng gói.
 
Cách ăn và ăn ở đâu cũng rất quan trọng. Nhiều người lập danh sách mua sắm chủ yếu tập trung vào những gì rẻ nhất và dễ nấu nhất. Nhưng việc phát triển một mối liên kết cảm xúc với thực phẩm, dù là bằng cách đến tận các chợ nông sản để mua hoặc bằng cách ăn uống từ tốn, chậm rãi và chia sẻ bữa ăn với bạn bè và gia đình, đều có thể nuôi dưỡng tâm hồn cũng như cơ thể. “Chúng ta có thể xây dựng cộng đồng thông qua mối quan hệ với thực phẩm,” Ramsey nói.
 
Nếu đang tìm kiếm những loại thực phẩm cụ thể giúp cải thiện tâm trạng, thì đây là những gì khoa học gợi ý chúng ta nên đưa vào danh sách thực phẩm của mình:
 
Axit béo omega-3: Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều còn là nghiên cứu sơ bộ, nhưng có một số bằng chứng cho thấy ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3, bao gồm hải sản, các loại hạt và dầu thực vật, ít nhất vài lần mỗi tuần có thể cải thiện các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và rối loạn lưỡng cực.
 
Rau cải: Các loại rau cải bao gồm súp lơ, bông cải xanh, bắp cải và rau arugula có chứa các hợp chất làm giảm viêm, có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm trầm cảm và lo âu. Trong một nghiên cứu năm 2022, những người ăn nhiều khẩu phần rau cải mỗi ngày có mức độ bị căng thẳng thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít rau.
 
Thực phẩm lên men: Nổi tiếng vì cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột, các loại thực phẩm lên men như sữa chua không đường, kim chi và cải chua là nguồn năng lượng mạnh mẽ để tăng cường kết nối giữa bộ não và cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy ăn hai đến ba phần mỗi ngày có liên quan đến việc giảm đáng kể căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm.
 
Gia vị: Quế, nghệ tây (saffron), nghệ (turmeric), tiêu đen và các loại gia vị khác giàu chất chống oxy hóa, chứa các hợp chất chống viêm và cải thiện quá trình trao đổi chất, có thể cũng tăng cường sức khỏe tâm thần. Khi nấu nướng chế biến, quý vị nên sử dụng các loại gia vị này để tạo hương vị hơn là muối hoặc đường.
 
Đậu và rau xanh: Một số nghiên cứu chỉ ra những vấn đề có liên quan đến tình trạng thiếu chất magiê – nên ăn các loại thực phẩm giàu khoáng chất này, chẳng hạn như đậu, rau bina và rau cần tây, có thể giúp xoa dịu tâm trí.
 
Cung Đô sưu tầm / biên dịch
Nguồn: “How Food Can Improve Your Mood, According to Nutritional Psychiatrists” được đăng trên trang Time.com.
 

Gửi ý kiến của bạn
Vui lòng nhập tiếng Việt có dấu. Cách gõ tiếng Việt có dấu ==> https://youtu.be/ngEjjyOByH4
Tên của bạn
Email của bạn
)
Hơn một thập niên từ sau cái chết bất ngờ của mẹ, Sehrish Sayani mắc chứng rối loạn tâm thần hậu chấn (PTSD). Suốt những năm đó, những cơn hoảng loạn dữ dội nhất đã giảm dần, nhưng các triệu chứng như nghi ngại thái quá (hypervigilance), trở nên đặc biệt nhạy cảm với một số yếu tố và những giấc ngủ chập chờn đã trở nên quen thuộc trong cuộc sống của cô.
Trong cuốn tiểu thuyết Chuyện Hai Thành Phố (A Tale of Two Cities) của Charles Dickens, được xuất bản năm 1859 và lấy bối cảnh thời Cách Mạng Pháp, có đoạn viết: “Đó là thời đại tốt đẹp nhất, cũng là thời đại tồi tệ nhất, đó là thời đại của sự khôn ngoan, cũng là thời đại của sự ngu xuẩn.” Đại dịch COVID-19 cũng là một thời đại như thế. Một mặt, khoa học đã cứu sống được nhiều người. Chưa đầy một năm sau khi phát hiện virus, Hoa Kỳ đã tạo ra và thử nghiệm vắc xin, rồi cho sản xuất, phân phối và triển khai tiêm chủng hàng loạt miễn phí cho người dân. Ước tính vắc xin COVID đã cứu được ít nhất 3.2 triệu người chỉ riêng ở Hoa Kỳ. Những thành tựu này tạo ra hy vọng về việc chúng ta có thể nhanh chóng ứng phó với đại dịch trong tương lai.
Hơn một thập niên trước, Shria Kumar, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và là chuyên gia nghiên cứu tại Đại học Miami, bắt đầu chú ý đến một dấu hiệu đáng lo ngại. Có một số bệnh nhân ung thư dạ dày đến gặp bà ở độ tuổi rất trẻ, và rất nhiều người là phụ nữ. Khuynh hướng này vẫn tiếp diễn cho đến ngày nay. Các khoa học gia đang nỗ lực tìm hiểu tại sao điều này lại xảy ra. Vào mùa xuân năm ngoái, họ đã xác nhận rằng hiện tượng này đang diễn ra ở Hoa Kỳ. Sau khi kiểm tra hệ thống các cơ sở dữ liệu chứa các thông tin chi tiết về các trường hợp ung thư ở nhiều tiểu bang trên toàn quốc, các nhà nghiên cứu nhận thấy ung thư dạ dày đang gia tăng nhanh hơn ở phụ nữ trẻ.
Wegovy, Ozempic và Mounjaro là các loại thuốc giảm cân và điều trị tiểu đường đã gây được tiếng vang lớn trong lĩnh vực tin tức y tế. Chúng nhắm vào các con đường điều tiết liên quan đến cả bệnh béo phì và tiểu đường, và được nhiều người coi là bước đột phá trong việc kiểm soát cân nặng, đường và huyết áp. Nhưng liệu những loại thuốc này có giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của hội chứng chuyển hóa (metabolic disease) không? Điều gì đã thúc đẩy sự phát triển của chúng từ ban đầu?
Gần đây quý vị vừa bị cảm lạnh, cúm, RSV hoặc COVID, bệnh đã qua nhưng mãi vẫn không thể hết ho? Rất nhiều người bị giống như vậy. Triệu chứng này có thể tồn tại trong nhiều tuần sau khi cơ thể chúng ta đã loại bỏ vi-rút. Michael Shiloh, một bác sĩ chuyên nghiên cứu bệnh truyền nhiễm tại Trung tâm Y tế UT Southwestern cho biết những bệnh nhân bị ho thường kể là họ đã bị bịnh từ 8 tuần trước khi đến gặp ông. Ông nói: “Chúng tôi thực sự không thể phát hiện thấy vi rút gì ở những người này nữa nhưng họ vẫn bị ho.”
Bằng cách bắt chước cơ chế bảo vệ của cơ thể chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn, một nhóm nghiên cứu ở Lund, Thụy điển hy vọng có thể ngăn chặn tình trạng viêm phát triển thành nhiễm trùng máu, theo đài truyền hình SVT, Thụy điển. Nhiễm trùng máu là tình trạng nhiễm trùng có thể đe dọa tính mạng. Thông thường nguyên nhân là do viêm phổi, nhiễm trùng đường tiểu hoặc nhiễm trùng vết thương. Nghiên cứu từ Lund cho thấy hiện nhiễm trùng huyết phổ biến hơn so với trước đây.
Ngày nay, có nhiều người lớn hơn bao giờ hết đang phải đối mặt với chứng rối loạn khả năng tập trung- thiếu khả năng chú ý, hay ADHD. Người ta nghi ngờ nguyên nhân chính của vấn đề này là do công nghệ hiện đại đang gây áp lực lên não bộ của họ. Trong khi có gần 10% trẻ em được chẩn đoán mắc chứng ADHD, một phân tích tổng hợp gần đây từ nhiều nghiên cứu cho thấy gần 6.8% người lớn mắc chứng ADHD – tăng từ 4.4% vào năm 2003.
Bộ não của chúng ta thường có khuynh hướng tìm kiếm và phản ứng với những điều mang lại sự hài lòng, gọi là phần thưởng. Khi chúng ta đói, bộ não hiểu rằng thức ăn là một phần thưởng, còn khi ta khát, nước sẽ là phần thưởng. Nhưng lạm dụng các chất gây nghiện như rượu và các loại thuốc có thể ảnh hưởng đến các con đường tìm kiếm phần thưởng tự nhiên trong bộ não, tạo ra những ham muốn khó kiểm soát và làm giảm khả năng kiểm soát hành vi của chúng ta.
Aissam Dam, cậu bé 11 tuổi, lớn lên trong một thế giới im lặng tuyệt đối. Em sinh ra đời đã bị điếc và chưa bao giờ nghe thấy bất kỳ tiếng động nào. Khi sống trong một cộng đồng nghèo ở Maroc, em đã học cách diễn đạt bằng ngôn ngữ ký hiệu do chính mình phát minh ra và không được đi học. Năm ngoái, sau khi chuyển đến Tây Ban Nha, gia đình đưa em đến gặp một chuyên gia về thính giác, người đã đưa ra một gợi ý đáng ngạc nhiên: Aissam có thể đủ điều kiện tham gia thử nghiệm lâm sàng sử dụng liệu pháp gen. Vào ngày 4 tháng 10, Aissam được đưa đến điều trị tại Bệnh viện Nhi đồng Philadelphia, trở thành người đầu tiên được điều trị bằng liệu pháp gen ở Hoa Kỳ cho bệnh điếc bẩm sinh. Mục đích là cung cấp cho em thính giác, nhưng các nhà nghiên cứu không biết liệu phương pháp điều trị này có hiệu quả hay không, và nếu có thì em sẽ nghe được bao nhiêu.
Sau mùa lễ cuối năm là lúc các bậc phụ huynh lo lắng về con đường đại học của con cháu mình. Những con số điểm, những chữ viết tắt như GPA, SAT và ACT sẽ làm phụ huynh nhức đầu và chúng ta sẽ bàn lại về vai trò các điểm này và nhất là tương quan giữa SAT và IQ trong khung cảnh của các thay đổi gần đây ở Mỹ. Năm ngoái, Tối Cao Pháp Viện Hoa Kỳ quyết định cấm dùng màu da, nguồn gốc sắc tộc để quyết định tuyển chọn một ứng viên, từ chối không cho Đại học Harvard thực hành “tác dụng khẳng định” (affirmative action) để tăng sỉ số da màu không được đại diện đúng mức so với tỷ lệ trong dân số nói chung. Một trong những biện pháp được dùng để giảm bớt sỉ số dân Á Châu là gạt bỏ kết quả kỳ thi SAT hoặc giảm bớt tầm quan trọng của SAT, vì người gốc Á Châu có điểm SAT cao hơn nhiều so với các sắc dân khác.
NHẬN TIN QUA EMAIL
Vui lòng nhập địa chỉ email muốn nhận.