Chế độ dinh dưỡng lành mạnh không chỉ giúp chúng ta tránh xa bệnh tật mà còn ít bị… phiền não. (Nguồn: pixabay.com)
Người ta vẫn thường nói “You are what you eat” (Những gì bạn ăn thể hiện bạn là ai). Nhưng có lẽ sẽ đúng hơn khi nói rằng những gì chúng ta ăn sẽ khiến chúng ta có những cảm xúc gì, bởi vì những tiến bộ trong lĩnh vực dinh dưỡng tâm thần học cho thấy chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần của chúng ta.
Nghiên cứu cho thấy sự kết hợp đúng đắn của thực phẩm và chất dinh dưỡng có thể giúp chống lại căng thẳng, lo âu, trầm cảm và một loạt các vấn đề tâm lý khác. Thí dụ, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải (Mediterranean diet) – ăn nhiều trái cây, rau cải, các loại đậu, dầu ô liu và cá – thường có nguy cơ trầm cảm thấp hơn những người không theo. Theo một nghiên cứu từ năm 2017, ăn nhiều các loại thực phẩm trên tốt cho sức khỏe tâm thần thậm chí còn hơn cả sự hỗ trợ xã hội.
Có thể người ta chưa tìm thấy có mối liên kết rõ ràng giữa những gì chúng ta ăn và những gì xảy ra trong bộ não. Nhưng “con người là một hệ thống rất phức tạp, có tính tích hợp cao,” Felice Jacka, đồng giám đốc Food and Mood Centre tại Australia’s Deakin University là tác giả chính của nghiên cứu năm 2017, cho biết. “Cơ thể và bộ não… trò chuyện với nhau liên tục.”
Thật vậy, có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng các hoạt động thể chất ở hầu hết mọi loại hình, thời lượng và cường độ đều có thể cải thiện sức khỏe tâm thần. Và bây giờ, các cơ quan y tế hàng đầu, bao gồm cả Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đã thừa nhận rằng dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng.
Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu về cách thức cụ thể mà thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, nhưng có vẻ như hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng. Jacka giải thích, hàng ngàn tỷ vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta, làm việc để phân hủy các thành phần của thức ăn mà chúng ta ăn và tương tác với nhiều bộ phận khác của cơ thể trong quá trình đó. Cũng giống như chúng nuôi dưỡng cơ thể, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nuôi dưỡng các vi khuẩn trong ruột, từ đó mang lại nhiều lợi ích, bao gồm sức khỏe tâm thần tốt hơn. Một nghiên cứu trên chuột năm 2023 đã phát hiện ra một loại vi khuẩn có trong thực phẩm như sữa chua có tác dụng giảm mức độ căng thẳng, và có khả năng giảm nguy cơ lo âu và trầm cảm, có vẻ như do khả năng điều chỉnh các phần của hệ thống miễn dịch.
Ruột cũng có một kênh liên lạc trực tiếp với não thông qua dây thần kinh phế vị, chạy từ thân não đến ruột già. Các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, bao gồm serotonin tạo cảm giác dễ chịu, được tạo ra trong ruột. Và một khi ruột bơm chúng ra ngoài, dây thần kinh phế vị “hoạt động giống như một hệ thống nhắn tin hai chiều, cho phép các chất dẫn truyền thần kinh chạy qua lại, lên xuống và liên tục.”
Mặc dù vẫn chưa được chứng minh khoa học rõ ràng, một số nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng khoáng chất kẽm, có trong các loại hạt, có thể làm tăng cường protein phát triển mới trong não, có giúp chức năng nhận thức và tinh thần tốt hơn. Bác sĩ Drew Ramsey, giảng sư về tâm thần học tại Đại học Columbia và là tác giả của cuốn ‘Eat to Beat Depression and Anxiety,’ cho biết, bằng cách ăn uống lành mạnh, “quý vị đang cung cấp cho các tế bào não của mình tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để chúng phát triển và khỏe mạnh.”
Jacka không nêu cụ thể về những gì mọi người nên và không nên ăn để có được sức khỏe tâm thần tốt nhất. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, quý vị nên định hướng chế độ dinh dưỡng của mình xoay quanh nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau cải, các loại hạt, đậu, thảo mộc và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế tần suất ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy và snack đóng gói.
Cách ăn và ăn ở đâu cũng rất quan trọng. Nhiều người lập danh sách mua sắm chủ yếu tập trung vào những gì rẻ nhất và dễ nấu nhất. Nhưng việc phát triển một mối liên kết cảm xúc với thực phẩm, dù là bằng cách đến tận các chợ nông sản để mua hoặc bằng cách ăn uống từ tốn, chậm rãi và chia sẻ bữa ăn với bạn bè và gia đình, đều có thể nuôi dưỡng tâm hồn cũng như cơ thể. “Chúng ta có thể xây dựng cộng đồng thông qua mối quan hệ với thực phẩm,” Ramsey nói.
Nếu đang tìm kiếm những loại thực phẩm cụ thể giúp cải thiện tâm trạng, thì đây là những gì khoa học gợi ý chúng ta nên đưa vào danh sách thực phẩm của mình:
Axit béo omega-3: Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều còn là nghiên cứu sơ bộ, nhưng có một số bằng chứng cho thấy ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3, bao gồm hải sản, các loại hạt và dầu thực vật, ít nhất vài lần mỗi tuần có thể cải thiện các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và rối loạn lưỡng cực.
Rau cải: Các loại rau cải bao gồm súp lơ, bông cải xanh, bắp cải và rau arugula có chứa các hợp chất làm giảm viêm, có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm trầm cảm và lo âu. Trong một nghiên cứu năm 2022, những người ăn nhiều khẩu phần rau cải mỗi ngày có mức độ bị căng thẳng thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít rau.
Thực phẩm lên men: Nổi tiếng vì cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột, các loại thực phẩm lên men như sữa chua không đường, kim chi và cải chua là nguồn năng lượng mạnh mẽ để tăng cường kết nối giữa bộ não và cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy ăn hai đến ba phần mỗi ngày có liên quan đến việc giảm đáng kể căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm.
Gia vị: Quế, nghệ tây (saffron), nghệ (turmeric), tiêu đen và các loại gia vị khác giàu chất chống oxy hóa, chứa các hợp chất chống viêm và cải thiện quá trình trao đổi chất, có thể cũng tăng cường sức khỏe tâm thần. Khi nấu nướng chế biến, quý vị nên sử dụng các loại gia vị này để tạo hương vị hơn là muối hoặc đường.
Đậu và rau xanh: Một số nghiên cứu chỉ ra những vấn đề có liên quan đến tình trạng thiếu chất magiê – nên ăn các loại thực phẩm giàu khoáng chất này, chẳng hạn như đậu, rau bina và rau cần tây, có thể giúp xoa dịu tâm trí.
Cung Đô sưu tầm / biên dịch
Nguồn: “How Food Can Improve Your Mood, According to Nutritional Psychiatrists” được đăng trên trang Time.com.
Send comment
