Khi ngày càng thấy căng thẳng và bức bối, quý vị nên tạm nghỉ một chút và hít thở sâu để lấy lại tỉnh táo. (Nguồn: Photo Jakob Owens từ Unsplash).
Thời tiết thay đổi có thể khiến cho tâm trạng và cảm xúc thay đổi theo, mùa lễ cũng có thể gây ra những thay đổi trong tâm trạng và hành vi của mọi người.
Vào khoảng thời gian này trong năm, sẽ có nhiều người trong chúng ta cảm thấy căng thẳng, lo lắng và bực bội hơn bình thường. Những nguyên nhân gây căng thẳng có thể dẫn tới nguy cơ cao về các bệnh tim mạch, ngộ độc rượu và cả tỷ lệ tử vong do đột quỵ.
Hiểu được điều gì gây ra căng thẳng và phần nào của não ảnh hưởng có thể giúp quý vị kiểm soát phản ứng căng thẳng. Về mặt sinh học, có nhiều cách để quản lý phản ứng trước những tác nhân gây căng thẳng trong dịp lễ hội, nếu biết rõ lý do tại sao chúng xảy ra.
Vùng não phía dưới (hypothalamus)
Lịch trình bị chậm trễ, sân bay đông đúc và đường sá tắc nghẽn có thể dễ dàng gây ra sự bực bội cho mọi người.
Một vùng não liên quan đến phản ứng của chúng ta với những loại căng thẳng này là vùng dưới (hypothalamus), một cấu trúc nằm sâu trong não có liên quan đến việc cố gắng giữ cho cơ thể ở trạng thái ổn định, được gọi là cân bằng nội môi (homeostasis). Vùng dưới có tác dụng điều hòa hệ thống thần kinh tự động, một hệ thống điều phối các phản ứng tự động như nhịp tim, huyết áp và hô hấp. Đây là thành phần chính của phản ứng ứng phó hoặc bỏ chạy trước các mối đe dọa thực tế hoặc tưởng tượng.
Khi chúng ta bị căng thẳng, chẳng hạn như khi biết được chuyến bay của mình bị hoãn hoặc thậm chí bị hủy, vùng não phía dưới này sẽ kích thích giải phóng các hormone gây căng thẳng như cortisol và epinephrine. Những hormone này lần lượt kích hoạt các phản ứng sinh lý như tăng nhịp tim, đổ mồ hôi và cảm giác khó chịu, bực tức.
Khi quý vị gặp phải những tác nhân gây căng thẳng này, các bài tập thở sâu có thể giúp kích thích hệ thống thần kinh phó giao cảm của cơ thể. Đây được gọi là hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa” vì nó có nhiệm vụ giúp cơ thể thư giãn và phục hồi sau căng thẳng. Bằng cách hít thở chậm và sâu, quý vị có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, từ đó có thể xoa dịu thần kinh và giảm bớt căng thẳng.
Các tương tác và cãi vã trong gia đình
Những cuộc họp mặt và quây quần bên gia đình trong dịp lễ có thể mang đến nhiều cảm xúc phức tạp và mâu thuẫn bởi vì có nhiều tính cách trái ngược nhau tụ tập lại, những vấn đề chưa được giải quyết hoặc những hành xử không mấy dễ chịu trong gia đình.
Những cuộc trò chuyện với người thân gây cảm giác khó chịu hoặc bực tức thường kích hoạt một vùng não được gọi là vỏ não vành trước (anterior cingulate cortex). Vỏ não vành trước có một vị trí đặc biệt trong não, thiết lập các liên kết với cả hệ thống limbic liên quan đến “cảm xúc” và vỏ não trước trán liên quan đến “nhận thức.”
Vùng não này có liên quan đến việc theo dõi và điều chỉnh các quá trình nhận thức, giải quyết xung đột và phát hiện lỗi. Nó đóng vai trò giải quyết sự bực bội bằng cách báo hiệu khi có xung đột giữa kỳ vọng và kết quả. Vỏ não vành trước cũng tham gia vào quá trình học hỏi từ hành động-kết quả, giúp quý vị học cách liên kết một hành động với kết quả của nó để điều chỉnh hành vi của mình dựa trên phản hồi.
Khi cảm thấy bị áp đảo, bị ngợp hoặc thất vọng, thì hãy tạm nghỉ một chút để tách mình ra khỏi tình huống đó, điều này sẽ giúp chúng ta có cái nhìn mới và suy nghĩ sáng suốt hơn. Khoảng tạm nghỉ này sẽ cho phép não bộ củng cố quá trình học hỏi từ hành động-kết quả (action-outcome learning), giúp chúng ta học cách liên kết một hành động với một khoảng tạm nghỉ và kết quả của hành động đó – dẫn đến một không khí thoải mái hơn và đầu óc minh mẫn hơn.
Những lăn tăn về tài chánh
Mùa lễ có thể tạo thêm áp lực không cần thiết cho những người đang gặp khó khăn về kinh tế hoặc tài chánh. Đủ thứ loại tiền phải chi cho ăn uống, tiệc tùng, quà cáp hoặc du lịch có thể khiến cho gánh nặng tài chánh càng nghiêm trọng hơn trong khi nó vốn đã căng thẳng lắm rồi.
Vùng não chủ yếu liên quan đến trí nhớ và học tập là vùng hải mã (hippocampus). Khi quý vị nhớ lại những trải nghiệm trong quá khứ, chẳng hạn như năm ngoái quý vị đã chi bao nhiêu tiền trong kỳ nghỉ lễ hoặc nhớ tới hóa đơn thẻ tín dụng sắp đến, quý vị đã kích hoạt hồi hải mã của mình. Hồi hải mã rất quan trọng trong sự tương tác giữa hình thành và gợi nhớ ký ức, cũng như truy xuất các ký ức ở từng giai đoạn riêng biệt.
Một số cách để giảm bớt căng thẳng có thể là tự tay làm quà tặng cho bạn bè và gia đình thay vì đi mua. Để giúp cắt giảm chi phí đi lại, chúng ta có thể gọi video thăm hỏi trực tuyến, sau đó là chuyến thăm trực tiếp khi căng thẳng tài chánh đã giảm bớt. Khi được nhắc nhở về những trải nghiệm gây căng thẳng, vùng hải mã sẽ gửi tín hiệu đến vùng não dưới và các vùng não khác để giúp khôi phục lại sự cân bằng trong tâm trí. Vùng hải mã cũng hỗ trợ giúp chúng ta thích ứng với những tác nhân gây căng thẳng này bằng cách giúp chúng ta học cách điều chỉnh lại kỳ vọng của mình. Cuối cùng, cần phải tự nhủ bản thân rằng quan trọng nhất là phải bình tĩnh, đừng để ‘nóng giận mất khôn.’
Cảm giác cô đơn và lẻ bóng
Cảm giác cô đơn và lẻ loi có thể xuất hiện với những người không có gia đình hoặc bạn bè để cùng ăn lễ, hoặc không thể đi thăm những người mình yêu thương.
“Mạng lưới mặc định” của não giữ vai trò chính trong tình trạng này. Mạng lưới này, bao gồm các vùng não như hạch hạnh nhân (amygdala), liên quan đến những suy nghĩ về việc lập kế hoạch cho tương lai, hồi tưởng và tưởng tượng. Amygdala là một phần của hệ thống limbic và có liên quan đến việc giải quyết các cảm xúc tiêu cực đối với các kích thích, chẳng hạn như sự khó chịu do không thể đi đó đây, và cách mà chúng ta đối phó, phản ứng.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác khó chịu này. Hoạt động thể chất có thể là một lối thoát hiệu quả để giải phóng những căng thẳng tích tụ. Tập thể dục nhịp điệu (Aerobic) cũng có thể giúp điều chỉnh các kết nối giữa và bên trong hạch hạnh nhân, đồng thời giúp giảm cảm giác trầm cảm. Một lợi ích khác nữa là, nếu tập thể dục ở các phòng tập hoặc công viên, chúng ta sẽ có cơ hội ở gần những người khác, điều này có thể giúp chúng ta cảm thấy kết nối hơn và gần gữi với cộng đồng những người có cùng sở thích.
Thảo luận về chính trị
Các cuộc họp mặt gia đình có thể dẫn đến các cuộc thảo luận về các sự kiện đang nổi bật hoặc về các quan điểm chính trị, có thể dẫn đến những bất đồng và tranh cãi gay gắt giữa các thành viên trong gia đình. Những cuộc trò chuyện này có thể không mấy dễ chịu và thậm chí sẽ khiến quý vị khó chịu, bực tức, đặc biệt là trong thế giới chia rẽ hiện nay.
Vỏ não trước trán là vùng não liên quan đến việc kiểm soát xung động, ra quyết định và điều chỉnh cảm xúc. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc đánh giá các tình huống nhất định, chẳng hạn như các cuộc trò chuyện căng thẳng, đồng thời giúp quý vị đánh giá và xem xét các hành động tiềm năng cũng như tiết chế lại cảm xúc. Hiểu rõ những gì đang khiến mình bực tức trong những tình huống này là rất quan trọng để phát triển các chiến lược chủ động kiểm soát hoặc phòng tránh.
Một trong các chiến lược để chuẩn bị đối phó với căng thẳng này là thể hiện sự thấu cảm với quan điểm đối lập, hoặc nên rời khỏi bàn ăn khi giọng điệu bắt đầu lớn tiếng, hoặc cảm thấy mình đang bắt đầu tức giận. Vỏ não trước trán đóng vai trò kép trong việc điều chỉnh mối quan hệ giữa phản ứng cảm xúc ban đầu và sự chuyển đổi sang sự thấu cảm. Khả năng xây dựng sự thấu cảm và tăng cường kiểm soát nhận thức vị sẽ giúp phát triển vỏ não trước trán, có khả năng giúp chúng ta dễ dàng giảm căng thẳng hơn vào lần tiếp theo.
Từng bước một
Giữ bình tĩnh là một quá trình diễn ra từ từ và mỗi người có các chiến lược phù hợp khác nhau.
Quan trọng là cần phải xác định được căn nguyên gây ra căng thẳng và bực tức để có thể phát triển các chiến lược ứng phó hữu hiệu của riêng mình. Thí dụ như chúng ta có thể chiều theo một sở thích, nghe nhạc, đi bộ hoặc chạy bộ hoặc đơn giản là các kỹ thuật thư giãn. Điều cần thiết là phải thử nghiệm nhiều cách khác nhau và không ngại thay đổi những cái phương pháp không hiệu quả để tìm ra cách nào có hiệu quả hơn.
Cũng cần nhớ là việc rèn luyện bộ não sẽ diễn ra từ từ, giống như một cuộc chạy đua đường dài chứ không phải chạy đua nước rút. Nó sẽ là quá trình thử, sai và tư duy cởi mở chấp nhận, nhưng nếu có thể tập trung xác định các yếu tố kích hoạt và điều chỉnh các chiến lược đối phó của riêng mình, thì hầu như mọi việc chắc chắn sẽ được cải thiện theo thời gian.
Nguồn: “The holidays and your brain – a neuroscientist explains how to identify and manage your emotions” được đăng trên trang TheConversation.com.
Gửi ý kiến của bạn
