Hôm nay,  
Việt Báo Online

Chất Béo và Sức Khỏe

23/02/201800:00:00(Xem: 3251)
Chất Béo và Sức Khỏe
BS_NGUYEN_Y_DUC nguyen y du
Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
 

Theo các nhà dinh dưỡng thì ta chỉ nên tiêu thụ trong mỗi bữa ăn một số lượng chất béo đủ để cung cấp không quá  30 phần trăm tổng số năng lượng trong bữa ăn đó.

Chúng ta có thể làm một phép tính nhỏ để thấy được ý nghĩa cụ thể của lời khuyên này.

Mỗi ngày chúng ta cần trung bình khoảng 2000 calori, tạm chia đều cho ba bữa ăn, mỗi bữa cần cung cấp 700 calori. Như vậy trong phần ăn này, chất béo chỉ nên cung cấp không vượt quá 30% x 700 = 210 calori. Chúng ta cũng đã biết, mỗi gram chất béo cung cấp 9 calori. Như thế, để đảm bảo sức khỏe tốt, chúng ta không nên tiêu thụ quá 23g chất béo trong mỗi bữa ăn.

Về nhu cầu cholesterol, là gan của chúng ta mỗi ngày tự sản xuất khoảng 1000 mg dạng chất béo này, gần đủ để  cung ứng cho nhu cầu của cơ thể. Vì thế, ta chỉ cần tiêu thụ khoảng 300 mg cholesterol trong thực phẩm là đủ.

Khi phần ăn không có đủ chất béo, sức nặng và nguồn năng lượng của cơ thể giảm sút, nếu hai chất dinh dưỡng đạm và carbohydrates không được gia tăng, bù vào phần khiếm khuyết. Ngoài ra, các sinh tố hòa tan trong mỡ cũng giảm theo.

Nếu thực phẩm có quá nhiều chất béo, chúng không được dùng đến và sẽ được tích trữ trong các tế bào mỡ, đưa đến béo phì.

Tuy nhiên cũng nên biết là không chỉ riêng chất béo mới được tích trữ trong các tế bào mỡ, mà bất cứ thực phẩm nào cung cấp dư thừa, không được chuyển ra năng lượng để tiêu dùng ngay thì đều được dự trữ dưới hình thức glycogen và mỡ. Khi cơ thể vận động nhiều, cần nhiều năng lượng hơn, hoặc nguồn cung cấp thực phẩm bị thiếu hụt, thì lượng dự trữ này sẽ được chuyển hóa để cho năng lượng.

Nói tóm lại, nếu vượt quá nhu cầu sử dụng hằng ngày của cơ thể thì mọi chất dinh dưỡng đều sẽ chuyển thành mỡ đóng ở vùng mông, vùng bụng...

Những điều bất lợi của chất béo

Chất béo bão- hòa (saturated fat) có khả năng làm tăng lượng cholesterol trong máu. Thí dụ điển hình là người  dân Phần Lan tiêu thụ thực phẩm có lượng chất béo bão hòa cao thì có tỷ lệ cao nhất về bệnh tim. Người Mỹ dùng những thực phẩm có chất béo bão hòa thấp hơn người Phần Lan thì có tỷ lệ bệnh tim thấp hơn người Phần Lan. Người Nhật dùng thực phẩm có tỷ lệ chất béo bão hòa thấp nhất thì có tỷ lệ người đau bệnh tim mạch thấp nhất.

Chất béo dạng đa bất bão hòa (polyunsaturated fat) có tác dụng hạ thấp lượng LD (low density pipoprotein) tức là thứ cholesterol có hại cho cơ thể. Ngoài ra chất béo đa bất bão hòa trong cá có tác dụng ngăn ngừa các phân tử máu dính kết với nhau khiến cho nguy cơ bệnh nhồi máu cơ tim được giảm bớt.

Chất béo đơn bất bão hòa (monounsaturated fat) như ở trong dầu olive, dầu canola cũng có tác dụng hạ thấp lượng Cholesterol xấu LDL mà không hạ thấp lượng HDL (high-density lipoprotein), tức là dạng cholesterol có lợi cho sức khỏe.

Ngoài ra, nhiều mỡ béo cũng là nguy cơ gây bệnh ung thủ ruột già và tụy tạng.

Nhu cầu về chất béo

Quan sát chung cho thấy sự tiêu thụ thực phẩm béo có khuynh hướng tăng theo với mức thu nhập của người dân mỗi nước.

Tại các quốc gia đang phát triển,  chỉ có từ 10 tới 20% năng lượng được cung cấp từ  chất béo, nhưng tại các quốc gia kỹ nghệ mở mang, sự tiêu thụ chất béo càng ngày càng tăng, lên tới 35-45% tổng số năng lượng. Sự gia tăng này đã nâng cao các bệnh tim mạch, mập phì và ung thư khiến giới y khoa bắt đầu phải quan tâm.

Năm 1982, tại Hoa Kỳ, Viện Hàn Lâm Khoa học Quốc Gia công bố bản khuyến cáo về “Chế độ Ẩm Thực, Dinh Dưỡng và Ung Thư”. Kết quả là đã đưa đến sự thay đổi thói quen ăn nhiều thịt, mỡ của người dân.

Năm 1988, bộ Y Tế Hoa Kỳ cũng công bố một bản báo cáo về dinh dưỡng và sức khỏe sau khi hội Tim Mạch khuyên mọi người phải hạn chế số lượng calori do chất béo cung cấp ở mức 30% tổng số calories của bữa ăn, trong đó  dưới 10% là do các chất  béo bão -hòa và mỗi ngày  lượng cholesterol trong thực phẩm không nên vượt quá 300mg.

Bảng chỉ dẫn dưới đây cho biết số lượng chất béo cần cho mỗi người:

-Nếu một người cần 1200 calori trong một ngày thì phải giới hạn chất béo ở số lượng 40 gram một ngày.

-Nếu cần 1500 calori thì chỉ nên ăn dưới 50 gram chất béo.

Nếu cần 1800 calori thì chỉ nên ăn dưới  60 gram chất béo.

Nếu cần 2000 calori thì chỉ nên ăn dưới 66 gram chất béo.

Nếu cần 2500 calori thì chỉ nên ăn dưới 83 gram chất béo.

Nói chung, 1/3 tổng số calori phải do chất béo đa bất bão hòa cung cấp, 1/3 phải do chất béo đơn bất bão hòa và không được quá một 1/3 do chất béo bão hòa cung cấp.

Trong những thập niên vừa qua, giới tiêu thụ đã dùng nhiều chất béo thực vật hơn là động vật. Đó là nhờ  giới truyền thông và giáo dục sức khỏe đã luôn lion nhắc nhở dân chúng giảm chất béo bão hòa và cholesterol. Khẩu vị của dân chúng cũng đã thay đổi, kèm theo sự gia tăng sản xuất các dầu thực vật như dầu ngô, đậu nành, safflower, hướng dương và dầu dừa. Ngoài ra, dầu thực vật có nhiều sinh tố E tự  nhiên mà nhiều người cho là có công dụng chống sự oxy hóa trong cơ thể.


Để cắt giảm chất Béo

Để hạn chế chất béo, chúng ta có thể áp dụng một số biện pháp như sau:

1- Nên nướng hoặc bỏ lò các loại thịt để mỡ chẩy bớt ra trong khi nấu.

2- Chọn thịt nạc ít mỡ.

3- Lọc bớt mỡ ở thịt trước khi nấu.

4- Bóc bỏ da gà, vịt trước khi nấu.

5- Để nước dùng thịt đông lạnh rồi  gạt bỏ bớt lớp mỡ ở trên.

6- Dùng loại chảo không dính hoặc xịt dầu thực vật lên chảo để chiên rán.

7- Luộc, hấp rau nhiều hơn là sào với dầu, mỡ

8-  Ăn cá hai lần mỗi tuần.

9-  Trộn sà lát với nước trái chanh, giới hạn dầu giấm; Làm tăng hương vị của rau với gia vị thực vật hơn là với bơ, margarine hoặc nước xốt thịt

10- Dùng dầu thực vật nhiều hơn là mỡ động vật, bơ; margarine mềm nhiều hơn loại cứng

11- Giới hạn thực phẩm làm sẵn được chiên với mỡ như  cách loại bánh doughnuts, muffins, biscuits và croissants.

12-  Dùng sữa và sữa chua đã giảm chất béo.

13- Giới hạn pho mát có nhiều chất béo.

14- Ăn bánh mì với mứt trái cây thay cho bơ và margarine.

15-  Đọc kỹ nhãn hiệu thực phẩm để biết rõ thành phần và  tỷ lệ các loại acid béo.

16--Khi ăn phở không nên cho thêm nước béo, hột gà.

Bơ quết trên bánh mì nóng dòn, mayonnaise trộn trong rau xà lách khoai tây, ăn thật hấp dẫn, nhưng cũng có nhiều chất béo bão hòa.

 Với loại thực phẩm chế biến đóng hộp, chúng ta nên đọc kỹ nhãn hiệu để biết rõ số lượng calori và thành phần các chất béo trước khi chọn mua.

Còn nếu chúng ta muốn đơn giản hơn trong việc chọn lựa một chế độ ăn có lợi cho sức khỏe, thì cũng có thể quên hết các danh từ phân loại phức tạp đi, chỉ cần theo đúng một nguyên tắc chung là:giảm bợt thịt, mỡ động vật, ăn nhiều rau trái cây và ăn cá hai lần một tuần. Như vậy đã là rất tốt cho sức khỏe rồi.


Chất béo Thay Thế

Vì thực phẩm béo vẫn là món ăn hấp dẫn với con người, nên đã có những cố gắng của khoa học để chế biến chất béo thay thế.

Trên thị trường hiện nay có vài loại chất béo thay thế như Simplesse, Olestra. Simplesse được chế biến từ chất đạm của thịt, trứng hoặc sữa. Khi ăn, nó cho một vị tương tự như mỡ nhưng không có acid béo và rất ít calori.

Simplesse được dùng trong món tráng miệng đông lạnh; thay thế cho chất béo trong dầu trộn rau, mayonnaise, sữa chua, pho mát. Simpless không dùng đề chiên, nấu vì nhiệt độ cao làm thay đổi cấu trúc của nó. Những người dị ứng với sữa, trứng không nên dùng chất béo thay thế này.

Olestra là một chất được tổng hợp bằng cách gắn acid béo vào đường sucrose. Khi ăn, Olestra không bị men tiêu hóa của người cũng như vi sinh vật trong ruột tiêu hóa, nên nó không sinh ra năng lượng. Hơn nữa, khi được bài tiết, nó lại kéo theo một số hợp chất có cholesterol, nên có thể hạ cholesterol trong máu.

Một trở ngại là Olestra giảm sự hấp thụ của ruột với các sinh tố hòa tan trong mỡ như E, D và A.

Chất béo thay thế này có thể dùng để nấu cũng như thay thế mỡ trong dầu giấm.

Việc phát minh ra các chất béo thay thế là một nỗ lực nhằm thỏa mãn khẩu vị con người mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, việc cố gắng thay đổi thói quen ăn uống hợp lý , cân bằng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm, giới hạn vừa phải về số lượng  các món ăn vẫn là biện pháp tự nhiên tốt đẹp hơn nhiều.

Bác sĩ Nguyễn Ý Đức

www.bsnguyenyduc.com

 

14/09/2018(Xem: 818)
Ngoài giá trị dinh dưỡng, sữa bò còn có một số ích lợi về y học cũng như có thể gây ra một vài trở ngại cho người dùng sữa. Vì thế, khi dùng thì cũng cần phải có những hiểu biết nhất định.
31/08/2018(Xem: 1782)
Đi học mà được thầy cô phết cho hai “quả trứng” thì về nhà chắc chắn lại được thưởng thức thêm vài con lươn đỏ mông đít. Nhưng được ăn hai quả trứng gà ốp-la hoặc hai cái hột vịt lộn thì ta đã có một lượng dinh dưỡng đáng kể cho ngày hôm đó.
24/08/2018(Xem: 1819)
Con người có nguy cơ mang những cơn đau do bệnh hoạn kinh niên hoặc do thương tích, giải phẫu. Cơn đau sau có thể làm giảm đi bằng thuốc gây tê mê. Cơn đau trước như nhức đầu, đau xương khớp cần sự trị liệu bằng các thuốc giải đau, để người bệnh có thể tiếp tục sinh hoạt, sản xuất. Aspirin là một trong các thuốc giải đau lâu đời đó.
22/08/2018(Xem: 2341)
Mùa hè là mùa cao điểm của dưa hấu. Ít ai biết rằng nó không chỉ mang lại sự giải khát, mà còn là một "cú đá vitamin (Vitaminkick)" nữa. Bởi vì dưa hấu có chứa một loạt các vitamin và chất béo tốt.
17/08/2018(Xem: 1906)
Trái cây đã được hầu hết mọi người ưa thích vì mùi vị ngon ngọt và nhiều chất dinh dưỡng. Trái cây cũng giúp cơ thể giảm thiểu rối loạn các chức năng và một số bệnh hoạn.
03/08/2018(Xem: 1232)
Vị bác sĩ nổi danh nhất của thời cổ Hy Lạp là Hippocrates (400BC). Một y sĩ và giải phẫu gia (mặc dù chỉ thực hiện các tiểu giải phẫu như mổ trĩ và cắt thịt dư), ông trở thành hiệu trưởng của trường y và lãnh đạo ở đảo Aegean tại Cos.
27/07/2018(Xem: 2142)
Tháng 12 năm 1998, một cuộc hội thảo kéo dài hai ngày rưỡi đã được tổ chức tại Newport Beach, California, để thảo luận và trình bày kết quả nghiên cứu về công dụng của tỏi.
18/07/2018(Xem: 5427)
Lời phi lộ: Tình cờ đọc tin này cách đây 4 ngày nhưng nghĩ là mùa World Cup có lẽ độc giả ưu tiên giải trí với môn đá banh nên tôi dời lại vài ngày. Có thể quý ông bà, quý vị niên trưởng nhiều kinh nghiệm sống đã biết nhưng tôi cũng mạn phép phổ biến giới thiệu để quý độc giả nào chưa nghe đến những cách thức đơn giản "đuổi kiến đi" như tôi cùng tham khảo để từ đó áp dụng (LNC).
06/07/2018(Xem: 2550)
Trong mấy chục năm gần đây, dân chúng ở các quốc gia Âu Mỹ bắt đầu tiêu thụ một số lượng rất lớn đậu nành. Họ đã được các nhà nghiên cứu khoa học thông báo nhiều ích lợi về dinh dưỡng cũng như trị liệu của loại thực vật này. Đã có ít nhất là ba cuộc hội thảo quốc tế về vai trò của đậu nành trong việc phòng ngừa và trị các bệnh kinh niên. Giới truyền thông, báo chí cũng đăng tải nhiều nghiên cứu về công dụng của đậu nành.
22/06/2018(Xem: 1767)
Sức khỏe tốt phụ thuộc vào nhiều yếu tố như gen di truyền, tuổi tác, nếp sống cá nhân, môi trường chung quanh, sự chăm sóc sức khỏe, kiến thức tổng quát và cách thức ăn uống.
15/06/2018(Xem: 1520)
Nhiều nhà chuyên môn đề nghị chính xác hơn: sốt là khi nhiệt độ lên cao vì một bệnh nào đó chứ không phải vì các lý do thông thường như sự tiêu hóa thực phẩm, khi có cảm xúc mạnh, khi vận động cơ thể, có thai, có kinh nguyệt...
08/06/2018(Xem: 1336)
Thân thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng, có đơn vị cơ bản là calori (Cal) . Một calorie là số năng lượng cần có để nâng nhiệt độ của 1 gr nước lên 1ºC. Vì đơn vị calori quá nhỏ, nên khi tính toán năng lượng người ta thường dùng kilocalori (Kcal), tương đương với 1.000 calori. Mặc dù theo thói quen người ta vẫn gọi là calori, nhưng trong dinh dưỡng nên hiểu là được dùng để chỉ cho kilocalori (Kcal)
01/06/2018(Xem: 2288)
Kích thích tố mà tiếng Anh gọi là Hormone. Có nhiều loại khác nhau và đây là những chất rất cần cho cơ thể. Xin cùng tìm hiểu về chất này.
18/05/2018(Xem: 2633)
Móng là nói chung cho cả móng tay và móng chân. Bệnh của móng có thể phục hồi sau khi điều trị, nhưng móng mọc lại rất chậm. Cho nên chăm sóc, bảo vệ móng, tránh hư hao là điều cần lưu ý.
16/05/2018(Xem: 3043)
Việc đọc hiểu các nhãn thực thực phẩm có thể giúp chúng ta chọn lựa đúng loại thực phẩm thích hợp với nhu cầu sức khỏe, có thể so sánh những món ăn tương tự để chọn được món ăn tốt hơn
Tin công nghệ
Khoảng giữa tháng 09/2018, một số nguồn tin cho biết, Apple sẽ bắt đầu tạo ra các "điểm số tin cậy" trust score cho các thiết bị Apple trong cuộc chiến chống lại nạn gian lận.
Khoảng giữa tháng 09/2018, thượng nghị sĩ Jackson của bang California đã gởi một bản dự thảo luật lên thống đốc Jerry Brown của bang để đề nghị tiểu bang cấm việc sử dụng các password mặc định dễ nhớ trên các thiết bị kết nối để hạn chế việc bị hack.
Chúng ta vẫn thường nghe nói về các cuộc tấn công 51% có thể giúp hacker kiểm soát toàn bộ hệ thống của một đồng tiền mã hóa, nhằm tạo ra các giao dịch giả mạo và trục lợi. Rất may là các cuộc tấn công 51% khó có thể đe dọa các nền tảng blockchain lớn như Bitcoin.
Khoảng giữa tháng 09/2018, trong một sự kiện ra mắt sản phẩm mới, Amazon đã ra mắt một thiết bị mới rất độc đáo có tên là Echo Input. Thiết bị có thể cắm vào bất kỳ chiếc loa nào và biến chúng thành một chiếc loa thông minh, giống như Amazon Echo
Khoảng giữa tháng 09/2018, theo dữ liệu mới nhất từ hãng nghiên cứu Counterpoint, Apple chiếm lợi nhuận lớn nhất trên thị trường smartphone toàn cầu trong Q2/2018. Báo cáo cho biết, Apple chiếm 62% lợi nhuận, Samsung xếp thứ hai với 17%. Có nghĩa là lợi nhuận từ smartphone của Apple cao hơn 3.6 lần so với Samsung.
Trong những năm qua, hầu hết các điện thoại siêu bền đều là smartphone vì giá bán của chúng khá cao, nhưng có vẻ như Cat muốn thay đổi điều đó với B35. Khoảng giữa tháng 09/2018, Cat công bố điện thoại cơ bản siêu bền B35, sẽ tới tay khách hàng vào tháng 10/2018.
Hồi tháng 05/2018, Facebook ra mắt Dating tại hội nghị nhà phát triển F8. Đến khoảng giữa tháng 09/2018, người dùng từ 18 tuổi trở lên tại Colombia đã chính thức có thể tạo một hồ sơ hẹn hò để tìm kiếm người tương hợp. Theo cảm nhận ban đầu của trang Wired, tính năng mới khá hứa hẹn, đặc biệt là với những người đang tìm kiếm một mối quan hệ lâu dài, có ý nghĩa chứ không chỉ là một kết nối đơn thuần.
Khoảng giữa tháng 09/2018, sau khi bị loại khỏi phiên bản thử nghiệm thứ 7 của iOS 12 do gặp phải một số lỗi kỹ thuật, tính năng cuộc gọi nhóm trong ứng dụng FaceTime đã xuất hiện trở lại trên phiên bản iOS 12.1 beta 1 được phát hành vào rạng sáng ngày 20/09/2018.
Nỗ lực của Microsoft nhằm dịch chuyển người dùng Windows sang các ứng dụng mới và hiện đại đã thất bại, dẫn đến hàng loạt các động thái thỏa hiệp như các ứng dụng PWA và các ứng dụng Centennial.
Cơn bão Florence đã bắt đầu gây ra thiệt hại tại Mỹ, và các phương tiện truyền thông cũng đang gấp rút đưa tin để giúp người dân và các cơ quan chức năng có thể ứng phó kịp thời với bão. Trong đó, đặc biệt nhất có lẽ là cách làm của kênh "The Weather Channel" đã ứng dụng công nghệ vào bản tin thời tiết một cách vô cùng trực quan.
Khoảng giữa tháng 09/2018, Lucid Motors – hãng xe điện có trụ sở tại Newark, California, được xem là đối thủ tiềm năng nhất của Tesla – đã được đầu tư 1 tỷ USD từ quỹ đầu tư quốc gia của Ả Rập Saudi. Công ty đang hướng đến mục tiêu đưa mẫu xe đầu tiên của mình ra thị trường vào năm 2020, có khả năng là chiếc Lucid Air từng được hãng giới thiệu hồi năm 2016.
Tính đến giữa tháng 09/2018, dòng sản phẩm iPhone XR dù chưa cho đặt trước, nhưng nguồn tin từ chuỗi cung ứng đã khẳng định Apple đang tăng lượng đơn hàng nhằm đón đầu doanh số cao hơn dự tính.
Khoảng giữa tháng 09/2018, CEO DJ Koh đã phát biểu với giới truyền thông Trung Quốc và tiết lộ rằng Galaxy S10 sẽ có những thay đổi rất lớn về thiết kế. Đây thực sự là tin mừng đối với người dùng Samsung, vì họ đang rất mong đợi một chiếc smartphone Galaxy S khác biệt.
Khoảng giữa tháng 09/2018, Jack Ma, nhà sáng lập kiêm Chủ tịch Alibaba, cho biết công ty không còn kế hoạch tạo 1 triệu việc làm tại Mỹ trong bối cảnh chiến tranh thương mại Mỹ - Trung tiếp tục leo thang
Khoảng giữa tháng 09/2018, theo trang Reuters, Apple đã nộp phạt hoàn tất cho chính phủ Ireland khoảng phạt tội trốn thuế, với số tiền lên tới hơn 15 tỷ USD.