Bạn cần bao nhiêu chất đạm (protein) cho cơ thể tùy thuộc vào bạn ở lứa tuổi nào và hoạt động thể chất bao nhiêu. Nguồn:Unplash
Ăn theo một một chế độ ăn uống nào đó suốt đời không phải là việc tốt nhất nếu bạn muốn khỏe mạnh và sống lâu, bởi vì nhu cầu của cơ thể đối với các chất dinh dưỡng đa dạng thay đổi trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời - và tùy theo mức độ hoạt động thể chất của chúng ta.
Từ nhiều năm nay, chất béo và chất bột/đường thường là chất dinh dưỡng chính của những người muốn ăn uống lành mạnh. Nhưng trong những năm gần đây, sự quan tâm đến chất đạm (protein) đã tăng lên.
Chất đạm thường được cho là cần thiết để kiến tạo tế bào, cơ bắp, men enzym và kích thích tố... Protein chứa 20 loại axit amin khác nhau. Khi chúng ta ăn thịt bò vào bữa tối, các phân tử protein trong thịt tách ra. ”Các phần tử axit amin được vận chuyển trong máu và được các cơ quan khác nhau hấp thụ để tạo ra các protein mới trong cơ bắp chẳng hạn”, Tommy Cederholm, giáo sư Đại học Uppsala, Thụy điển giải thích.
Hầu hết mọi người có đủ chất đạm bằng cách ăn uống đa dạng. Trong sáu tháng đầu tiên, sữa mẹ hoặc các loại sữa thay thế cung cấp năng lượng và dinh dưỡng theo đúng tỷ lệ mà trẻ em cần. Sau đó, các bé bắt đầu biết ăn và khi chuyển hoàn toàn sang thức ăn bình thường, thì trẻ em thường nhận đủ protein chỉ bằng cách ăn uống để đáp ứng nhu cầu năng lượng của chúng. Dấu hiệu của điều này là đứa trẻ đi theo đúng biểu đồ cân nặng của mình.
Đối với trẻ một tuổi, 10-15% lượng calories nên đến từ protein.
Từ hai tuổi, khoảng 10-20 phần trăm lượng calories trong thức ăn nên đến từ protein. Chỉ những trẻ em ăn uống phiến diện, hoặc ăn rất ít năng lượng mới có nguy cơ bị thiếu chất đạm.
Quá nhiều protein trong thời thơ ấu đã được chứng minh là có thể làm tăng chỉ số BMI còn được gọi là chỉ số khối cơ thể (BMI) cao, làm tăng nguy cơ béo phì sau này. Một đứa trẻ 7 tuổi uống hơn nửa lít sữa bò mỗi ngày sẽ nhận được rất nhiều protein và các yếu tố tăng trưởng sự phát triển (protein đóng vai trò là chất báo hiệu cho sự phân chia tế bào).
Nhu cầu protein cũng thay đổi tùy theo mức độ hoạt động thể chất của người trẻ tuổi. Tập luyện bền bỉ dẫn đến sự gia tăng phân hủy của cơ bắp, và do đó, điều quan trọng là phải cung cấp đủ protein.
”Khi bạn tập thể dục nhiều, nhu cầu năng lượng tăng lên và nếu bạn ăn nhiều thức ăn hơn, lượng protein cũng tăng lên, do đó, hiếm khi cần bổ sung”. Agneta Hörnell cho biết.
Khuyến nghị về lượng protein mà người trưởng thành nên tiêu thụ vẫn không thay đổi trong nhiều năm nay. Điều này có nghĩa là từ 10 đến 20 phần trăm lượng calories trong thực phẩm nên đến từ protein. Đối với một người trưởng thành hoạt động bình thường, chỉ cần ăn khoảng 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ. Do đó, một người nặng 65 kg nên ăn ít nhất 52 gam protein mỗi ngày. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống hỗn hợp thông thường, bạn sẽ nhận được lượng protein cần thiết để cảm thấy khỏe khoắn.
”Ăn quá nhiều protein là không cần thiết, khi đó nó chỉ được sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế, và có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể”. Tommy Cederholm nói
Nhưng nếu bạn tập thể dục nhiều, bạn có cần thêm protein không? ”Không, nếu bạn tập thể dục nhiều, bạn sẽ ăn nhiều hơn. Dinh dưỡng bổ sung chỉ là một tốn kém không cần thiết.” Tommy Cederholm cho biết.
Phụ nữ mang thai thường cần thêm một chút chất đạm. Theo tổ chức Y tế thế giới WHO, trong 3 tháng đầu của thời kỳ thai nghén, chỉ cần ít hơn 1g mỗi ngày, 3 tháng sau 10g mỗi ngày, và 3 tháng sau cùng là 30 g mỗi ngày
Lượng protein trong một số thực phẩm phổ biến:
1 dl sữa = 3,5 g protein
1 quả trứng (55 g) = 6,9 g protein
100 g bột yến mạch = 13,3 g protein
100 g đậu xanh = 5,2 g protein
Khi đến tuổi trung niên, chúng ta mất khối lượng cũng như chức năng của cơ bắp, tình trạng đó được gọi là thiểu cơ, và một số người mất cơ bắp nhanh hơn những người khác. Điều này làm tăng nguy cơ bị ngã và gãy xương.
Tình trạng thiểu cơ có thể được phòng ngừa bằng ăn uống và tập thể dục.
Từ 60 tuổi trở lên, chúng ta cần phải bảo đảm có đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, ăn một quả trứng vào bữa sáng, ăn phô mai hoặc thịt nguội với bánh mì, không bỏ bữa trưa - và ăn những hạt đậu hòa lan mà bạn thường đẩy sang một bên.
Gửi ý kiến của bạn
