Khi còn ở Việt Nam, chúng ta sống vì cơm gạo. Nhưng ở Mỹ, ngược lại, người ta lại khuyên không nên ăn nhiều chất bột. Đặc biệt, họ lưu ý một số bệnh liên hệ tới vấn đề dinh dưỡng, nhất là bệnh tiểu đường hay bệnh mập phì.
Bây giờ, chúng ta cần tìm hiểu xem chất bột nào tốt, chất bôt nào xấu"
Và trước nhất, cần phải biết cách xác định chỉ số chất bột.
Xác định chỉ số chất bột là coi chất bột đó có ảnh hưởng tới yếu tố cân bằng lượng đường trong máu hay không"
Thử nghiệm cho thấy rau và trái cây có chỉ số chất bột rất thấp. Như vậy rau và trái cây là những đồ ăn lý tưởng.
Chất bột hấp thụ chậm vào máu là thứ chất bột tốt, giúp ích cho vấn đề dinh dưỡng của toàn cơ thể con người và nhất là giảm được cân lượng cho chúng ta.
Những chất bột trong bánh kẹo, bánh mì trắng, cơm gạo trắng là những thứ đồ ăn dễ tiêu hóa, nhưng lại làm đường lên cao trong máu. Nếu chúng ta ăn quá nhiều chất bột, kích thích tố insulin sẽ tăng cao trong máu. Tuy nhiên, chỉ mấy giờ sau, mức đường sẽ từ từ xuống thấp trong máu khiến chúng ta lại thấy chóng đói. Đó là hiện tượng tương tự như khi bị ghiền chất bột.
Phần khác, nếu ăn những loại đồ ăn như khoai tây, hay uống nước coca cola có ít năng lượng, nhưng mức đường và insulin cũng sẽ lên cao trong máu.
Thử nghiệm gần đây cho biết nếu để trẻ em ăn thả cửa những đồ ăn chứa quá nhiều bạch đản hay mỡ hoặc nhiều chất bột sẽ kích thích chất adrenaline lên cao trong máu. Hay nói rõ hơn, có sự liên hệ giữa vấn đề căng thẳng và kích thích tố adrenaline. Bởi vậy, đối với những bênh nhân bị mập, hay bị bệnh cao mỡ trong máu, bị cao huyết áp, v..v.., bệnh nhân dễ bị một chứng bệnh đặc biệt. Đó là kích thích tố insulin hết nhậy cảm (insuline resistance), liên hệ tới bệnh tim mạch.
Nói tóm lại, muốn ăn uống lành mạnh, cần nhất là chúng ta phải giảm ăn nhiều chất bột.
. Thí dụ giảm ăn khoai tây, vì khoai tây có rất nhiều chất bột.
. Giới hạn loại bánh mì trắng, pasta hay ăn cơm gạo trắng.
. Mỗi ngày, chúng ta nên ăn khoảng 4 phần ăn (mỗi phần ăn là nửa chén nhỏ) đậu, các loại hột, và 5 phần ăn trái cây và rau.
. Giảm ăn đồ ngọt có nhiều đường như chè.
. Để thay thế, nên ăn thịt gà, rau, nhân hột, hay cá. Tránh ăn loại thịt đỏ như thịt bò.
Thời khóa biểu ăn uống hàng ngày bao gồm:
. Buổi sáng ăn hột gà, các thứ ngũ cốc có nhiều chất xơ (cereals).
. Buổi trưa ăn rau như xà lát, và đồ ăn có chất bạch đản nhẹ như tầu hủ. Ăn rau, trái cây, yogurt là những thứ đồ ăn lặt vặt nhưng lành mạnh.
. Buổi tối ăn súp, xà lát, các thứ rau khác như rau cải. Ăn ít những đồ chất bột như khoai tây, cà-rốt. Trong trường hợp bụng đói, ăn ít đồ bột, nhưng nên ăn thịt nạc, ăn cá tốt hơn là bánh kẹo.
Đối với những bệnh nhân bị tiểu đường, tất nhiên nên tránh ăn đường, tránh ăn quá nhiều trái cây. Tập thể dục để giảm cân lượng hay giữ cho cơ thể tráng kiện. Những người lười biếng không chịu tập thể dục thì phải giảm đồ ăn chất bột tới mức tối đa.
Xin đề cử vài thí dụ khẩu phần ăn uống điển hình sau đây:
Mỗi ngày ăn một phần trái cây như ăn một trái táo, một trái cam hay một trái chuối.
Ăn một phần ăn chất bột như một lát bánh mì, nửa chén cơm hay pasta.
Một phần thịt hay đậu như 2-3 lạng (oz) thịt nạc nấu chín, gà hay cá, nửa chén đău nấu chín. Một trứng gà hay một chén nhân hột (nuts) tương đương với một lạng thịt.
Uống một li sữa hay ăn một chén yogurt, ăn nửa lạng (oz) phó mát.
Ăn một chén súp rau.
Nếu là bệnh nhân cao huyết áp hay bệnh nhân tiểu đường, càng nên kiêng cữ đúng mức để giảm cân, bớt mập.
Trần Mạnh Ngô, M.D., Ph.D., F.A.A.F.P.; E-mail: nmtran@hotmail.com; Điện thoại: (714) 547-3915.
Gửi ý kiến của bạn
