Thực phẩm chính yếu của trâu bò là cỏ xanh, cuống rạ tươi khô, của heo lợn là cám và bèo, bèo tấm hoặc bèo Nhật Bản. Trong những món ăn đó, chất xơ là chủ lực nuôi dưỡng các bạn ta mập tròn để nhân loại làm thịt. Chất xơ cũng có vai trò quan trọng cho sức khỏe của con người. Vai trò này chỉ mới được xác định từ mấy chục năm gần đây nhưng quần chúng đã biết đến và dùng thức phẩm nhiều chất xơ từ thuở xa xưa. Vì cách đây nhiều thế kỷ, thủy tổ của nền y học phương Tây Hippocrates đã nhắc nhở tới công dụng của chất xơ trong kinh điển y học của ông ta. Và từ nhiều ngàn năm, các vị tu hành Phật giáo khắp nơi đã đạo hạnh ăn chay với thực phẩm thực vật với nhiều chất xơ: các ngài đều có sức khỏe rất tốt. Vậy lang tôi xin cùng quý thân hữu tìm hiểu về ích lợi của món thực phẩm quý giá này.
Định nghĩa
Chất xơ là một hỗn hợp gồm có tinh bột, đường (carbohydrates) hiện diện trong màng tế bào của các loại cỏ cây hoa lá. Có nhiều loại chất xơ như cellulose, gum, mucilage, pectin, lignin. Các chất này đều không được tiêu hóa và có rất ít chất dinh dưỡng. Tuy nhiên khi ăn vào thì chúng đưa tới một số tác dụng tốt cho cơ thể. Đó là:
-Khi vào miệng, chất xơ cần được nhai lâu nên nó kích thích nước miếng tiết ra nhiều. Nước miếng rất cần cho sự tiêu hóa chất carbohydrates.
-Tới bao tử và ruột non, chất xơ trì hoãn sự tiêu hóa thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo ra cảm giác no bụng;
-Trong ruột già, chất xơ là môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được đào thải ra ngoài mau hơn.
Kết quả nghiên cứu, quan sát về chất xơ
Thoạt nghe thì tuồng như đây là một thành phần vô tích sự của thực phẩm cho nên không được giới y khoa, dinh dưỡng chú ý. Ấy thế mà do kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu gần đây, chất xơ được thừa nhận có một vai trò quan trọng trong việc điều trị và phòng ngừa một số bệnh kinh niên.
Câu chuyện bắt đầu vào thập niên 1960 với những nhận xét của bác sĩ Dennis Burkitt, một chuyên gia nổi tiếng về ung thư của Anh quốc. Bác sĩ Burkitt hành nghề y và truyền giáo tại các quốc gia Châu phi trên ba mươi năm. Ông ta nhận thấy rằng dân chúng ở đây rất ít bị ung thư ruột già và trực tràng. Quan sát kỹ, ông ta thấy khẩu phần ăn của họ có nhiều chất xơ.
Bác sĩ Alexander P. Walker ở Nam Phi bèn làm một cuộc thử nghiệm để tìm xem có sự liên hệ nào giữa chất xơ và sự tiêu hóa. Ông ta yêu cầu một số người tình nguyện nuốt những viên nhựa nhỏ rồi rọi x-ray xem bao lâu thì những viên plastic này được đưa ra ngoài. Với dân chúng Phi châu, chỉ cần 30 giờ còn ở dân da trắng mất ba ngày. Kết luận là khi ăn nhiều chất xơ, sự phế thải của cặn bã trong ruột mau hơn.
Tiếp sau đó, đã có nhiều cuộc xét nghiệm và so sánh chế độ dinh dưỡng của dân chúng ở vùng nông thôn các xứ đang phát triển với chế độ dinh dưỡng của dân chúng thành thị tại các nước kỹ nghệ mở mang. Dân nông thôn ít bị các bệnh tim mạch, ung thư ruột già, tiểu đường, táo bón hơn người thành phố là vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, dân thành thị ăn nhiều thịt và mỡ hơn. Thực phẩm nhiều chất xơ lại có ít chất béo.
Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ làm ta mau no và giảm thiểu sự thèm ăn các món khác. Món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chống oxy hóa (anti-oxidant) và sinh tố C.
Nguồn gốc chất xơ
Ngoài chất xơ chế biến hữu cơ, có hai loại chất xơ thiên nhiên mà đa số thực phẩm gốc thực vật đều có:
Thứ hòa tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như đậu nành, đậu ngự, đậu tây; một số trái cây, rau, hạt yến mạch( oats), lúa mạch (barley).
Thứ không hòa tan trong nước như cám lúa mỳ ( wheat brand ), hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến sự phế thải mau hơn.
Vì hai loại trên có công dụng khác nhau nên ta cần ăn thực phẩm có đủ cả hai thứ.
Trung bình ta cần khoảng 10 đến 20 gr chất xơ mỗi ngày.
Một quả táo ăn cả vỏ có 2.8 gr chất xơ trong đó 2.5 gr là xơ không hòa tan trong nước và 0.3 gr xơ hòa tan trong nước. Một quả chuối có 2.gr chất xơ, một quả cam có 2.2 gr chất xơ. Trong một cup (đơn vị đo lường bằng 16 muỗng canh) cà rốt có 2.5 gr chất xơ, nửa cup ngũ cốc 100% cám (cereal, 100% bran) có 13 gr chất xơ.
Khi ăn các món có chất xơ thì ta cần uống nhiều nước để giúp chất xơ di chuyển qua ruột dễ dàng.
Chất xơ có nhiều trong:
-Lá xanh của các loại rau. Cuống lá có nhiều xơ hơn rễ và củ;
-Thực vật tươi, không chế biến có nhiều hơn thực phẩm chế biến, trừ khi thực vật được hong khô hoặc cho thêm ngũ cốc, cám. Vì thế trái cây khô có nhiều chất xơ hơn trái cây tươi;
-Vỏ các loại hột và vỏ rau trái cây;
-Hạt nẩy mầm (giá đậu) ;
-Ăn trái cây nguyên trái thì có nhiều chất xơ hơn là uống nước vắt của trái;
Ngoài ra, ta có thể mua các chất xơ chế biến như:
Thạch (agar) làm từ rong biển (seaweed), rau câu đá (Gelium amensi).
Bột cây linh lăng (Alfalfa hoặc Lucerne) có nhiều chất dinh dưỡng, muối khống và sinh tố.
Cám ngũ cốc rất rẻ, có công dụng nhuận trường nhưng khó ăn. Cám thường được pha thêm vào ngũ cốc khô hoặc các món ăn bỏ lò.
Hạt cây lanh (Flax) có trong ngũ cốc khô và có công dụng nhuận tràng.
Bột hạt cây Psyllium nở to trong nước. Bột này có tác dụng nhuận tràng tốt khi uống nhiều nước; chống tiêu chẩy khi uống ít nước.
Công dụng y học của chất xơ.
Mặc dù nhân loại đã biết đến vài điểm lợi- hại của thực phẩm có chất xơ từ lâu, nhưng càng ngày người ta càng khám phá thêm các lợi ích của chất này. Có ý kiến là trong tương lai gần, chất xơ có thể được coi như chất dinh dưỡng cần thiết. Sau đây là một số công dụng được nhiều người tin theo và khoa học thực nghiệm cũng phần nào đồng ý.
(1) Chất xơ với táo bón.
Vì không hòa tan trong nước và khi được ăn với nhiều nước, chất xơ có thể là môn thuốc an toàn và hữu hiệu để phòng chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng lượng phân để bộ tiêu hóa dễ dàng thải ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, khi vào đến ruột già, nó được vi sinh vật tranh nhau ăn, tạo ra nhiều hóa chất có hơi (gas) . Các hơi này kích thích ruột già làm ta mót “đi cầu”. Một nhận xét cụ thể là trâu bò ăn cỏ, rơm rất nhiều chất xơ nên phẩn rất to và mềm.
(2) Chất xơ với bệnh viêm túi ruột già:
Trên vách ruột già thường nổi lên những túi nhỏ tý, mà theo bác sĩ Lauren V. Ackerman của đại học Nữu Ước thì hầu như người lớn nào cũng có. Mỗi khi thức ăn bị ngưng đọng trong những túi đó thì gây ra tình trạng viêm túi ruột già (diverticulosis). Bệnh này trở nên rất thông thường ở các quốc gia Tây phương trong mấy chục năm vừa qua và rất hiếm ở vùng nông thôn bên Phi Châu.
Vì không hòa tan trong nước, chất xơ có thể ngăn ngừa sự thành hình các túi nhỏ đó bằng cách giảm thiểu sự táo bón và giảm sự căng phồng của ruột già trong quá trình tống khứ chất phế thải.
Các nhà nghiên cứu đã có thể gây ra bệnh viêm túi ruột này ở những con chuột trong phòng thí nghiệm bằng cách cho ăn thực phẩm không có chất xơ trong một thời gian lâu.
Tại Western General Hospital bên Ái Nhĩ Lan, người ta có thể ngăn ngừa sự tái phát ở bệnh nhân mới giải phẫu bệnh viêm túi ruột bằng cách cho ăn nhiều chất xơ.
Một nhận xét nữa là dân làng quê bên Phi Châu cũng ít bị chứng viêm ruột dư nhờ họ ăn nhiều chất xơ. Lý do là không ăn chất xơ, táo bón dễ sinh ra, miệng ruột dư bị nghẹt, áp lực tăng, vi trùng xâm nhập làm ruột dư xưng viêm.
(3) Chất xơ với ung thư ruột già:
Ung thư ruột già hiện giờ đứng hạng thứ nhì trong các loại ung thư ở Mỹ và gây tử vong cho nhiều chục ngàn người mỗi năm. Dinh dưỡng đã được nhắc nhở đến như một cách để phòng ngừa bệnh này. Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ và nhiều tổ chức y tế công tư khác chủ trương và khuyến khích bằng cách giảm tiêu thụ chất béo và tăng thực phẩm có chất xơ. Các khuyến cáo này được kết quả của nhiều nghiên cứu khoa học hỗ trợ.
Xin nhắc qua là trong tiến trình ung thư có nhiều giai đoạn:
Bước đầu là sự nẩy sinh một nhân ung thư trong tế bào lành mạnh do thay đổi cấu tạo gene. Giai đoạn này, rất mau và không thể đảo ngược, thường do các tác nhân như siêu vi trùng, hóa chất, hạt hay tia phóng xạ gây ra.
Giai đoạn kế tiếp là tăng trưởng và phát triển không trật tự, biến tế bào thành cục ung thư. Trong giai đoạn này, có nhiều yếu tố hoặc có thể làm trầm trọng hoặc giảm thiểu bệnh tình như chất dinh dưỡng, lối sống, kích thích tố.
Chất xơ được coi như có thể ngăn sư phát triển tế bào ung thư.
Như đã trình bày ở trên, liên hệ giữa ung thư và chất xơ bắt nguồn từ những nhận xét về bệnh này ở bên Châu Phi, nơi mà người dân quê ít ăn mỡ, thịt và ăn nhiều chất xơ.
Quan sát tương tự ở 18 quận huyện bên Thụy Điển trong mười năm từ 1968 đến 1978 kết luận chất xơ rất tốt để ngăn ngừa ung thư ruột già. Ung thư này cũng giảm rất nhiều trong thế chiến thứ hai ở bên Anh, Thụy Sĩ, Ái Nhĩ Lan vì trong thời gian chiến tranh, thực phẩm thiếu hụt, cám được giữ lại nhiều hơn trong lúa gạo. Bên Đan Mạch, khi dân chúng bớt ăn chất xơ thì ung thư ruột gia tăng.
Có hàng chục cuộc khảo sát đã chứng minh chất xơ có khả năng phòng ngừa bệnh ung thư ruột già. Một cuộc nghiên cứu ở bệnh viện Nữu Ước năm 1989 cho thấy là chất xơ ngăn chận sự xuất hiện của các mụn thịt thừa (polyp) ở ruột già và hậu môn. Những mụn này có khuynh hướng phát triển thành bướu ung thư.
Năm 1992, tờ công báo của Viện Ung Thư Quốc Gia Hoa Kỳ cũng thông báo kết quả một cuộc khảo sát rộng lớn cho thấy chất xơ giúp ngăn chận sự sinh trưởng của các mụn tiền ung thư (precancerous polyp).
Để giải thích, những ý kiến sinh học sau đây đã được nêu ra: Chất xơ làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư bằng cánh hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này; làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột; làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột. Việc làm giảm thiểu thời gian mà ruột già phải tiếp xúc với các thành phần độc có khả năng gây ung thư trong các thức ăn là điểm rất quan trọng.
Viện Ung thư Quốc Gia Hoa Kỳ, Hội Ung Thư Hoa kỳ khuyên nên dùng từ 25- 30 gr chất xơ mỗi ngày.
4-Chất xơ với bệnh tim mạch:
Bác sĩ James Anderson của Đại Học Y khoa Kentucky, Hoa Kỳ đã dành nhiều chục năm nghiên cứu công dụng chất xơ với bệnh tim mạch và tiểu đường.Theo ông ta, chất xơ nhất là từ lúa mạch, giảm cholesterol bằng cách làm gan bớt chế tạo mỡ béo LDL và tăng HDL.
Định nghĩa
Chất xơ là một hỗn hợp gồm có tinh bột, đường (carbohydrates) hiện diện trong màng tế bào của các loại cỏ cây hoa lá. Có nhiều loại chất xơ như cellulose, gum, mucilage, pectin, lignin. Các chất này đều không được tiêu hóa và có rất ít chất dinh dưỡng. Tuy nhiên khi ăn vào thì chúng đưa tới một số tác dụng tốt cho cơ thể. Đó là:
-Khi vào miệng, chất xơ cần được nhai lâu nên nó kích thích nước miếng tiết ra nhiều. Nước miếng rất cần cho sự tiêu hóa chất carbohydrates.
-Tới bao tử và ruột non, chất xơ trì hoãn sự tiêu hóa thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo ra cảm giác no bụng;
-Trong ruột già, chất xơ là môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được đào thải ra ngoài mau hơn.
Kết quả nghiên cứu, quan sát về chất xơ
Thoạt nghe thì tuồng như đây là một thành phần vô tích sự của thực phẩm cho nên không được giới y khoa, dinh dưỡng chú ý. Ấy thế mà do kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu gần đây, chất xơ được thừa nhận có một vai trò quan trọng trong việc điều trị và phòng ngừa một số bệnh kinh niên.
Câu chuyện bắt đầu vào thập niên 1960 với những nhận xét của bác sĩ Dennis Burkitt, một chuyên gia nổi tiếng về ung thư của Anh quốc. Bác sĩ Burkitt hành nghề y và truyền giáo tại các quốc gia Châu phi trên ba mươi năm. Ông ta nhận thấy rằng dân chúng ở đây rất ít bị ung thư ruột già và trực tràng. Quan sát kỹ, ông ta thấy khẩu phần ăn của họ có nhiều chất xơ.
Bác sĩ Alexander P. Walker ở Nam Phi bèn làm một cuộc thử nghiệm để tìm xem có sự liên hệ nào giữa chất xơ và sự tiêu hóa. Ông ta yêu cầu một số người tình nguyện nuốt những viên nhựa nhỏ rồi rọi x-ray xem bao lâu thì những viên plastic này được đưa ra ngoài. Với dân chúng Phi châu, chỉ cần 30 giờ còn ở dân da trắng mất ba ngày. Kết luận là khi ăn nhiều chất xơ, sự phế thải của cặn bã trong ruột mau hơn.
Tiếp sau đó, đã có nhiều cuộc xét nghiệm và so sánh chế độ dinh dưỡng của dân chúng ở vùng nông thôn các xứ đang phát triển với chế độ dinh dưỡng của dân chúng thành thị tại các nước kỹ nghệ mở mang. Dân nông thôn ít bị các bệnh tim mạch, ung thư ruột già, tiểu đường, táo bón hơn người thành phố là vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, dân thành thị ăn nhiều thịt và mỡ hơn. Thực phẩm nhiều chất xơ lại có ít chất béo.
Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ làm ta mau no và giảm thiểu sự thèm ăn các món khác. Món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chống oxy hóa (anti-oxidant) và sinh tố C.
Nguồn gốc chất xơ
Ngoài chất xơ chế biến hữu cơ, có hai loại chất xơ thiên nhiên mà đa số thực phẩm gốc thực vật đều có:
Thứ hòa tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như đậu nành, đậu ngự, đậu tây; một số trái cây, rau, hạt yến mạch( oats), lúa mạch (barley).
Thứ không hòa tan trong nước như cám lúa mỳ ( wheat brand ), hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến sự phế thải mau hơn.
Vì hai loại trên có công dụng khác nhau nên ta cần ăn thực phẩm có đủ cả hai thứ.
Trung bình ta cần khoảng 10 đến 20 gr chất xơ mỗi ngày.
Một quả táo ăn cả vỏ có 2.8 gr chất xơ trong đó 2.5 gr là xơ không hòa tan trong nước và 0.3 gr xơ hòa tan trong nước. Một quả chuối có 2.gr chất xơ, một quả cam có 2.2 gr chất xơ. Trong một cup (đơn vị đo lường bằng 16 muỗng canh) cà rốt có 2.5 gr chất xơ, nửa cup ngũ cốc 100% cám (cereal, 100% bran) có 13 gr chất xơ.
Khi ăn các món có chất xơ thì ta cần uống nhiều nước để giúp chất xơ di chuyển qua ruột dễ dàng.
Chất xơ có nhiều trong:
-Lá xanh của các loại rau. Cuống lá có nhiều xơ hơn rễ và củ;
-Thực vật tươi, không chế biến có nhiều hơn thực phẩm chế biến, trừ khi thực vật được hong khô hoặc cho thêm ngũ cốc, cám. Vì thế trái cây khô có nhiều chất xơ hơn trái cây tươi;
-Vỏ các loại hột và vỏ rau trái cây;
-Hạt nẩy mầm (giá đậu) ;
-Ăn trái cây nguyên trái thì có nhiều chất xơ hơn là uống nước vắt của trái;
Ngoài ra, ta có thể mua các chất xơ chế biến như:
Thạch (agar) làm từ rong biển (seaweed), rau câu đá (Gelium amensi).
Bột cây linh lăng (Alfalfa hoặc Lucerne) có nhiều chất dinh dưỡng, muối khống và sinh tố.
Cám ngũ cốc rất rẻ, có công dụng nhuận trường nhưng khó ăn. Cám thường được pha thêm vào ngũ cốc khô hoặc các món ăn bỏ lò.
Hạt cây lanh (Flax) có trong ngũ cốc khô và có công dụng nhuận tràng.
Bột hạt cây Psyllium nở to trong nước. Bột này có tác dụng nhuận tràng tốt khi uống nhiều nước; chống tiêu chẩy khi uống ít nước.
Công dụng y học của chất xơ.
Mặc dù nhân loại đã biết đến vài điểm lợi- hại của thực phẩm có chất xơ từ lâu, nhưng càng ngày người ta càng khám phá thêm các lợi ích của chất này. Có ý kiến là trong tương lai gần, chất xơ có thể được coi như chất dinh dưỡng cần thiết. Sau đây là một số công dụng được nhiều người tin theo và khoa học thực nghiệm cũng phần nào đồng ý.
(1) Chất xơ với táo bón.
Vì không hòa tan trong nước và khi được ăn với nhiều nước, chất xơ có thể là môn thuốc an toàn và hữu hiệu để phòng chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng lượng phân để bộ tiêu hóa dễ dàng thải ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, khi vào đến ruột già, nó được vi sinh vật tranh nhau ăn, tạo ra nhiều hóa chất có hơi (gas) . Các hơi này kích thích ruột già làm ta mót “đi cầu”. Một nhận xét cụ thể là trâu bò ăn cỏ, rơm rất nhiều chất xơ nên phẩn rất to và mềm.
(2) Chất xơ với bệnh viêm túi ruột già:
Trên vách ruột già thường nổi lên những túi nhỏ tý, mà theo bác sĩ Lauren V. Ackerman của đại học Nữu Ước thì hầu như người lớn nào cũng có. Mỗi khi thức ăn bị ngưng đọng trong những túi đó thì gây ra tình trạng viêm túi ruột già (diverticulosis). Bệnh này trở nên rất thông thường ở các quốc gia Tây phương trong mấy chục năm vừa qua và rất hiếm ở vùng nông thôn bên Phi Châu.
Vì không hòa tan trong nước, chất xơ có thể ngăn ngừa sự thành hình các túi nhỏ đó bằng cách giảm thiểu sự táo bón và giảm sự căng phồng của ruột già trong quá trình tống khứ chất phế thải.
Các nhà nghiên cứu đã có thể gây ra bệnh viêm túi ruột này ở những con chuột trong phòng thí nghiệm bằng cách cho ăn thực phẩm không có chất xơ trong một thời gian lâu.
Tại Western General Hospital bên Ái Nhĩ Lan, người ta có thể ngăn ngừa sự tái phát ở bệnh nhân mới giải phẫu bệnh viêm túi ruột bằng cách cho ăn nhiều chất xơ.
Một nhận xét nữa là dân làng quê bên Phi Châu cũng ít bị chứng viêm ruột dư nhờ họ ăn nhiều chất xơ. Lý do là không ăn chất xơ, táo bón dễ sinh ra, miệng ruột dư bị nghẹt, áp lực tăng, vi trùng xâm nhập làm ruột dư xưng viêm.
(3) Chất xơ với ung thư ruột già:
Ung thư ruột già hiện giờ đứng hạng thứ nhì trong các loại ung thư ở Mỹ và gây tử vong cho nhiều chục ngàn người mỗi năm. Dinh dưỡng đã được nhắc nhở đến như một cách để phòng ngừa bệnh này. Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ và nhiều tổ chức y tế công tư khác chủ trương và khuyến khích bằng cách giảm tiêu thụ chất béo và tăng thực phẩm có chất xơ. Các khuyến cáo này được kết quả của nhiều nghiên cứu khoa học hỗ trợ.
Xin nhắc qua là trong tiến trình ung thư có nhiều giai đoạn:
Bước đầu là sự nẩy sinh một nhân ung thư trong tế bào lành mạnh do thay đổi cấu tạo gene. Giai đoạn này, rất mau và không thể đảo ngược, thường do các tác nhân như siêu vi trùng, hóa chất, hạt hay tia phóng xạ gây ra.
Giai đoạn kế tiếp là tăng trưởng và phát triển không trật tự, biến tế bào thành cục ung thư. Trong giai đoạn này, có nhiều yếu tố hoặc có thể làm trầm trọng hoặc giảm thiểu bệnh tình như chất dinh dưỡng, lối sống, kích thích tố.
Chất xơ được coi như có thể ngăn sư phát triển tế bào ung thư.
Như đã trình bày ở trên, liên hệ giữa ung thư và chất xơ bắt nguồn từ những nhận xét về bệnh này ở bên Châu Phi, nơi mà người dân quê ít ăn mỡ, thịt và ăn nhiều chất xơ.
Quan sát tương tự ở 18 quận huyện bên Thụy Điển trong mười năm từ 1968 đến 1978 kết luận chất xơ rất tốt để ngăn ngừa ung thư ruột già. Ung thư này cũng giảm rất nhiều trong thế chiến thứ hai ở bên Anh, Thụy Sĩ, Ái Nhĩ Lan vì trong thời gian chiến tranh, thực phẩm thiếu hụt, cám được giữ lại nhiều hơn trong lúa gạo. Bên Đan Mạch, khi dân chúng bớt ăn chất xơ thì ung thư ruột gia tăng.
Có hàng chục cuộc khảo sát đã chứng minh chất xơ có khả năng phòng ngừa bệnh ung thư ruột già. Một cuộc nghiên cứu ở bệnh viện Nữu Ước năm 1989 cho thấy là chất xơ ngăn chận sự xuất hiện của các mụn thịt thừa (polyp) ở ruột già và hậu môn. Những mụn này có khuynh hướng phát triển thành bướu ung thư.
Năm 1992, tờ công báo của Viện Ung Thư Quốc Gia Hoa Kỳ cũng thông báo kết quả một cuộc khảo sát rộng lớn cho thấy chất xơ giúp ngăn chận sự sinh trưởng của các mụn tiền ung thư (precancerous polyp).
Để giải thích, những ý kiến sinh học sau đây đã được nêu ra: Chất xơ làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư bằng cánh hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này; làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột; làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột. Việc làm giảm thiểu thời gian mà ruột già phải tiếp xúc với các thành phần độc có khả năng gây ung thư trong các thức ăn là điểm rất quan trọng.
Viện Ung thư Quốc Gia Hoa Kỳ, Hội Ung Thư Hoa kỳ khuyên nên dùng từ 25- 30 gr chất xơ mỗi ngày.
4-Chất xơ với bệnh tim mạch:
Bác sĩ James Anderson của Đại Học Y khoa Kentucky, Hoa Kỳ đã dành nhiều chục năm nghiên cứu công dụng chất xơ với bệnh tim mạch và tiểu đường.Theo ông ta, chất xơ nhất là từ lúa mạch, giảm cholesterol bằng cách làm gan bớt chế tạo mỡ béo LDL và tăng HDL.
Nghiên cứu của bác sĩ Hugh Trowell, Anh quốc, thấy là bệnh tim mạch ở quốc gia này tăng đều cho tới năm 1939 rồi giảm trong thời kỳ chiến tranh, khi mà vì hạn chế thực phẩm dân ăn nhiều lúa mỳ có nhiều chất xơ. Sau thế chiến bệnh tim mạch lại gia tăng.
Một nghiên cứu khác cho người tình nguyện ăn nhiều bơ thì cholesterol lên rất cao, nhưng khi thêm chất xơ vào khẩu phần thì cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol cao trong máu đã được coi như nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch và là đề tài của nhiều nghiên cứu khoa học cũng như câu chuyện để nói khi người người gặp gỡ.
(5 ) Chất xơ với bệnh tiểu đường:
Tiểu đường là một nhóm bệnh trong đó đường glucose ở máu lên cao. Bệnh này do hoặc thiếu Insulin hoặc giảm tác dụng của Insulin trong cơ thể. Bệnh rất phổ biến và đưa đến nhiều điệu không tốt cho sức khỏe, khả năng làm việc, phẩm chất đời sống con người. Nó cũng ảnh hưởng tới nền kinh tế quốc gia vì số bệnh ngày càng gia tăng, người bệnh hoạn nhiều, rất tốn kém cho sự chăm sóc lâu dài.
Ngoài dược phẩm, hướng dẫn dinh dưỡng và thay đổi nếp sống có thể giúp giữ bình thường đường glucose trong máu. Dinh dưỡng rất công hiệu lại rẻ tiền, an toàn.
Theo kết quả các nghiên cứu của các bác sĩ James W. Anderson, thực phẩm có chất xơ có nhiều khả năng bình thường hóa đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin. Theo ông ta, loại chất xơ hòa tan trong nước rất công hiệu vì nó tạo ra một lớp keo (gel) lỏng ngăn không cho đường hấp thụ vào ruột và có thể làm giảm đường trong máu tới 30%. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay bị chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Bác sĩ Anderson cho hay chất xơ có thể làm giảm loại mỡ này và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL.
( 6) Chất xơ với bệnh mập phì:
Người bị phì mập thường vì ăn nhiều, nhất là chất mỡ, mà lại không sử dụng, nên năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể. Tiết chế ăn uống là điều cần thiết để giảm ký.
Phần nhiều thực phẩm giàu chất xơ đều nghèo chất béo, không có chất dinh dưỡng cho nên là món ăn lý tưởng cho những người muốn xuống cân. Thực phẩm giàu chất xơ cần thời gian lâu hơn để ăn nhai, không được tiêu hóa và hấp thụ ở bao tử, thường làm người ta no mau và no lâu, do đó giảm nhu cầu ăn nhiều, một điều kiện để khỏi mập phì. Chất xơ thiên nhiên có công hiệu hơn viên chất xơ.
(7) Chất xơ với bệnh ung thư vú
Một nghiên cứu mới đây của Sáng Hội Sức Khỏe Mỹ Quốc ở thành phố Nữu Ước cho thấy là cám lúa mì (wheat bran) rất giàu chất xơ không hòa tan trong nước, có khả năng giảm thiểu lượng estrogen trong máu. Từ đó người ta suy đốn rằng chất xơ trong cám lúa mì có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Các khảo sát về vấn đề này đang còn tiếp diễn
Vài ảnh hưởng không tốt của chất xơ.
Trong mọi sự ở đời xấu và tốt thường đi đôi với nhau. Các cụ ta vẫn nói “Ðẹp người, xấu ta”. Chất xơ cũng vậy. Dùng vừa phải thì tốt mà dùng nhiều quá thì cũng có thể có ảnh hưởng không vui.
Quá nhiều, chất xơ có thể ảnh hưởng tới sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột. Chất dinh dưỡng chưa kịp được hấp thụ hết thì đã theo chất xơ mà chạy ra ngoài.
Nhiều chất xơ có thể gây ra sự phình rộng và xoắn của khúc ruột già cuối, đau thực quản, lủng ruột nhất là khi không uống nước đầy đủ.
Bệnh nhân bị viêm ruột hoặc mới giải phẫu tiêu hóa nên tiêu thụ ít chất xơ cho tới khi lành bệnh.
Đột ngột chuyển từ chế độ ít xơ sang nhiều xơ có thể gây ra khó tiêu hóa, đau và đầy bụng, tiêu chẩy
Cách dùng chất xơ
Sau đây là vài điều cần nhớ khi dùng chất xơ:
-Tận dụng chất xơ trong thực phẩm thiên nhiên hơn là chất xơ chế biến, vì loại sau này thường chỉ chứa một thứ chất xơ.
-Nếu có thể được, ăn rau sống hoặc nấu vừa chín tới, rau còn giòn khi nhai, vì nấu chín quá chất xơ biến thành loại bột đường.
-Không nên gọt vỏ trái cây vì lớp này có nhiều chất xơ không hòa tan trong nước. Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại hết thuốc trừ sâu bọ dính trên trái cây.
-Giữa bữa ăn chính trong ngày, nên dùng trái cây khô khi đói bụng.
-Tăng chất xơ trong phần ăn từ từ để bộ máy tiêu hóa thích nghi được với món ăn khó tiêu này và để tránh đầy bụng, no hơi.
-Uống nhiều nước, 8 ly mỗi ngày vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.
Kết luận
Mặc dù chất xơ được coi như món quà thiên nhiên mà Thượng Đế tặng cho loài người để tăng cường sức khỏe, như lời bác sĩ Burkitt nói cách đây từ hơn 30 năm, nhưng hầu như chúng ta không tận dụng món quà đó.
Theo các nhà chuyên môn, mỗi ngày ta cần từ 25 tới 35 gr chất xơ, nhưng nhiều người chỉ ăn rất ít. Có lẽ nhiều người thấy rằng sự ích lợi của chất xơ mới chỉ được biết tới qua kết quả quan sát cách ăn uống của dân chúng, trên các thử nghiệm chứ chưa được khoa học chứng minh.
Trong khi đó, theo thống kê, quý vị lão trượng dường như biết tới công dụng của chất xơ cho sức khỏe nên rất năng dùng. Đó là nhờ ở kinh nghiệm của tuổi già. Cho nên các vị này dùng nhiều rau, trái cây để có nhiều chất xơ ngõ hầu sức khỏe được tốt lành hơn.
Thiết tưởng ta cũng nên noi gương các vi tiền bối đó.
Bác sĩ Nguyễn Ý-Đức
Texas-Hoa Kỳ.
Gửi ý kiến của bạn
