Hôm nay,  
Việt Báo Văn Học Nghệ Thuật
Việt Báo Văn Học Nghệ Thuật

Vài chỉ dẫn thực tiễn để duy trì Chánh niệm

04/05/201500:01:00(Xem: 2957)
Vài chỉ dẫn thực tiễn để duy trì Chánh niệm
 
Quán Như Phạm Văn Minh

The education of attention would be an education par excellence (William James)

 

 

Vận hành quân bình não bộ

 

Gần đây khi Thiền Chánh Niệm trở thành một phương pháp thông dụng trong các hoạt động y khoa, danh từ Tỉnh Thức  (Mindful) trở thành phổ biến trong những đối thoại đời thường . Trong quá trình ‘nhận thức’ , ý thức chỉ là bước đầu khi một đối tượng lọt vào tầm. Sau đó chúng ta mới chú ý đến một đối tượng nào đó có ‘chủ ý’ (như hơi thở, cảm giác cơ thể…) lúc đó mới là ‘be mindful’. Định nghĩa này hàm ý là chúng ta có thể chọn đối tượng để chú ý bất cứ khi nào chúng ta muốn và đối tượng này ở trong tầm ý thức một thời gian (tùy theo khả năng thực hành của mỗi người), và khi chúng ta muốn đổi một đối tượng khác thì chúng ta có thể làm được (như từ hơi thở sang cảm giác). Chánh niệm như các đèn chiếu rọi một không gian lớn và có thể ngừng lại và chú trọng vào một đối tượng nào đó mà chúng ta chọn như một spot light. Khi chánh niệm quân bình thì tâm ta yên tĩnh. Kiểm soát chánh niệm là một phương tiện rất hiệu nghiệm để ‘uốn nắn và hình thành’ cấu trúc của não.

 

Chức năng chính của Não

 

Các phần trên chúng tôi có nhắc đến ba chức năng của não để giúp tổ tiên của chúng ta sống còn bằng cách giữ thông tin từ bên ngoài đến (có thú dữ hay người thù địch không), có phần thưởng nào không (thực phẩm, bạn bè) và thay đổi thông tin của ý thức

 

Giữ thông tin từ bên ngoài

 

Trong thời cổ đại, não phải luôn giữ các thông tin đe dọa trong một môi trường đầy thù địch; trong thời hiện đại não cũng phải lưu giữ nhiều thông tin như các số điện thoại cần thiết, và các ‘thông tin’ được giữ trong ‘ký ức làm việc’ (working memory)  của ý thức. Hiện nay chúng ta có nhiều dụng cụ máy móc để lưu giữ thông tin này, nên nhu cầu này không còn  cấp bách nữa. Nhưng trong vận hành bình thường não cũng phải lưu giữ thông tin và truy hồi các thông tin cũ .

 

Đổi mới thông tin

 

Não cũng nhận thêm thông tin cần thiết mới. Thí dụ như quý vị thấy trong đám đông một khuôn mặt thân quen mà quý vị nghĩ mãi mà không nhớ tên, quý vị phải lục lọi trong ký ức, để nhớ tên người này, dễ hay khó là tùy tế bào trong hippocampus có bị mất mát nhiều hay ít. Trong những trường hợp tệ hại nhất như bị mất trí nhớ (dementia), quý vị không còn nhận ra chính người thân của mình. Một trong những hiệu năng của chánh niệm là làm sinh sản các tế bào não mới, do đó giúp quý vị có mức tế bào não vừa phải hợp lý trong hippocampus,  giúp trí nhớ của quý vị không rơi vào các trường hợp trên.

 

Tìm thêm kích thích

 

Não bộ được cấu tạo trong quá trình tiến hóa là lúc nào tìm thêm thông tin về nguy hiểm hay  phần thưởng như thức ăn, bạn bè và các tài nguyên khác. Lượng kích thích phải quân bình. Nếu quá ít thì chúng ta cảm thấy ‘chán’ nếu quá nhiều thì căng thẳng và stress! Nếu quá thiếu kích thích có nhiều lúc não phải tạo ra những ảo tượng để có thêm thông tin.

 

Vận hành quân bình não bộ

 

Khi chú ý trở nên quân bình, phần cortical của não nhằm bảo vệ ký ức làm việc, đóng cửa không cho các thông tin khác vào. Khi cửa đóng, quý vị có khả năng chú ý một đối tượng trong một thời gian dài hơn. Cửa đóng hay mở tùy thuộc  vào lượng Dopamine đủ hay không, hoặc khi lượng này tăng hay giảm bất thường Chúng tôi xin đưa một hình ảnh để minh họa vận hành này của não. Như một con khỉ đang ăn chuối trên một cây, khi thấy chuối còn nhiều, con khỉ này sẽ không lưu ý đến những cây chuối khác vì thấy đã thỏa mãn và lượng dopamine trong não lúc đó còn cao.  Nhưng nếu chuối bắt đầu hết, lượng dopamine giảm và khỉ sẽ ngó quanh quất xem các cây bên cạnh có chuối hay một người bạn nào đang đong đưa bên cây bên cạnh không. Nếu có, khỉ sẽ không còn chú ý đến cây chuối đang ăn nữa và chuyền sang cây khác. Lượng dopamine tác ứng với một bộ phận não là basal ganglia đánh tín hiệu cho não để tăng hay giảm.

 

 

Cấu trúc tự nhiên của não bộ

 

Nhiều người trong chúng ta có khả năng chú ý nhiều hay ít hơn người khác vì cấu trúc khác nhau tự nhiên của não (neurological diversity). Có người không ưa nhiều kích thích, chỉ muốn sống trầm lặng trong một môi trường yên tĩnh, ta dại ta tìm nơi vắng vẻ. Ngược lại có người chỉ muốn sống nơi phần hoa đô hội vì nơi này có nhiều trò vui. Trẻ em có quá nhiều kích thích, bị bệnh ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) lúc nào cũng hiếu động, không thể ngồi yên một chỗ được lâu. Những trẻ em này trở thành những em hay nghịch ngợm, phá phách trong lớp, và bị xem như mắc một thứ bệnh tâm thần làm trở ngại sự học.  Những người cần kích thích dĩ nhiên là khó ngồi lâu để theo dõi hơi thở hay các đối tượng thân tâm khác. Tâm Tề thiên nhảy lên nhảy xuống và do đó họ khó giữ chú ý nên dễ bỏ cuộc việc thực hành chánh niệm. Nhưng Tề Thiên không phải là không có đối thủ: bàn tay và thần chú của Phật Bà có thể ‘trị’ Tề thiên.

 

Xác Nhận Ý Định

 

Phần theo dõi và theo đuổi chú ý là phần PFC. Quý vị có thể nhờ tâm ‘nói’ với PFC là ‘làm thế nào duy trì chánh niệm của tôi’ . Nói thầm cho tâm dĩ nhiên, thử xem PFC có nghe lời yêu cầu của quý vị không?! Tôi cũng nhiều lần nói chuyện như thế, ví như thấy tim đau nhói, tôi nói thầm với trái tim: “Cậu ơi chờ cho tới khi nào tôi viết xong Khoa học Não bộ rồi, cậu muốn làm gì thì làm, nhớ làm thì làm dứt điểm” Người khác nghe tưởng tôi lẩn thẩn, nhưng khi nói tôi rất thành khẩn.

 

Vì thế những khi tâm đi lạc,  quý vị có thể dùng Tâm để nói chuyện với PFC như: ‘Bây giờ không phải là lúc nói chuyện, khi nào xong buổi ngồi Thiền tôi sẽ nói chuyện với cậu (Tâm)’. Hay quý vị có thể làm trung tâm ngôn ngữ trong bán cầu não bận rộn bằng cách niệm một thần chú quen thuộc. Án Ma Ni Bát Di Hồng hay các hồng danh của chư Phật và Bồ Tát (Nam Mô A Di Đà Phật). Đó là Thiền Tịnh Song Tu.

 

Tập một vài thói quen trong đời sống hàng ngày

  • Nếu thấy tâm đi lạc, thì xác nhận ý định là quý vị muốn duy trì chú ý với phần PFC , là phần ‘thông minh’nhất não bộ.
  • Sống chậm lại. Nhớ lời nói đùa của Nhất Hạnh: Slow down. Sit there, don’t do anything. Bỏ từ ngữ Nhanh lên trong từ điển cá nhân của quý vị.
  • Khi bắt đầu thực hành chánh niệm, tự nhắc mình là ‘không có nơi nào để đi, không có gì để làm’, theo dõi hơi thở lúc này là quan trọng nhất.
  • Nói ít lại. Đa ngôn đa quá. Nói nhiều quá dễ nói bậy!
  • Mỗi lần làm một chuyện cho đến xong. Đừng làm nhiều chuyện một lần khiến Tâm lo lắng. Nhiều thử nghiệm cho thấy multitasking không có lợi và không hiệu quả. Nên nhớ quý vị làm gì nghĩ gì Tâm cũng biết vì Tâm là quý vị và quý vị là tâm. Không dấu được nhau đâu nhé!
  • Nên thư giãn trước mặt người khác. Khi giao tiếp, cái ngã ‘dễ ghét’ thường nổi dậy và hành vi của mình dễ bị ảnh hưởng hay thay đổi khi người khác có mặt.
  • Trong các buổi  thực tập tại khóa tu, lâu lâu có người đánh chuông cho đại chúng nghe để thức tỉnh những người có tâm bị đi lạc (xảy ra rất thông thường). Tiếng chuông huyền diệu đưa về nhất tâm. Trong sinh hoạt đời thường quý vị có thể dùng một sinh hoạt nào đó làm tiếng chuông như khi nghỉ ngồi uống trà, ngay cả tiếng chuông điện thoại cá nhân cũng có thể làm tiếng chuông thức tỉnh, để quý vị quay lại tập trung chú ý lại hơi thở.
  • Lúc ăn là lúc có thể thực hành chánh niệm. Ăn chậm và có ý thức là mình đang ăn, không những có lợi cho sức khỏe (dễ tiêu, giảm cân…) và còn giúp quý vị duy trì chú ý.
  • Và nếu những chỉ dẫn này vẫn không làm tăng khả năng chú ý, thì tập chánh niệm. Khi thực tập chánh niệm ngay cả khi không làm gì, khi quý vị chỉ cần theo dõi tâm cảm thọ thì thế lực của Tề thiên cũng bị giảm đi nhiều.
  • Cuối cùng cố gắng giản dị hóa lối sống, bỏ đi một số thú vui nhỏ, chỉ duy trì các thú vui lớn hơn. Càng sống giản dị chừng nào, tâm càng an chừng đó.
  • Tập thói quen thực hành chánh niệm  mỗi ngày ít nhất là một lần dù chỉ trong 5 hay 10 phút.  Tác giả tin rằng có lúc quý vị có thể nói:  Tề thiên ơi, xin giã từ ông nhé!
  • Não chỉ có thể giúp quý vị duy trì chú ý khi đầu óc tỉnh táo. Nếu quý vị thường xuyên mất ngủ chẳng hạn, lúc nào cũng ngật ngà ngật ngừ, dĩ nhiên là duy trì chú ý khó hơn. Quý vị phải nhớ tự chăm sóc mình và nhớ là những yếu tố như mệt mõi, bệnh hoạn, trầm cảm… cũng ảnh hưởng đến khả năng duy trì chánh niệm. Khi quý vị mệt mõi mà muốn tâm ý giữ chánh niệm, cũng như cỡi một con già ngựa kiệt sức lên dốc.
  • Giả sử như các điều kiện cơ thể của quý vị bình thường sau đây là những chỉ dẫn thực tiễn sau dây giúp quý vị tỉnh thức.
  • Khi thực hành Chánh Niệm, gắng giữ cổ và xương sống thành một cột thẳng đứng, đó là lý do tại sao trong các chùa khuyến khích các tỳ kheo ngồi Thiền, dù đối với một cư sĩ quý vị muốn ngọa thiền cũng không sao. Cơ quan liên hệ đến tỉnh thức là reticular formation, có các mô hình lưới có những dây thần kinh liên hệ đến tỉnh thức và ý thức, cảnh báo quý vị khi cần thiết. Cơ  quan này nằm bên trên cuống não.
  • Để chống buồn ngủ, thường chúng ta có thể quán tưởng ánh sáng chói chan. Não sẽ kích động các tuyến tiết ra hóa chất norepinephrine, giúp quý vị tỉnh táo. Vai trò của Oxygen đối với não cũng vai trò của xăng đối với xe hơi. Mặc dù chỉ nặng chừng 2% cơ thể nhưng não tiêu thụ 20% oxygen của cơ thể. Hít vô một hơi thật dài, làm tăng lượng oxy trong não cũng là một hình thức ‘rồ ga’ cho não.

Quán Như Phạm Văn Minh

 

 

 

 

 

 

 


.
,

Ý kiến bạn đọc
09/06/201520:22:35
Khách
Cám ơn tác giả ,bài viêt rất hay phải đọc di ,đọc lại nhiều lần, Chúc ông nhiều sức khỏe để viết nhiều bài nữa
Gửi ý kiến của bạn
Vui lòng nhập tiếng Việt có dấu. Cách gõ tiếng Việt có dấu ==> https://youtu.be/ngEjjyOByH4
Tên của bạn
Email của bạn
Liên quan đến cuộc bầu cử Quốc Hội Đức 2021 trước đây tôi đã giới thiệu lần lượt ba ứng cử viên: Scholz của SPD, Laschet (CDU) và Baerbock (Xanh). Nhưng trong những tháng qua có khá nhiều tin giật gân nên để rộng đường dư luận tôi lại mạn phép ghi ra vài điểm chính bằng Việt ngữ từ vài tin tức liên quan đến cuộc bầu cử 2021 được truyền thông và báo chí Đức loan tải.
Năm 17 tuổi, đang khi học thi tú tài, tôi bỗng nhiên bị suyễn. Căn bệnh này – vào cuối thế kỷ trước, ở miền Nam – vẫn bị coi là loại nan y, vô phương chữa trị. Từ đó, thỉnh thoảng, tôi lại phải trải qua vài ba cơn suyễn thập tử nhất sinh. Những lúc ngồi (hay nằm) thoi thóp tôi mới ý thức được rằng sinh mệnh của chúng ta mong manh lắm, và chỉ cần được hít thở bình thường thôi cũng đã là một điều hạnh phúc lắm rồi. If you can't breathe, nothing else matters!
Một người không có trí nhớ, hoặc mất trí nhớ, cuộc đời người ấy sẽ ra sao? Giả thiết người ấy là ta, cuộc đời ta sẽ như thế nào? Ai cũng có thể tự đặt câu hỏi như vậy và tự cảm nghiệm về ý nghĩa của câu hỏi ấy. Sinh hoạt của một người, trong từng giây phút, không thể không có trí nhớ. Cho đến một sinh vật hạ đẳng mà chúng ta có thể biết, cũng không thể tồn tại nếu nó không có trí nhớ. Trí nhớ, Sanskrit nói là smṛti, Pāli nói là sati, và từ Hán tương đương là niệm, cũng gọi là ức niệm, tùy niệm. Nói theo ngôn ngữ thường dùng hiện đại, niệm là ký ức. Đó là khả năng ghi nhớ những gì đã xảy ra, thậm chí trong thời gian ngắn nhất, một sát-na, mà ý thức thô phù của ta không thể đo được.
Ba mươi năm trước tôi là thành viên hội đồng quản trị của một cơ quan xã hội giúp người tị nạn trong khu vực phía đông Vịnh San Francisco (East Bay) nên khi đó đã có dịp tiếp xúc với người tị nạn Afghan. Nhiều người Afghan đã đến Mỹ theo diện tị nạn cộng sản sau khi Hồng quân Liên Xô xâm chiếm đất nước của họ và cũng có người tị nạn vì bị chính quyền Taliban đàn áp. Người Afghan là nạn nhân của hai chế độ khác nhau trên quê hương, chế độ cộng sản và chế độ Hồi giáo cực đoan.
Bà Merkel là một người đàn bà giản dị và khiêm tốn, nhưng nhiều đối thủ chính trị lại rất nể trọng bà, họ đã truyền cho nhau một kinh nghiệm quý báu là “Không bao giờ được đánh giá thấp bà Merkel”.
Hai cụm từ trọng cung (supply-side) và trọng cầu (demand-side) thường dùng cho chính sách kinh tế trong nước Mỹ (đảng Cộng Hòa trọng cung, Dân Chủ trọng cầu) nhưng đồng thời cũng thể hiện hai mô hình phát triển của Hoa Kỳ (trọng cầu) và Trung Quốc (trọng cung). Bài viết này sẽ tìm hiểu cả hai trường hợp. Trọng cung là chủ trương kinh tế của đảng Cộng Hoà từ thời Tổng Thống Ronald Reagan nhằm cắt giảm thuế má để khuyến khích người có tiền tăng gia đầu tư sản xuất. Mức cung tăng (sản xuất tăng) vừa hạ thấp giá cả hàng hóa và dịch vụ lại tạo thêm công ăn việc làm mới. Nhờ vậy mức cầu theo đó cũng tăng giúp cho kinh tế phát triển để mang lại lợi ích cho mọi thành phần trong xã hội. Giảm thuế lại thêm đồng nghĩa với hạn chế vai trò của nhà nước, tức là thu nhỏ khu vực công mà phát huy khu vực tư.
Gần đây, chỉ một tấm ảnh của nữ trung sĩ TQLC Hoa Kỳ – Nicole Gee – ôm em bé người Afghan với thái độ đầy thương cảm thì nhiều cơ quan truyền thông quốc tế đều phổ biến và ca ngợi! Nhân loại chỉ tôn trọng sự thật, trân quý những tâm hồn cao thượng và những trái tim biết rung động vì tình người – như nữ trung sĩ TQLC Hoa Kỳ, Nicole Gee – chứ nhân loại không bao giờ thán phục hoặc ca ngợi sự tàn ác, dã man, như những gì người csVN đã và đang áp đặt lên thân phận người Việt Nam!
Tôi vừa mới nghe ông Trần Văn Chánh phàn nàn: “Cũng như các hội nghề nghiệp khác, chưa từng thấy Hội nhà giáo Việt Nam, giới giáo chức đại học có một lời tuyên bố hay kiến nghị tập thể gì liên quan những vấn đề quốc kế dân sinh hệ trọng; thậm chí nhiều lần Trung Quốc lấn hiếp Việt Nam ở Biển Đông trong khoảng chục năm gần đây cũng thấy họ im phăng phắc, thủ khẩu như bình…”
Thế giới chưa an toàn và sẽ không an toàn chừng nào các lực lượng khủng bố trên thế giới vẫn còn tồn tại, một nhà báo, cựu phóng viên đài VOA từ Washington D.C. nói với BBC News Tiếng Việt hôm thứ Năm. Sự kiện nước Mỹ bị tấn công vào ngày 11 tháng 09 năm 2001 đã thức tỉnh thế giới về một chủ nghĩa khủng bố Hồi giáo cực đoan đang tồn tại trong lòng các nước Trung Đông. Giờ đây, sau 20 năm, liệu người Mỹ có cảm thấy an toàn hơn hay họ vẫn lo sợ về một cuộc tấn công khủng bố khác trên đất nước Hoa Kỳ hay nhằm vào công dân Mỹ ở nước ngoài.
Vào ngày 11 tháng 9 năm 2001, những kẻ khủng bố Hồi giáo thuộc tổ chức mạng lưới Al-Qaida đã dùng bốn phi cơ dân sự làm thành một loại vũ khí quân sự để tấn công vào Trung tâm Thương mại Thế giới ở New York và Lầu Năm Góc ở Washington D.C. Các sự kiện không tặc loại này là lần đầu tiên trong lịch sử chiến tranh của nhân loại và đã có hậu quả nghiêm trọng nhất trong lịch sử cận đại.
TIN TỨC
NHẬN TIN QUA EMAIL
Vui lòng nhập địa chỉ email muốn nhận.