Năm 1992, Bộ Canh Nông Hoa Kỳ đưa ra một Tháp Thực Phẩm để hướng dẫn dân chúng ăn uống sao cho có một sức khoẻ tốt. Tháp đã tồn tại được 13 năm và cũng đạt được phần nào mục đích. Mô hình của Tháp được phổ biến khắp nơi, từ trường học, truyền hình, báo chí tới trên các hộp thực phẩm. Và dân chúng khắp thế giới dường như cũng quen thuộc và áp dụng chỉ dẫn của Tháp này. Nhưng những chỉ trích về tháp cũng nhiều: Rằng Tháp là con đẻ của Bộ Nông Nghiệp nên dường như thiên về bánh mì, gạo trắng, khuyên dân chúng ăn nhiều nên quá cân mập phì do đó mà tăng. Rằng tháp đưa ra đơn vị ăn là "serving", rắc rối khiến dân chúng không áp dụng được. Nhưng Tháp cũ tương đối giản dị, nhìn vào là thấy ngay chất nào nên ăn nhiều, chất nào cần giới hạn. Chẳng hạn ăn nhiều hơn thực phẩm ở đáy với cơm, rau, trái và ít hơn ở phía trên với thịt, chất béo, muối đường.
Thế rồi đến ngày 19 tháng 4 năm 2005 vừa qua, Tháp được cho về hưu. Phối hợp với Bộ Y Tế, Bộ Canh Nông đưa ra một mô hình khác sau hơn 4 năm thai nghén và 2,4 triệu đô la phí tổn thuê người để vẽ tháp. Mô hình này nằm trong một quốc sách quy mô hướng dẫn dinh dưỡng để giúp dân chúng ăn cho đúng cách ngõ hầu sống lâu và mạnh khỏe hơn. Tháp có tên riêng là "MyPyramid". Chỉ 72 giờ sau khi tung lên mạng lưới, mà đã có tới 160 triệu người vào coi với 20% là người từ nước ngoài.
Theo Bộ Canh Nông, MyPyramid là một hướng dẫn có thẩm quyền cho mọi người từ 12 tuổi trở lên về cách thức tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh. Những người tham gia vào soạn thảo Chương Trình Hướng Dẫn gồm có các nhà chuyên môn dinh dưỡng về nhiều lãnh vực trong y khoa học. Soạn thảo cũng được giới kỹ nghệ thực phẩm theo dõi, vận động để tránh thua thiệt lợi nhuận.
MyPyramid không phải là một kim tự tháp nhiều tầng như những năm trước, mà là kết hợp của năm tam giác mầu mè xanh đỏ tím vàng như cái cầu vồng, cộng thêm một lực sĩ đang "hồ hởi" bước lên những bậc thang. Mỗi tam giác tượng trưng cho một loại thực phẩm: tam giác rộng nhất mầu cam là ngũ cốc mà dân chúng dùng tương đối nhiều hơn. Hai tam giác kế cũng rộng vói mầu lục và xanh dành cho rau và sữa. Tam giác mầu đỏ cho trái cây, mầu tía (purple) cho thịt cá, đậu.
Tháp nhấn mạnh ở điểm là mỗi người nên nghiên cứu để lập ra một chế độ ăn uống hợp với đặc tính của mình, ăn các loại thực phẩm khác nhau cho cân bằng, vừa phải và tính sao cho số calories mang vào vừa đúng với nhu cầu của cơ thể. Và khi lên mạng, vào Tháp, cần đọc các phụ chú với chi tiết đầy đủ về thực phẩm trong mỗi tam giác.
Lang tôi xin cùng quý thân hữu lại tìm hiểu tài liệu này, may ra kiếm được lời nhắn nhủ hợp lý nào về ăn uống. "Lại tìm hiểu" vì cho tới nay chúng ta cũng phần nào áp dụng hướng dẫn của tháp dinh dưỡng năm 1992. Cũng nhắc lại là có nhiều kiểu tháp dinh dưỡng khác ngoài tháp của Bộ Canh Nông Mỹ. Như là tháp Địa Trung Hải, tháp của Đại hoc Harvard, tháp cho người cao tuổi, tháp cho trẻ em, tháp của các nhà dinh dưỡng, sản xuất thực phẩm. Cứ duyệt qua những tháp này cũng đủ chóng mặt chứ nói chi đến việc áp dụng, tuân theo. Tuy nhiên có góp ý, hướng dẫn đôi khi cũng còn hơn không, khỏi phải mất công sờ soạng tìm kiếm..
1-Trước hết là mấy nấc thang tập luyện cơ thể. Tháp mới gắn thêm tiết mục vận động cho mô hình vì hoạt động phối hợp với dinh dưỡng giúp ta khỏe mạnh hơn.
Ai cũng biết ích lợi của vận đông cơ thể. Ta sẽ sống lâu hơn, mạnh khỏe hơn, yêu đời hơn, tâm thần bớt căng thẳng, không mập phì, giữ huyết áp, đường huyết bình thường, giảm rủi ro mắc bệnh kinh niên như tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư đại tràng. Vận động có thể là đi bộ, quét vườn, rửa xe, đạp xe đạp, đá bóng, khiêu vũ.. Hãy lựa chọn môn nào mà mình thích và có thể thực hiện mỗi ngày. Tuy nhiên vận động không đúng cách, không tự lượng sức cũng có rủi ro. Cho nên tháp nhấn mạnh ở hai điểm "vừa phài" hoặc " mạnh mẽ", tùy từng người. Và ít nhất là 30 phút mỗi ngày. Thanh thiếu niên thì nhiều hơn: 60 phút. Nên tham khảo ý kiến thầy thuốc nếu trên 50 tuổi hoặc có bệnh kinh niên, để coi vận động thế nào cho thích hợp.
Vận đông vừa phải gồm có:
· Đi bộ nhanh, khoảng 3,5 dặm một giờ;
· Đi việt dã, dường dài (hiking);
· Làm vườn, quét sân;
· Khiêu vũ;
· Đánh golf, vừa đi vừa mang đồ lề;
· Đi xe đạp, dưới 10 dặm một giờ;
Vận động mạnh hơn như là:
· Chạy bộ (Running) hoặc chạy chậm một khoảng ngắn (Jogging) năm dặm một giờ.
· Đi xe đạp trên 10 dặm một giờ;
· Bơi lội;
· Thể dục nhịp điệu (Aerobics);
· Đi bộ thật nhanh, 4,5 dặm một giờ;
· Làm vườn nặng như chặt cây;
· Cử tạ;
· Đánh bóng rổ, có tính cách tranh đua.
Nên nhớ là vận động quá nhẹ thì cũng mang ích lợi cho cơ thể nhưng không nhiều lắm.. Vì thế lững thững bách bộ, đi rong trong chợ lựa thực phẩm, bước tới lui nấu cơm thì chẳng nên tính vào con số 30 phút mỗi ngày vì chúng không đủ mạnh để tăng nhịp tim đập.
2-Tam giác về ngũ cốc. Tiết mục này thì quá quen thuộc với đồng hương chúng ta, vì "cơm cà căn bản", người mình vốn lấy cơm gạo làm gốc. Thực phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngô, yến mạch, lúa mạch, đều thuộc về nhóm này. Với kỹ nghệ chế biến thực phẩm hiện nay thì ngũ cốc được phân ra làm hai nhóm: hạt nguyên vẹn còn cám, nhân và loại xay quá kỹ mất hết cả cám lẫn mầm hạt. Cám có nhiều chất xơ với nhiều công dụng cho cơ thể. Loại chế biến như gạo trắng tinh thường được tăng cường khoáng sắt, và các sinh tố B.
Nhu cầu hàng ngày tùy theo tuổi tác, nam nữ và mức độ hoạt động cơ thể. Trẻ em từ 3-6 tuổi thì ăn 3 ounce/ngày; người lớn từ 6-8 ounce/ngày. Một lát bánh mì, 1/2 cup cơm, 1 cup cereal tương đương với một ounce ngũ cốc. Để giản tiện, ta cứ bắt chước các cụ xưa " cơm ba chén, thuốc ba thang" là vừa đủ.
Ngũ cốc có nhiều sinh tố nhóm B như thiamin, riboflavin, niacin, và folate; khoáng chất như sắt, selenium, magnesium, nhất là nhiều chất xơ. Chất xơ giúp cơ thể giảm thiều nhiều bệnh kinh niên, giảm táo bón, tránh mập phì và cho một số năng lượng đáng kể cho nhu cầu của cơ thể.
3-Tam giác với các loại rau. Tháp khuyên ta nên ăn thay đổi các loại rau khác nhau nhất là loại có mầu xanh đậm, mầu cam cũng như ăn nhiều đậu khô ( beans và peas). Nước triết từ rau thuần túy 100% cũng được liệt kê vào nhóm này. Rau có nhiều chất dinh dưỡng như potassium, folic acid, sinh tố A, E, C, chất xơ; không có cholesterol và ít chất béo và calories. Ăn nhiều rau có thể giảm nguy cơ tai biến não, tiểu đường loại 2, ung thư miệng và đại tràng, sạn thận, bệnh động mạch tim, giảm nguy cơ mập phì. Chu đáo hơn, tháp còn hướng dẫn cách mua và cất giữ rau, cách nấu nướng, cách làm món rau trở nên hấp dẫn nhất là với trẻ em thường thường lắc đầu rau. Nên ăn rau mỗi bữa với số lượng mà cơ thể chịu đựng được.
4-Sau Rau là phải tới trái cây. Nói chung thì rau và trái cây có những chất dinh dưỡng và công dụng gần giống nhau. Cũng sinh tố C, folic acid, potassium, chất xơ; cũng giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, ung thư ruột già, bao tử..Một quả cam, quả táo, trái chuối mỗi ngày là đủ.
5-Và Sữa, món ăn cần thiết cho cả già lẫn trẻ. Tất cả Sữa ở trạng thái lỏng và một số thực phẩm làm từ Sữa như pho mát, bơ, kem mà còn giữ nguyên khoáng chất calcium đều thuộc váo nhóm này. Sữa là nguồn cung cấp calcium rất quan trọng. Calcium cần cho việc duy trì các hoạt động căn bản của cơ thể, phòng ngừa nguy cơ loãng xương, cấu tạo răng và xương, giảm nguy cơ cao huyết áp, ngăn ngừa ung thư đại tràng. Chất đạm của sữa cũng phong phú và đặc biệt với hai chất casein và whey, có rất nhiều trong sữa. Ngoài ra sữa còn có Potassium, sinh tố D, sinh tố A. Một ly sữa 240 phân khối có 8 gr đạm, 9 gr béo, 35 mg cholesterol, 3100 IU sinh tố A, 290 mg calcium.
Tháp khuyên từ 2 tới 8 tuổi uống 2 ly sữa hoặc lượng tương đương yogurt mỗi ngày, từ 9 tuổi tới tuổi già thì 3 ly mỗi ngày. Uống sữa thay nước trong bữa ăn cũng rất tốt và tiện lợi. Với người lớn thì nên dũng sữa đã giảm chất béo còn trẻ em cần tăng trưởng thì dùng sữa nguyên trạng.
6-Thịt và đậu. Nhóm này gồm các thực phẩm như thịt bò, thịt heo, thịt gà, đậu khô, trứng, các loại hạt hạch .
Thịt có nhiều protein là vật liệu cần thiết để cấu tạo xương, cơ bắp, da, máu, kích thích tố, diêu tố...Protein cũng là một trong ba chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng. Hai chất dinh dưỡng kia là carbohydrates và chất béo.
Hạt đậu khô như đậu tương, ván, đỏ, đậu rằn( pinto), đậu Hà Lan (pea) lima, black-eyed peas, lentil; hạt như hạnh nhân (almonds), hạt đào lộn hột (cashews), các quả hạch (nuts)... có rất nhiều chất đạm thực vật như trong thịt động vật. Đậu và hạt cũng có nhiều chất xơ, sắt, kẽm. Hướng dẫn nhấn mạnh đến ích lợi của chất béo đa bất bão hòa, đặc biệt omega -3 fatty acids, có nhiều trong cá và hạt flax, walnuts.
Cũng xin thưa rằng hiện nay dường như ta dùng nhiều quá chất đạm so với nhu cầu. Sau đây là gợi ý của nhiều nhà dinh dưỡng:
· Thịt đỏ dùng một hoặc hai lần mỗi tuần chứ không nên ăn mỗi ngày;
· Thay thế thịt đỏ với thị trắng như gà ta, gà tây đã bỏ bớt da;
· Lựa thị nạc, ít mỡ;
· Thay thế thịt bằng cá càng nhiều càng tốt;
· Nếu cao cholesterol hoặc có bệnh tim, không nên ăn quá bốn quả trứng một tuần;
· Không thêm dầu mỡ khi nấu thịt;
· Thay thế thịt bằng đậu;
· Phối hợp chất đạm động vật với đạm thực vật.
Một người trưởng thành, mỗi ngày cần khoảng 50 gram chất đạm hoặc từ 220- 250 gram hỗn hợp thịt., cá, đậu hoặc trứng.
Mới chào đời được gần một tháng mà "MyPyramid" đã nhận được nhiều khen chê khích lệ mỉa mai, đề nghị đổi thay.
Rằng tháp không có chú thích nên không giúp ích cho dân chúng mà còn khiến họ bối rối, khó hiểu; không để tên thực phẩm sợ mích lòng các nhóm tài phiệt sản xuất thực phẩm;
Rằng hướng dẫn quá trừu tượng mơ hồ, không nói rõ về số lượng thực phẩm nên ăn, không phân biệt thức ăn xấu tốt, không hướng dẫn cách ăn sao cho bớt mập.
Rằng tháp được do nhóm người đã từng liên hệ với giới sản xuất thực phẩm nên bị giới này chi phối.
Giáo sư dinh dưỡng Marion Nestle của Đai Học Nữu Ước cho là mô hình chạy theo thị hiếu của kỹ nghệ thực phẩm không giúp ích gì cho dân chúng. Thầy thuốc giải phẫu thần kinh kiêm phóng viên y học cho đài truyền hình CNN Sanjay Gupta mao tôn cương là 'nhìn hình tôi liên tưởng tới tấm áp phích báo động khủng bố của Bộ Nội An Mỹ quốc". Người khác thì ví MyPyramid như chiếc pizza với chú bé vội vã lên thang giao bánh kẻo nguội, mất tiền thưởng.
Các nhà chuyên môn dinh dưỡng của Đại Học Harvard nhận định: " Mô hình mới không cho ta đủ dữ kiện để lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh vì còn khuyến khích dùng thực phẩm bất lợi cho sức khỏe; rằng nếu ta không dành nhiều thì giờ để tìm hiểu thì ta không biết tháp đó nói lên điều gì". Và họ đưa ra một tháp cho là hoàn hảo hơn.
Nhưng cũng có người khen tháp không đầy những chữ, dễ nhìn.
Bộ Canh Nông chủ quan khoe MyPyramid ích lợi cho mọi lứa tuổi. Và biện minh là cố ý làm tháp đơn giản, không chữ cho dễ thấy và nếu ai muốn biết thêm chi tiết thì vào mạng lưới coi tài liệu đính theo . Khi vào mạng, cung cấp vài chi tiết như tuổi, nam hay nữ, hoạt động cơ thể là đã có một hướng dẫn riêng cho mình. Một người lớn tuổi, vận động 30 phút mỗi ngày được khuyên nên ăn khoảng 2200 calories với 7 ounce grains, 3 cups rau, 2 cups trái cây, 3 cups sữa, 6 thìa cà phê dầu thực vật, 6 ounces chất đạm như thịt bò gà ít béo, cá, trứng hoặc đậu.Trong khi đó một lão bà 63 tuổi, ít hoạt động thì chỉ cần 1600 Calories với 5 ounces grains, 2 cup rau, 11/2 cup trái cây, 3 cups sữa, 5 ounces chất đạm, 5 thìa cà phê dầu thực vật.
Ngoài ra, Bộ Canh Nông còn đưa ra một tài liệu gọi là " Finding your Way to a Healthier You",giúp lựa chọn một cách sáng suốt mỗi nhóm thực phẩm; tạo ra sự cân bằng giữa thực phẩm và sinh hoạt cơ thể. Theo Bộ, chúng ta có thể ăn nhiều nhưng không ăn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng mà cơ thể cần, không vận động cơ thể đủ để có sức bền bỉ và đốt những năng lượng tiêu thụ quá nhiều. Ăn đúng và hoạt đông đều đặn là chìa khóa để có nếp sống lành mạnh, giúp ta giảm thiểu nhiều bệnh như bệnh tim, loãng xương, vài loại ung thư và cũng giúp ta sống lâu hơn. Lang tôi xin tóm lược như sau:
1-Lựa chọn sáng suốt:
Ăn nhiều thực phẩm khác nhau, đặc biệt là rau, trái cây, ngũ cốc còn cám, sữa giảm chất béo; thịt nạc, gà vịt, cá, trứng và các loại hạt hạch (nuts); Giảm chất béo bão hòa, muối sodium, cholesterol, và đường tinh chế.
Khi ăn tiệm, đi chợ cũng nên để ý tới cỡ lớn nhỏ của món ăn, giảm món chiên rán mà lựa loại hấp, nướng; đi chợ mua nhiều thực phẩm khác nhau cho cả tuần lễ.
2-Pha trộn nhiều thực phẩm khác nhau trong phần ăn. Ăn nhiều trái cây, dù là tươi hoặc khô, đông lạnh, trong hộp. Với 2000 calories, ăn một quả chuối, một quả cam lớn, ¼ ly mơ hoặc đào khô. Rau thì ăn loại có mầu xanh như broccoli, cải soăn (kale); mầu cam như cà rốt, khoai lang, pumpkin; ăn các loại đậu. Ăn thực phẩm có nhiều calcium như sữa ít chất béo ( 3 ly một ngày cho người lớn, trẻ em 2 ly) hoặc số lượng tương dương yogurt, pho mát ít béo ( ½ ounce pho mát tương đương với một ly sữa). Ăn ngũ cốc còn cám. Chất đạm động vật thì ăn thịt nạc, kèm theo cá, đậu và các loại hạt. Giới hạn muối, đường tinh chế, chất béo.
3-Tạo ra cân bằng giữa thực phẩm và hoạt động cơ thể.
Hướng dẫn nhấn mạnh rằng không phải chỉ ăn uống đúng là đủ để có sức khỏe mà còn phải vận động cơ thể nữa. Với vận động, ta bền sức hơn mà cón tránh mập phì. Nên vận động 30 phút, nhiều ngày trong tuần, mà muốn ngăn ngừa béo thì nâng lên 60 phút mỗi ngày, trẻ em cũng vậy: 60 phút. Nên nhớ là nếu ta ăn thêm 100 calories mỗi ngày mà không đốt cháy tiêu dùng đi thì ta sẽ tăng 1lb mỗi tháng và sau một năm ta tăng ít nhất 10lbs.
4-Lựa chất dinh dưỡng tốt từ năng lượng.
Mỗi ngày có một số lượng calories mà ta dùng. Số lượng này tùy thuộc vào tuổi tác và haot động của ta mà trung bình là 2000 Calories. Ta có thể dùng một loại thực phẩm để có số năng lượng này, nhưng nếu làm như vậy thì ta sẽ thiếu một số sinh tố, khoáng chất, chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần. Cho nên phải lựa thực phẩm có chất dinh dưỡng đầy đủ và ít calories.
5-Cần đọc nhãn hiệu trên mỗi món thực phẩm. Nhãn hiệu ghi rõ thành phần chất dinh dưỡng, số lượng calories, nhiều hay ít chất béo, cholesterol, muối, đường...
6-Nấu nướng, cất giữ thực phẩm an toàn.
Hướng dẫn cũng nêu vấn đề an toàn bếp núc với rửa tay, rửa rau trái, dụng cụ làm bếp; để riên thực phẩm chau nấu và dã nấu, nấu ở nhiệt độ thích hợp, cất thực phẩm trong tủ lạnh. Tất cả đều nhắm mục đích ngăn ngừa nhiễm độc do thực phẩm hư.
7-Về rượu hướng dẫn khuyên nếu muốn uống thì nên vừa phải. 50 cc rượu mạnh, 150 cc vang, 350 cc la de hai lần một ngày cho nam, một lần cho nữ. Nên nhớ là rượu cho calories mà rất ít chất dinh dưỡng.
Bộ Canh Nông dự trù là cứ 5 năm thì cập nhật hóa Hướng Dẫn cho thích hợp với hoàn cảnh sinh sống mới. Khi đó lang tôi và các đồng nghiệp lại có cơ hội cùng tìm hiểu với quý thân hữu về ăn sao cho đúng nhu cầu.
Bác sĩ Nguyễn Ý-Đức
Texas- Hoa Kỳ
Thế rồi đến ngày 19 tháng 4 năm 2005 vừa qua, Tháp được cho về hưu. Phối hợp với Bộ Y Tế, Bộ Canh Nông đưa ra một mô hình khác sau hơn 4 năm thai nghén và 2,4 triệu đô la phí tổn thuê người để vẽ tháp. Mô hình này nằm trong một quốc sách quy mô hướng dẫn dinh dưỡng để giúp dân chúng ăn cho đúng cách ngõ hầu sống lâu và mạnh khỏe hơn. Tháp có tên riêng là "MyPyramid". Chỉ 72 giờ sau khi tung lên mạng lưới, mà đã có tới 160 triệu người vào coi với 20% là người từ nước ngoài.
Theo Bộ Canh Nông, MyPyramid là một hướng dẫn có thẩm quyền cho mọi người từ 12 tuổi trở lên về cách thức tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh. Những người tham gia vào soạn thảo Chương Trình Hướng Dẫn gồm có các nhà chuyên môn dinh dưỡng về nhiều lãnh vực trong y khoa học. Soạn thảo cũng được giới kỹ nghệ thực phẩm theo dõi, vận động để tránh thua thiệt lợi nhuận.
MyPyramid không phải là một kim tự tháp nhiều tầng như những năm trước, mà là kết hợp của năm tam giác mầu mè xanh đỏ tím vàng như cái cầu vồng, cộng thêm một lực sĩ đang "hồ hởi" bước lên những bậc thang. Mỗi tam giác tượng trưng cho một loại thực phẩm: tam giác rộng nhất mầu cam là ngũ cốc mà dân chúng dùng tương đối nhiều hơn. Hai tam giác kế cũng rộng vói mầu lục và xanh dành cho rau và sữa. Tam giác mầu đỏ cho trái cây, mầu tía (purple) cho thịt cá, đậu.
Tháp nhấn mạnh ở điểm là mỗi người nên nghiên cứu để lập ra một chế độ ăn uống hợp với đặc tính của mình, ăn các loại thực phẩm khác nhau cho cân bằng, vừa phải và tính sao cho số calories mang vào vừa đúng với nhu cầu của cơ thể. Và khi lên mạng, vào Tháp, cần đọc các phụ chú với chi tiết đầy đủ về thực phẩm trong mỗi tam giác.
Lang tôi xin cùng quý thân hữu lại tìm hiểu tài liệu này, may ra kiếm được lời nhắn nhủ hợp lý nào về ăn uống. "Lại tìm hiểu" vì cho tới nay chúng ta cũng phần nào áp dụng hướng dẫn của tháp dinh dưỡng năm 1992. Cũng nhắc lại là có nhiều kiểu tháp dinh dưỡng khác ngoài tháp của Bộ Canh Nông Mỹ. Như là tháp Địa Trung Hải, tháp của Đại hoc Harvard, tháp cho người cao tuổi, tháp cho trẻ em, tháp của các nhà dinh dưỡng, sản xuất thực phẩm. Cứ duyệt qua những tháp này cũng đủ chóng mặt chứ nói chi đến việc áp dụng, tuân theo. Tuy nhiên có góp ý, hướng dẫn đôi khi cũng còn hơn không, khỏi phải mất công sờ soạng tìm kiếm..
1-Trước hết là mấy nấc thang tập luyện cơ thể. Tháp mới gắn thêm tiết mục vận động cho mô hình vì hoạt động phối hợp với dinh dưỡng giúp ta khỏe mạnh hơn.
Ai cũng biết ích lợi của vận đông cơ thể. Ta sẽ sống lâu hơn, mạnh khỏe hơn, yêu đời hơn, tâm thần bớt căng thẳng, không mập phì, giữ huyết áp, đường huyết bình thường, giảm rủi ro mắc bệnh kinh niên như tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư đại tràng. Vận động có thể là đi bộ, quét vườn, rửa xe, đạp xe đạp, đá bóng, khiêu vũ.. Hãy lựa chọn môn nào mà mình thích và có thể thực hiện mỗi ngày. Tuy nhiên vận động không đúng cách, không tự lượng sức cũng có rủi ro. Cho nên tháp nhấn mạnh ở hai điểm "vừa phài" hoặc " mạnh mẽ", tùy từng người. Và ít nhất là 30 phút mỗi ngày. Thanh thiếu niên thì nhiều hơn: 60 phút. Nên tham khảo ý kiến thầy thuốc nếu trên 50 tuổi hoặc có bệnh kinh niên, để coi vận động thế nào cho thích hợp.
Vận đông vừa phải gồm có:
· Đi bộ nhanh, khoảng 3,5 dặm một giờ;
· Đi việt dã, dường dài (hiking);
· Làm vườn, quét sân;
· Khiêu vũ;
· Đánh golf, vừa đi vừa mang đồ lề;
· Đi xe đạp, dưới 10 dặm một giờ;
Vận động mạnh hơn như là:
· Chạy bộ (Running) hoặc chạy chậm một khoảng ngắn (Jogging) năm dặm một giờ.
· Đi xe đạp trên 10 dặm một giờ;
· Bơi lội;
· Thể dục nhịp điệu (Aerobics);
· Đi bộ thật nhanh, 4,5 dặm một giờ;
· Làm vườn nặng như chặt cây;
· Cử tạ;
· Đánh bóng rổ, có tính cách tranh đua.
Nên nhớ là vận động quá nhẹ thì cũng mang ích lợi cho cơ thể nhưng không nhiều lắm.. Vì thế lững thững bách bộ, đi rong trong chợ lựa thực phẩm, bước tới lui nấu cơm thì chẳng nên tính vào con số 30 phút mỗi ngày vì chúng không đủ mạnh để tăng nhịp tim đập.
2-Tam giác về ngũ cốc. Tiết mục này thì quá quen thuộc với đồng hương chúng ta, vì "cơm cà căn bản", người mình vốn lấy cơm gạo làm gốc. Thực phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngô, yến mạch, lúa mạch, đều thuộc về nhóm này. Với kỹ nghệ chế biến thực phẩm hiện nay thì ngũ cốc được phân ra làm hai nhóm: hạt nguyên vẹn còn cám, nhân và loại xay quá kỹ mất hết cả cám lẫn mầm hạt. Cám có nhiều chất xơ với nhiều công dụng cho cơ thể. Loại chế biến như gạo trắng tinh thường được tăng cường khoáng sắt, và các sinh tố B.
Nhu cầu hàng ngày tùy theo tuổi tác, nam nữ và mức độ hoạt động cơ thể. Trẻ em từ 3-6 tuổi thì ăn 3 ounce/ngày; người lớn từ 6-8 ounce/ngày. Một lát bánh mì, 1/2 cup cơm, 1 cup cereal tương đương với một ounce ngũ cốc. Để giản tiện, ta cứ bắt chước các cụ xưa " cơm ba chén, thuốc ba thang" là vừa đủ.
Ngũ cốc có nhiều sinh tố nhóm B như thiamin, riboflavin, niacin, và folate; khoáng chất như sắt, selenium, magnesium, nhất là nhiều chất xơ. Chất xơ giúp cơ thể giảm thiều nhiều bệnh kinh niên, giảm táo bón, tránh mập phì và cho một số năng lượng đáng kể cho nhu cầu của cơ thể.
3-Tam giác với các loại rau. Tháp khuyên ta nên ăn thay đổi các loại rau khác nhau nhất là loại có mầu xanh đậm, mầu cam cũng như ăn nhiều đậu khô ( beans và peas). Nước triết từ rau thuần túy 100% cũng được liệt kê vào nhóm này. Rau có nhiều chất dinh dưỡng như potassium, folic acid, sinh tố A, E, C, chất xơ; không có cholesterol và ít chất béo và calories. Ăn nhiều rau có thể giảm nguy cơ tai biến não, tiểu đường loại 2, ung thư miệng và đại tràng, sạn thận, bệnh động mạch tim, giảm nguy cơ mập phì. Chu đáo hơn, tháp còn hướng dẫn cách mua và cất giữ rau, cách nấu nướng, cách làm món rau trở nên hấp dẫn nhất là với trẻ em thường thường lắc đầu rau. Nên ăn rau mỗi bữa với số lượng mà cơ thể chịu đựng được.
4-Sau Rau là phải tới trái cây. Nói chung thì rau và trái cây có những chất dinh dưỡng và công dụng gần giống nhau. Cũng sinh tố C, folic acid, potassium, chất xơ; cũng giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, ung thư ruột già, bao tử..Một quả cam, quả táo, trái chuối mỗi ngày là đủ.
5-Và Sữa, món ăn cần thiết cho cả già lẫn trẻ. Tất cả Sữa ở trạng thái lỏng và một số thực phẩm làm từ Sữa như pho mát, bơ, kem mà còn giữ nguyên khoáng chất calcium đều thuộc váo nhóm này. Sữa là nguồn cung cấp calcium rất quan trọng. Calcium cần cho việc duy trì các hoạt động căn bản của cơ thể, phòng ngừa nguy cơ loãng xương, cấu tạo răng và xương, giảm nguy cơ cao huyết áp, ngăn ngừa ung thư đại tràng. Chất đạm của sữa cũng phong phú và đặc biệt với hai chất casein và whey, có rất nhiều trong sữa. Ngoài ra sữa còn có Potassium, sinh tố D, sinh tố A. Một ly sữa 240 phân khối có 8 gr đạm, 9 gr béo, 35 mg cholesterol, 3100 IU sinh tố A, 290 mg calcium.
Tháp khuyên từ 2 tới 8 tuổi uống 2 ly sữa hoặc lượng tương đương yogurt mỗi ngày, từ 9 tuổi tới tuổi già thì 3 ly mỗi ngày. Uống sữa thay nước trong bữa ăn cũng rất tốt và tiện lợi. Với người lớn thì nên dũng sữa đã giảm chất béo còn trẻ em cần tăng trưởng thì dùng sữa nguyên trạng.
6-Thịt và đậu. Nhóm này gồm các thực phẩm như thịt bò, thịt heo, thịt gà, đậu khô, trứng, các loại hạt hạch .
Thịt có nhiều protein là vật liệu cần thiết để cấu tạo xương, cơ bắp, da, máu, kích thích tố, diêu tố...Protein cũng là một trong ba chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng. Hai chất dinh dưỡng kia là carbohydrates và chất béo.
Hạt đậu khô như đậu tương, ván, đỏ, đậu rằn( pinto), đậu Hà Lan (pea) lima, black-eyed peas, lentil; hạt như hạnh nhân (almonds), hạt đào lộn hột (cashews), các quả hạch (nuts)... có rất nhiều chất đạm thực vật như trong thịt động vật. Đậu và hạt cũng có nhiều chất xơ, sắt, kẽm. Hướng dẫn nhấn mạnh đến ích lợi của chất béo đa bất bão hòa, đặc biệt omega -3 fatty acids, có nhiều trong cá và hạt flax, walnuts.
Cũng xin thưa rằng hiện nay dường như ta dùng nhiều quá chất đạm so với nhu cầu. Sau đây là gợi ý của nhiều nhà dinh dưỡng:
· Thịt đỏ dùng một hoặc hai lần mỗi tuần chứ không nên ăn mỗi ngày;
· Thay thế thịt đỏ với thị trắng như gà ta, gà tây đã bỏ bớt da;
· Lựa thị nạc, ít mỡ;
· Thay thế thịt bằng cá càng nhiều càng tốt;
· Nếu cao cholesterol hoặc có bệnh tim, không nên ăn quá bốn quả trứng một tuần;
· Không thêm dầu mỡ khi nấu thịt;
· Thay thế thịt bằng đậu;
· Phối hợp chất đạm động vật với đạm thực vật.
Một người trưởng thành, mỗi ngày cần khoảng 50 gram chất đạm hoặc từ 220- 250 gram hỗn hợp thịt., cá, đậu hoặc trứng.
Mới chào đời được gần một tháng mà "MyPyramid" đã nhận được nhiều khen chê khích lệ mỉa mai, đề nghị đổi thay.
Rằng tháp không có chú thích nên không giúp ích cho dân chúng mà còn khiến họ bối rối, khó hiểu; không để tên thực phẩm sợ mích lòng các nhóm tài phiệt sản xuất thực phẩm;
Rằng hướng dẫn quá trừu tượng mơ hồ, không nói rõ về số lượng thực phẩm nên ăn, không phân biệt thức ăn xấu tốt, không hướng dẫn cách ăn sao cho bớt mập.
Rằng tháp được do nhóm người đã từng liên hệ với giới sản xuất thực phẩm nên bị giới này chi phối.
Giáo sư dinh dưỡng Marion Nestle của Đai Học Nữu Ước cho là mô hình chạy theo thị hiếu của kỹ nghệ thực phẩm không giúp ích gì cho dân chúng. Thầy thuốc giải phẫu thần kinh kiêm phóng viên y học cho đài truyền hình CNN Sanjay Gupta mao tôn cương là 'nhìn hình tôi liên tưởng tới tấm áp phích báo động khủng bố của Bộ Nội An Mỹ quốc". Người khác thì ví MyPyramid như chiếc pizza với chú bé vội vã lên thang giao bánh kẻo nguội, mất tiền thưởng.
Các nhà chuyên môn dinh dưỡng của Đại Học Harvard nhận định: " Mô hình mới không cho ta đủ dữ kiện để lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh vì còn khuyến khích dùng thực phẩm bất lợi cho sức khỏe; rằng nếu ta không dành nhiều thì giờ để tìm hiểu thì ta không biết tháp đó nói lên điều gì". Và họ đưa ra một tháp cho là hoàn hảo hơn.
Nhưng cũng có người khen tháp không đầy những chữ, dễ nhìn.
Bộ Canh Nông chủ quan khoe MyPyramid ích lợi cho mọi lứa tuổi. Và biện minh là cố ý làm tháp đơn giản, không chữ cho dễ thấy và nếu ai muốn biết thêm chi tiết thì vào mạng lưới coi tài liệu đính theo . Khi vào mạng, cung cấp vài chi tiết như tuổi, nam hay nữ, hoạt động cơ thể là đã có một hướng dẫn riêng cho mình. Một người lớn tuổi, vận động 30 phút mỗi ngày được khuyên nên ăn khoảng 2200 calories với 7 ounce grains, 3 cups rau, 2 cups trái cây, 3 cups sữa, 6 thìa cà phê dầu thực vật, 6 ounces chất đạm như thịt bò gà ít béo, cá, trứng hoặc đậu.Trong khi đó một lão bà 63 tuổi, ít hoạt động thì chỉ cần 1600 Calories với 5 ounces grains, 2 cup rau, 11/2 cup trái cây, 3 cups sữa, 5 ounces chất đạm, 5 thìa cà phê dầu thực vật.
Ngoài ra, Bộ Canh Nông còn đưa ra một tài liệu gọi là " Finding your Way to a Healthier You",giúp lựa chọn một cách sáng suốt mỗi nhóm thực phẩm; tạo ra sự cân bằng giữa thực phẩm và sinh hoạt cơ thể. Theo Bộ, chúng ta có thể ăn nhiều nhưng không ăn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng mà cơ thể cần, không vận động cơ thể đủ để có sức bền bỉ và đốt những năng lượng tiêu thụ quá nhiều. Ăn đúng và hoạt đông đều đặn là chìa khóa để có nếp sống lành mạnh, giúp ta giảm thiểu nhiều bệnh như bệnh tim, loãng xương, vài loại ung thư và cũng giúp ta sống lâu hơn. Lang tôi xin tóm lược như sau:
1-Lựa chọn sáng suốt:
Ăn nhiều thực phẩm khác nhau, đặc biệt là rau, trái cây, ngũ cốc còn cám, sữa giảm chất béo; thịt nạc, gà vịt, cá, trứng và các loại hạt hạch (nuts); Giảm chất béo bão hòa, muối sodium, cholesterol, và đường tinh chế.
Khi ăn tiệm, đi chợ cũng nên để ý tới cỡ lớn nhỏ của món ăn, giảm món chiên rán mà lựa loại hấp, nướng; đi chợ mua nhiều thực phẩm khác nhau cho cả tuần lễ.
2-Pha trộn nhiều thực phẩm khác nhau trong phần ăn. Ăn nhiều trái cây, dù là tươi hoặc khô, đông lạnh, trong hộp. Với 2000 calories, ăn một quả chuối, một quả cam lớn, ¼ ly mơ hoặc đào khô. Rau thì ăn loại có mầu xanh như broccoli, cải soăn (kale); mầu cam như cà rốt, khoai lang, pumpkin; ăn các loại đậu. Ăn thực phẩm có nhiều calcium như sữa ít chất béo ( 3 ly một ngày cho người lớn, trẻ em 2 ly) hoặc số lượng tương dương yogurt, pho mát ít béo ( ½ ounce pho mát tương đương với một ly sữa). Ăn ngũ cốc còn cám. Chất đạm động vật thì ăn thịt nạc, kèm theo cá, đậu và các loại hạt. Giới hạn muối, đường tinh chế, chất béo.
3-Tạo ra cân bằng giữa thực phẩm và hoạt động cơ thể.
Hướng dẫn nhấn mạnh rằng không phải chỉ ăn uống đúng là đủ để có sức khỏe mà còn phải vận động cơ thể nữa. Với vận động, ta bền sức hơn mà cón tránh mập phì. Nên vận động 30 phút, nhiều ngày trong tuần, mà muốn ngăn ngừa béo thì nâng lên 60 phút mỗi ngày, trẻ em cũng vậy: 60 phút. Nên nhớ là nếu ta ăn thêm 100 calories mỗi ngày mà không đốt cháy tiêu dùng đi thì ta sẽ tăng 1lb mỗi tháng và sau một năm ta tăng ít nhất 10lbs.
4-Lựa chất dinh dưỡng tốt từ năng lượng.
Mỗi ngày có một số lượng calories mà ta dùng. Số lượng này tùy thuộc vào tuổi tác và haot động của ta mà trung bình là 2000 Calories. Ta có thể dùng một loại thực phẩm để có số năng lượng này, nhưng nếu làm như vậy thì ta sẽ thiếu một số sinh tố, khoáng chất, chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần. Cho nên phải lựa thực phẩm có chất dinh dưỡng đầy đủ và ít calories.
5-Cần đọc nhãn hiệu trên mỗi món thực phẩm. Nhãn hiệu ghi rõ thành phần chất dinh dưỡng, số lượng calories, nhiều hay ít chất béo, cholesterol, muối, đường...
6-Nấu nướng, cất giữ thực phẩm an toàn.
Hướng dẫn cũng nêu vấn đề an toàn bếp núc với rửa tay, rửa rau trái, dụng cụ làm bếp; để riên thực phẩm chau nấu và dã nấu, nấu ở nhiệt độ thích hợp, cất thực phẩm trong tủ lạnh. Tất cả đều nhắm mục đích ngăn ngừa nhiễm độc do thực phẩm hư.
7-Về rượu hướng dẫn khuyên nếu muốn uống thì nên vừa phải. 50 cc rượu mạnh, 150 cc vang, 350 cc la de hai lần một ngày cho nam, một lần cho nữ. Nên nhớ là rượu cho calories mà rất ít chất dinh dưỡng.
Bộ Canh Nông dự trù là cứ 5 năm thì cập nhật hóa Hướng Dẫn cho thích hợp với hoàn cảnh sinh sống mới. Khi đó lang tôi và các đồng nghiệp lại có cơ hội cùng tìm hiểu với quý thân hữu về ăn sao cho đúng nhu cầu.
Bác sĩ Nguyễn Ý-Đức
Texas- Hoa Kỳ
Gửi ý kiến của bạn
