Lưu ý: Xin các bạn tìm sự cố vấn nơi y sĩ gia đình hay những nhà chuyên môn trước khi thực tập các phương pháp thiền, thể dục, dưỡng sinh mà tôi đề cập trong bài này.
Tuần rồi cũng nhân dịp tết, tôi đến thăm mẹ một người bạn bị nghẹt động mạch nơi cổ. May là khám phá kịp thời nên bà chỉ yếu một bên, thay vì liệt một bên phải, hay cả người. Bà cụ trước giờ rất thích ăn cho khoái khẩu, ai can chi cũng không được. Khi tự nhiên thấy người bị niển qua một bên và một cánh tay không cử động được, con cháu vội đem bà vào nhà thương, phòng emergency. Họ chụp hình người bà theo MRI và xác định nơi mạch máu bị nghẹt nằm ở cổ. Mới đầu bác sĩ nghỉ là mạch máu bị nghẻn chừng 85%, và dự trù là chỉ cần thông mạch máu cho bà là đủ. Ai dè khi mổ ra thì thấy mỡ đã đóng chặt động mạch, và họ không còn lựa chọn nào khác hơn là cắt bỏ khoảng động mạch nơi bị nghẹt và thay bằng 1 cái valve (ống) nhân tạo. Sau gần tuần nằm bệnh viện, bà được cho về, nhưng phải ngồi xe lăn, đi đứng chẳng được, muốn làm gì cũng phải có con cháu kèm một bên giúp đỡ. Lúc còn khoẻ mạnh thì không sao, bây giờ phải ngồi một chổ, bà buồn quá sức. Cứ than là "mới biết sức khoẻ là quí, bây giờ ai cho tiền cũng không ham". Con cái cứ phải luân phiên nhau mà xin nghỉ ở sở mà lo cho bà. Chuyện chưa ngừng tại đây, bác sĩ cho biết là khi bà khoẻ trở lại ông sẽ mổ nốt cổ bên trái, vì mỡ đã đóng khoảng 50% động mạch chính bên đó. Nhìn thấy vết mổ dài cả 10 phân với những sợi chỉ khâu, tôi cũng phát rầu và lo cho bà.
Những ngày còn ở Portland, tôi đã chứng kiến cảnh thân phụ một người bạn thân bị đứt mạch máu não (stroke), liệt nữa người. Con cái phải đưa vào nursing home nằm vì phải đi làm và không có thời giờ trông coi. Ông cụ là người đã từng bôn ba đi khắp các hải cảng VN từ Nam chí Bắc, và Đông Nam Á. Bây giờ lúc nào cũng phải dính liền với chiếc xe lăn, khó khăn lắm mới đứng lên được và di chuyển trong nhà. Cụ cứ nói phải chi cứ để cụ chết cho rồi. Sống làm chi mà khổ thân và khổ con cái thế này. Một người đàn em cũng bị đứt mạch máu não lúc 41 tuổi, liệt nữa thân dưới. Mỗi lần tắm hay đi toilette đều phải có người giúp đỡ. Người càng lúc càng teo lại. Sau khi chăm sóc 3 năm, vợ chào thua, xin dược ly dị! Thương quá là thương, nhưng biết làm sao bây giờ!
Trước thế kỷ 20, thành phần thức ăn hàng ngày của người Mỹ tiêu biểu rất thấp các loại thịt, mỡ, muối, và đường, nhưng lại rất cao về chất carbohydrates, rau cỏ, và chất xơ (fiber). Chẳng trách gì họ rất khỏe. Vào đầu thế kỷ 20, với sự phát minh ra tủ lạnh, phương tiện di chuyển dễ dàng, cơ giới hóa nông nghiệp, sự bùng nổ về kinh tế, tất cả đã khiến cho chế độ dinh dưỡng và các sinh hoạt trong đời sống thay đổi nhanh chóng. Bây giờ hầu hết những người sống trên đất Mỹ đều ăn theo một cách thức đi ngược lại người xưa, nghĩa là nhiều thịt, nhiều mỡ, lắm muối, lắm đường và rất thấp chất carbohydrates, ít rau cỏ và chất xơ. Cơ tạng con người không theo kịp sự thay đổi quá nhanh chóng này, nên khiến các chứng bệnh như béo phì, cao mỡ, cao đường trở nên phổ câp. Thêm vào đó việc ít hoạt động lại càng khiến tình trạng trên tệ hại hơn. Ở các xứ Á châu ngày trước, chúng ta rất hiếm thấy chuyện béo mập quá cở, danh từ "high cholesterol" hầu như không bao giờ nghe. Nhưng sau mấy chục năm phát triển, các xứ Á châu thay vì học lấy kinh nghiệm của Mỹ, họ lại đi vào vết xe đổ này. Người Việt sau 20 năm ở Mỹ cũng gặp y tình trạng như vậy, cũng mập, cũng high cholesterol, cũng tiểu đường...
Để sữa chữa, quay ngược lại tình trạng này, chúng ta cần thay đổi thành phần thực phẩm mà chúng ta đem vào cơ thể. Các bác sĩ chuyên về dinh dưỡng đề nghị là chúng ta chỉ nên dùng tối đa là 10% lượng mỡ cân thiết cần thiết cho cơ thể. Nghĩa là trong số thức ăn hàng ngày, thành phần mỡ chỉ được tối đa là 10%. Thay vì quá cao như thói quen hiện nay đã lên đến 30%, hay 40%. Trên các tấm nhản thực phẩm, các hảng có ghi số lượng mỡ cần hàng ngày đều trên căn bản của 30%, đây là theo khuyến cáo của cơ quan FDA Hoa Kỳ. Theo tôi nghĩ cơ quan FDA, hay chính quyền Hoa Kỳ rất khó mà hạ cái tiêu chuẩn này xuống 10%, vì như vậy sẽ làm tiêu hết ngành chăn nuôi, kỷ nghệ thực phẩm liên quan đến junk foods, và rồi kéo giây chuyền đến các ngành khác. Chính quyền Hoa Kỳ chỉ có thể thay đổi từ từ mà thôi. Riêng chúng ta, nếu có bệnh thì nên thay đổi càng sớm càng tốt.
Nguyên tắc ăn để giảm bớt lượng mỡ trong máu, và từ đó đưa đến chuyện giảm cân, bớt đường trong máu đều nằm trong việc cung cấp năng lượng (calories) cần thiết cho cơ thể. Một người làm việc văn phòng trung bình cần 1,800 calories một ngày, ít hoạt động hơn nữa thì cần khoảng 1,500 calories. Ai làm việc nặng nhọc thì cần 2,000 hay hơn nữa. Và nên nhớ là 1gr mỡ cho ra 9 calories, so với 1gr chất đạm/đường/bột cho ra 4 caloriẹs Các thức ăn đưa vào người được đốt cháy cho calories để cơ thể sử dụng, giống như xăng được đốt để chạy xe.
Calorie là năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động chứ không phải là riêng một chất nào. Như vậy là nếu ta chỉ ăn các thức ăn, nhớ là ăn đủ no không để cho đói hay thèm, và nếu số lượng calories không đủ cung cấp cho cơ thể, cơ thể của chúng ta tự động đốt các chất mỡ dự trữ trong người mà bù vào cho đủ, như vậy số cân của bạn sẽ xuống từ từ. Nhưng bạn không nên kiêng khem quá độ khiến cho cơ thể bị mệt. Vì đường không phải là thức ăn cần thiết, bạn chẳng nên ăn ngọt nhiều quá. Nếu cơ thể cần chất đường, hệ thống biến dưỡng (metabolism) trong cơ thể bạn sẽ tự động chuyển các chất carbohydrate, mỡ trong cơ thể qua glucose nhanh chóng và dể dàng. Nếu ăn nhiều hơn nhu cầu, bạn sẽ dư calories, sẽ đưa đến lên ký, lượng đường tăng, khó kiểm soát hơn nữa. Triệu chứng báo động về lượng đường cao trong máu là sau khi ăn bạn cảm thấy buồn ngủ, càng buồn ngủ nhiều có nghĩa là đường đã tăng quá cao, thay vì bạn phải cảm thấy khoẻ khoắn hơn, ham thích làm việc hơn. Mỗi ngày bạn cắt giảm chừng 300 đến 400 calories, tương đương với khoảng 40gr mỡ. Diễn dịch ra là chừng 10, 11 ngày bạn sẽ mất đi 1 pound. Mà bạn có biết 1 cái hamburger cộng với 1 small friench fries cộng với 1 milk shake cho bạn bao nhiêu calories không" Sơ sơ có 1,100 calories thôi bạn ơi! Và để đốt 1,100 calories này, tôi phải đi bộ tối thiểu là từ 5 đến 6 giờ ở vận tốc 3 miles/giờ.
Có nhiều người nói "sao tôi không mập mà cũng bị cao mỡ, cao đường". Bạn ơi, cao mỡ hay cao đường chẳng từ một ai hết. Bạn đem vào cơ thể quá dư thừa là bạn dính vậy thôi. Cách tính đơn giản số lượng calories cần thiết cho cơ thể là:
1) số cân (tính bằng pounds) nhân cho 15
2) Nếu từ 25 đến 34 tuổi thì không trừ gì hết; từ 35-44 tuổi trừ bớt 100 calories; từ 45-54 tuổi trừ 200calories; từ 55-64 tuổi trừ 300calories; trên 65 tuổi trừ 400caloriẹs
Thí dụ: một người 55 tuổi, cân nặng 160lbs. Người đó cần khoảng = (160 x 15) - 300 = 2,400 - 300 = 2,100calories
Sự hoạt động ảnh hưởng rất nhiều lên số calories cần thiết. Bạn làm việc phất phơ trong văn phòng thì chắc chắn là cần ít hơn một nhân viên bưu điện phải khuân vác, hay đi phát thơ suốt ngày ngoài đường. Vì thế bạn cần nên gia giảm tuỳ theo công việc làm thường ngày của mình. Bạn mập hay ốm không có nghĩa là bạn được thương yêu nhiều hơn, quan trọng là sức khoẻ của bạn, và bạn có cảm thấy hạnh phúc với chính thân xác của bạn không.
Bài trước tôi có nói đến các thức ăn tha hồ mà ăn, và ăn bớt đi. Nay tôi xin liệt kê các thức ăn mà ai muốn xuống cân, giảm mỡ và đường thì đụng đến nó càng ít càng tốt:
- các loại thịt cá
- dầu mỡ và các thực phẫm có chứa dầu mỡ như magarines, dressings (dồ chấm)
- avocados (trái bơ), olives (ô liu), nuts như hạt điều, hạnh nhân, v.v.)
- high fat or low-fat dairy như bơ sữa, phó mát, lòng đỏ trứng gà, kem, v.v.
- đường và các sản phẫm liên hệ như mật ong, xi rô, đường nguyên chất (molasses), v.v.
- rượu
- tất cả các sản phẩm trên thị trường có hơn 2gr mỡ cho mỗi phần ăn (2gr fat or more per serving).
Đến đây tôi xin mở dấu ngoặc là nếu bạn muốn lên cân thì tứ tự nhiên ăn ngược lại. Chỉ cần chú ý một chút là bạn sẽ chọn ra những thức ăn bồi bổ mà không gây hại trên đường dài. Còn bạn nào nói ăn rau cỏ, ngủ cốc thì thiếu protein (chất đạm) là không đúng. Vì 1 cup peanut butter có tới 65 gr protein, 1 cup corn meal có 10.9gr protein, 1 cup kidney bean có 14.4 gr protein, 1 cup lentils có 15.6gr protein, ngay cả trong broccoli, cauliflower (bông cải) cũng vẫn có protein như thường. Bạn mở bất kỳ các sách dinh dưỡng đều có bảng liệt kê thành phần của từng loại thực phẩm để mà chọn lựa.
Trong diễn trình xuống cân, kiểm soát lượng mỡ, đường, sự vận động cơ thể rất ư là cần thiêt. Việc tập thể dục hàng ngày là ưu tiên hàng đầu cho những người đang gặp tình trạng kể trên. Ngoài việc giúp máu huyết lưu thông điều hoà, các bắp thịt vận chuyển, tập thể dục còn giúp cho việc đốt những lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Bạn chỉ cần bớt ăn đi những thực phẩm nhiều dầu mở thì việc tập thể dục cũng nhẹ nhàng hơn đi rất nhiều. Một điều lý thú là sau nhiều cuộc trắc nghiệm, các vị bác sĩ đã đi đến những kết luận như sau:
- những người tập thể dục đều đặn và nhẹ nhàng lại tiêu huỷ nhiều chất mỡ trong người hơn, khi đi cùng một đoạn đường với vận tốc khác nhau, đi 3 miles trong 36phút, trong 48phút, trong 60phút.
Lý do là cơ thể đốt cháy số lượng calories cần thiết bằng nhau, nhưng nguồn gốc loại calories lại khác nhau. Khi tập thể dục quá mạnh và quá nhanh, cơ thể bạn có khuynh hướng chuyển đổi chất carbohydrates qua glucose, nhiên liệu cho cơ thể của bạn. Trong khi đó, thể dục nhẹ và chậm lại cho cơ thể bạn thời giờ và cơ hội để đốt chất mỡ trong người. Tôi đã thấy nhiều bạn cầm cả muổng đường mà uống sau những màn chạy bộ, hay tập tành quá sức. Vì thế người bị dư đường bao giờ cũng được bác sĩ khuyến cáo tập thể dục cho nhiều vào, vì khi tập cơ thể bạn đốt số lượng đường trong người trước hết.
Ngoài chuyện giảm cân, tập thể dục nhẹ nhàng và chậm khiến bạn bớt thèm, ăn ít đi, và xuống cân. Trong khi đó việc tập thể dục mạnh bạo lại gia tăng cơn thèm của bạn, và khiến bạn ăn uống nhiều hơn. Thay vì ngồi đó ăn vặt, buồn chán, cảm thấy cô đơn, bạn quay ra tập thể dục thì bạn có lời tới mấy lần. :))) Tập thể dục mạnh bạo còn làm cho độ biến dưỡng trong người xuống thấp, cũng giống như khi bạn nhịn ăn, vì khi cơ thể bạn bắt đầu đốt nhiên liệu quá nhanh thì hệ thống biến dưỡng sẽ chậm lại để bảo tồn năng lượng cho cơ thể. Mà muốn giảm cân cho nhanh, chúng ta cần kích thích cho độ biến dưỡng lên càng cao càng tốt.
Ngoài việc xuống cân, tập thể dục còn giúp cho sức khoẻ của bạn tăng tiến. Có vài lời khuyên như sau:
- đi bộ ở vận tốc 3miles/giờ, bơi lội hay chèo thuyền chậm và đều, tập thái cực quyền mỗi ngày từ 30 đến 60 phút là đủ cho việc bảo trì sức khoẻ, hay muốn giảm cân,
- làm cho việc tập thú vị bằng cách thay đổi cách tập như ý bạn muốn,
- đem việc tập thể dục vào hoạt động hàng ngày như đi cầu thang bộ thay vì cầu thang máy, đi bộ vòng chơi các khu quanh nhà, đậu xe xa hơn, v.v.
- nếu có lỡ không tập vài ngày thì chẳng có gì mà mắc cỡ vì có ai hoàn toàn đâu, cứ tập lại như thường,
- kiếm thêm bạn cùng tập cho vui bằng cách gia nhập các health club, nhóm tập ở địa phương,
- tránh các môn tập quá năng động (high impact) như nhảy lên nhảy xuống, chạy lâu, chạy nhanh. Nó đã không hay như đã nói ở trên, mà còn có thể làm bạn dễ bị thương tổn nơi các khớp xương,
- uống nhiều nước trước khi tập, trong lúc tập, và sau khi tập,
- mặc đồ nhẹ nhàng, ấm, thoải mái; nếu ngoài trời nóng quá thì vào shopping mall mà đi bộ cho sướng,
- nếu cảm thấy đau, hay bị thương thì ngừng ngay,
- quan trọng nhất là bạn đi bộ với sự chú tâm. Bạn để ý xem đi bộ khiến bạn cảm thấy thế nào, và điều này sẽ làm bạn thích thú hơn trong việc đi bộ, cũng như làm giảm bớt tai nạn có thể xảy ra. Nếu bạn thích bạn có thể phối hợp thiền vào việc tập thể dục bằng cách chú trọng vào hơi thở, đếm bước đi, hay đọc một câu niệm nào đó. Còn bạn muốn vừa đi vừa nghe nhạc, hay đọc sách cũng được vậy, bạn chỉ mất đi dịp thưởng thức việc đi bộ trong ý thức mà thôi.
Bài viết này đến đây là chấm dứt. Các bạn từng nổi tiếng là dân chơi thì không có ai sợ chết, nhưng nằm một chổ và làm phiền mọi người chung quanh thì cũng chẳng muốn tí nào. Quyết định về cách ăn uống, luyện tập cơ thể là tuỳ vào bạn mà thôi.
Nguyễn Đức Trọng
tdnguyen97266@yahoo.com
Tuần rồi cũng nhân dịp tết, tôi đến thăm mẹ một người bạn bị nghẹt động mạch nơi cổ. May là khám phá kịp thời nên bà chỉ yếu một bên, thay vì liệt một bên phải, hay cả người. Bà cụ trước giờ rất thích ăn cho khoái khẩu, ai can chi cũng không được. Khi tự nhiên thấy người bị niển qua một bên và một cánh tay không cử động được, con cháu vội đem bà vào nhà thương, phòng emergency. Họ chụp hình người bà theo MRI và xác định nơi mạch máu bị nghẹt nằm ở cổ. Mới đầu bác sĩ nghỉ là mạch máu bị nghẻn chừng 85%, và dự trù là chỉ cần thông mạch máu cho bà là đủ. Ai dè khi mổ ra thì thấy mỡ đã đóng chặt động mạch, và họ không còn lựa chọn nào khác hơn là cắt bỏ khoảng động mạch nơi bị nghẹt và thay bằng 1 cái valve (ống) nhân tạo. Sau gần tuần nằm bệnh viện, bà được cho về, nhưng phải ngồi xe lăn, đi đứng chẳng được, muốn làm gì cũng phải có con cháu kèm một bên giúp đỡ. Lúc còn khoẻ mạnh thì không sao, bây giờ phải ngồi một chổ, bà buồn quá sức. Cứ than là "mới biết sức khoẻ là quí, bây giờ ai cho tiền cũng không ham". Con cái cứ phải luân phiên nhau mà xin nghỉ ở sở mà lo cho bà. Chuyện chưa ngừng tại đây, bác sĩ cho biết là khi bà khoẻ trở lại ông sẽ mổ nốt cổ bên trái, vì mỡ đã đóng khoảng 50% động mạch chính bên đó. Nhìn thấy vết mổ dài cả 10 phân với những sợi chỉ khâu, tôi cũng phát rầu và lo cho bà.
Những ngày còn ở Portland, tôi đã chứng kiến cảnh thân phụ một người bạn thân bị đứt mạch máu não (stroke), liệt nữa người. Con cái phải đưa vào nursing home nằm vì phải đi làm và không có thời giờ trông coi. Ông cụ là người đã từng bôn ba đi khắp các hải cảng VN từ Nam chí Bắc, và Đông Nam Á. Bây giờ lúc nào cũng phải dính liền với chiếc xe lăn, khó khăn lắm mới đứng lên được và di chuyển trong nhà. Cụ cứ nói phải chi cứ để cụ chết cho rồi. Sống làm chi mà khổ thân và khổ con cái thế này. Một người đàn em cũng bị đứt mạch máu não lúc 41 tuổi, liệt nữa thân dưới. Mỗi lần tắm hay đi toilette đều phải có người giúp đỡ. Người càng lúc càng teo lại. Sau khi chăm sóc 3 năm, vợ chào thua, xin dược ly dị! Thương quá là thương, nhưng biết làm sao bây giờ!
Trước thế kỷ 20, thành phần thức ăn hàng ngày của người Mỹ tiêu biểu rất thấp các loại thịt, mỡ, muối, và đường, nhưng lại rất cao về chất carbohydrates, rau cỏ, và chất xơ (fiber). Chẳng trách gì họ rất khỏe. Vào đầu thế kỷ 20, với sự phát minh ra tủ lạnh, phương tiện di chuyển dễ dàng, cơ giới hóa nông nghiệp, sự bùng nổ về kinh tế, tất cả đã khiến cho chế độ dinh dưỡng và các sinh hoạt trong đời sống thay đổi nhanh chóng. Bây giờ hầu hết những người sống trên đất Mỹ đều ăn theo một cách thức đi ngược lại người xưa, nghĩa là nhiều thịt, nhiều mỡ, lắm muối, lắm đường và rất thấp chất carbohydrates, ít rau cỏ và chất xơ. Cơ tạng con người không theo kịp sự thay đổi quá nhanh chóng này, nên khiến các chứng bệnh như béo phì, cao mỡ, cao đường trở nên phổ câp. Thêm vào đó việc ít hoạt động lại càng khiến tình trạng trên tệ hại hơn. Ở các xứ Á châu ngày trước, chúng ta rất hiếm thấy chuyện béo mập quá cở, danh từ "high cholesterol" hầu như không bao giờ nghe. Nhưng sau mấy chục năm phát triển, các xứ Á châu thay vì học lấy kinh nghiệm của Mỹ, họ lại đi vào vết xe đổ này. Người Việt sau 20 năm ở Mỹ cũng gặp y tình trạng như vậy, cũng mập, cũng high cholesterol, cũng tiểu đường...
Để sữa chữa, quay ngược lại tình trạng này, chúng ta cần thay đổi thành phần thực phẩm mà chúng ta đem vào cơ thể. Các bác sĩ chuyên về dinh dưỡng đề nghị là chúng ta chỉ nên dùng tối đa là 10% lượng mỡ cân thiết cần thiết cho cơ thể. Nghĩa là trong số thức ăn hàng ngày, thành phần mỡ chỉ được tối đa là 10%. Thay vì quá cao như thói quen hiện nay đã lên đến 30%, hay 40%. Trên các tấm nhản thực phẩm, các hảng có ghi số lượng mỡ cần hàng ngày đều trên căn bản của 30%, đây là theo khuyến cáo của cơ quan FDA Hoa Kỳ. Theo tôi nghĩ cơ quan FDA, hay chính quyền Hoa Kỳ rất khó mà hạ cái tiêu chuẩn này xuống 10%, vì như vậy sẽ làm tiêu hết ngành chăn nuôi, kỷ nghệ thực phẩm liên quan đến junk foods, và rồi kéo giây chuyền đến các ngành khác. Chính quyền Hoa Kỳ chỉ có thể thay đổi từ từ mà thôi. Riêng chúng ta, nếu có bệnh thì nên thay đổi càng sớm càng tốt.
Nguyên tắc ăn để giảm bớt lượng mỡ trong máu, và từ đó đưa đến chuyện giảm cân, bớt đường trong máu đều nằm trong việc cung cấp năng lượng (calories) cần thiết cho cơ thể. Một người làm việc văn phòng trung bình cần 1,800 calories một ngày, ít hoạt động hơn nữa thì cần khoảng 1,500 calories. Ai làm việc nặng nhọc thì cần 2,000 hay hơn nữa. Và nên nhớ là 1gr mỡ cho ra 9 calories, so với 1gr chất đạm/đường/bột cho ra 4 caloriẹs Các thức ăn đưa vào người được đốt cháy cho calories để cơ thể sử dụng, giống như xăng được đốt để chạy xe.
Calorie là năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động chứ không phải là riêng một chất nào. Như vậy là nếu ta chỉ ăn các thức ăn, nhớ là ăn đủ no không để cho đói hay thèm, và nếu số lượng calories không đủ cung cấp cho cơ thể, cơ thể của chúng ta tự động đốt các chất mỡ dự trữ trong người mà bù vào cho đủ, như vậy số cân của bạn sẽ xuống từ từ. Nhưng bạn không nên kiêng khem quá độ khiến cho cơ thể bị mệt. Vì đường không phải là thức ăn cần thiết, bạn chẳng nên ăn ngọt nhiều quá. Nếu cơ thể cần chất đường, hệ thống biến dưỡng (metabolism) trong cơ thể bạn sẽ tự động chuyển các chất carbohydrate, mỡ trong cơ thể qua glucose nhanh chóng và dể dàng. Nếu ăn nhiều hơn nhu cầu, bạn sẽ dư calories, sẽ đưa đến lên ký, lượng đường tăng, khó kiểm soát hơn nữa. Triệu chứng báo động về lượng đường cao trong máu là sau khi ăn bạn cảm thấy buồn ngủ, càng buồn ngủ nhiều có nghĩa là đường đã tăng quá cao, thay vì bạn phải cảm thấy khoẻ khoắn hơn, ham thích làm việc hơn. Mỗi ngày bạn cắt giảm chừng 300 đến 400 calories, tương đương với khoảng 40gr mỡ. Diễn dịch ra là chừng 10, 11 ngày bạn sẽ mất đi 1 pound. Mà bạn có biết 1 cái hamburger cộng với 1 small friench fries cộng với 1 milk shake cho bạn bao nhiêu calories không" Sơ sơ có 1,100 calories thôi bạn ơi! Và để đốt 1,100 calories này, tôi phải đi bộ tối thiểu là từ 5 đến 6 giờ ở vận tốc 3 miles/giờ.
Có nhiều người nói "sao tôi không mập mà cũng bị cao mỡ, cao đường". Bạn ơi, cao mỡ hay cao đường chẳng từ một ai hết. Bạn đem vào cơ thể quá dư thừa là bạn dính vậy thôi. Cách tính đơn giản số lượng calories cần thiết cho cơ thể là:
1) số cân (tính bằng pounds) nhân cho 15
2) Nếu từ 25 đến 34 tuổi thì không trừ gì hết; từ 35-44 tuổi trừ bớt 100 calories; từ 45-54 tuổi trừ 200calories; từ 55-64 tuổi trừ 300calories; trên 65 tuổi trừ 400caloriẹs
Thí dụ: một người 55 tuổi, cân nặng 160lbs. Người đó cần khoảng = (160 x 15) - 300 = 2,400 - 300 = 2,100calories
Sự hoạt động ảnh hưởng rất nhiều lên số calories cần thiết. Bạn làm việc phất phơ trong văn phòng thì chắc chắn là cần ít hơn một nhân viên bưu điện phải khuân vác, hay đi phát thơ suốt ngày ngoài đường. Vì thế bạn cần nên gia giảm tuỳ theo công việc làm thường ngày của mình. Bạn mập hay ốm không có nghĩa là bạn được thương yêu nhiều hơn, quan trọng là sức khoẻ của bạn, và bạn có cảm thấy hạnh phúc với chính thân xác của bạn không.
Bài trước tôi có nói đến các thức ăn tha hồ mà ăn, và ăn bớt đi. Nay tôi xin liệt kê các thức ăn mà ai muốn xuống cân, giảm mỡ và đường thì đụng đến nó càng ít càng tốt:
- các loại thịt cá
- dầu mỡ và các thực phẫm có chứa dầu mỡ như magarines, dressings (dồ chấm)
- avocados (trái bơ), olives (ô liu), nuts như hạt điều, hạnh nhân, v.v.)
- high fat or low-fat dairy như bơ sữa, phó mát, lòng đỏ trứng gà, kem, v.v.
- đường và các sản phẫm liên hệ như mật ong, xi rô, đường nguyên chất (molasses), v.v.
- rượu
- tất cả các sản phẩm trên thị trường có hơn 2gr mỡ cho mỗi phần ăn (2gr fat or more per serving).
Đến đây tôi xin mở dấu ngoặc là nếu bạn muốn lên cân thì tứ tự nhiên ăn ngược lại. Chỉ cần chú ý một chút là bạn sẽ chọn ra những thức ăn bồi bổ mà không gây hại trên đường dài. Còn bạn nào nói ăn rau cỏ, ngủ cốc thì thiếu protein (chất đạm) là không đúng. Vì 1 cup peanut butter có tới 65 gr protein, 1 cup corn meal có 10.9gr protein, 1 cup kidney bean có 14.4 gr protein, 1 cup lentils có 15.6gr protein, ngay cả trong broccoli, cauliflower (bông cải) cũng vẫn có protein như thường. Bạn mở bất kỳ các sách dinh dưỡng đều có bảng liệt kê thành phần của từng loại thực phẩm để mà chọn lựa.
Trong diễn trình xuống cân, kiểm soát lượng mỡ, đường, sự vận động cơ thể rất ư là cần thiêt. Việc tập thể dục hàng ngày là ưu tiên hàng đầu cho những người đang gặp tình trạng kể trên. Ngoài việc giúp máu huyết lưu thông điều hoà, các bắp thịt vận chuyển, tập thể dục còn giúp cho việc đốt những lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Bạn chỉ cần bớt ăn đi những thực phẩm nhiều dầu mở thì việc tập thể dục cũng nhẹ nhàng hơn đi rất nhiều. Một điều lý thú là sau nhiều cuộc trắc nghiệm, các vị bác sĩ đã đi đến những kết luận như sau:
- những người tập thể dục đều đặn và nhẹ nhàng lại tiêu huỷ nhiều chất mỡ trong người hơn, khi đi cùng một đoạn đường với vận tốc khác nhau, đi 3 miles trong 36phút, trong 48phút, trong 60phút.
Lý do là cơ thể đốt cháy số lượng calories cần thiết bằng nhau, nhưng nguồn gốc loại calories lại khác nhau. Khi tập thể dục quá mạnh và quá nhanh, cơ thể bạn có khuynh hướng chuyển đổi chất carbohydrates qua glucose, nhiên liệu cho cơ thể của bạn. Trong khi đó, thể dục nhẹ và chậm lại cho cơ thể bạn thời giờ và cơ hội để đốt chất mỡ trong người. Tôi đã thấy nhiều bạn cầm cả muổng đường mà uống sau những màn chạy bộ, hay tập tành quá sức. Vì thế người bị dư đường bao giờ cũng được bác sĩ khuyến cáo tập thể dục cho nhiều vào, vì khi tập cơ thể bạn đốt số lượng đường trong người trước hết.
Ngoài chuyện giảm cân, tập thể dục nhẹ nhàng và chậm khiến bạn bớt thèm, ăn ít đi, và xuống cân. Trong khi đó việc tập thể dục mạnh bạo lại gia tăng cơn thèm của bạn, và khiến bạn ăn uống nhiều hơn. Thay vì ngồi đó ăn vặt, buồn chán, cảm thấy cô đơn, bạn quay ra tập thể dục thì bạn có lời tới mấy lần. :))) Tập thể dục mạnh bạo còn làm cho độ biến dưỡng trong người xuống thấp, cũng giống như khi bạn nhịn ăn, vì khi cơ thể bạn bắt đầu đốt nhiên liệu quá nhanh thì hệ thống biến dưỡng sẽ chậm lại để bảo tồn năng lượng cho cơ thể. Mà muốn giảm cân cho nhanh, chúng ta cần kích thích cho độ biến dưỡng lên càng cao càng tốt.
Ngoài việc xuống cân, tập thể dục còn giúp cho sức khoẻ của bạn tăng tiến. Có vài lời khuyên như sau:
- đi bộ ở vận tốc 3miles/giờ, bơi lội hay chèo thuyền chậm và đều, tập thái cực quyền mỗi ngày từ 30 đến 60 phút là đủ cho việc bảo trì sức khoẻ, hay muốn giảm cân,
- làm cho việc tập thú vị bằng cách thay đổi cách tập như ý bạn muốn,
- đem việc tập thể dục vào hoạt động hàng ngày như đi cầu thang bộ thay vì cầu thang máy, đi bộ vòng chơi các khu quanh nhà, đậu xe xa hơn, v.v.
- nếu có lỡ không tập vài ngày thì chẳng có gì mà mắc cỡ vì có ai hoàn toàn đâu, cứ tập lại như thường,
- kiếm thêm bạn cùng tập cho vui bằng cách gia nhập các health club, nhóm tập ở địa phương,
- tránh các môn tập quá năng động (high impact) như nhảy lên nhảy xuống, chạy lâu, chạy nhanh. Nó đã không hay như đã nói ở trên, mà còn có thể làm bạn dễ bị thương tổn nơi các khớp xương,
- uống nhiều nước trước khi tập, trong lúc tập, và sau khi tập,
- mặc đồ nhẹ nhàng, ấm, thoải mái; nếu ngoài trời nóng quá thì vào shopping mall mà đi bộ cho sướng,
- nếu cảm thấy đau, hay bị thương thì ngừng ngay,
- quan trọng nhất là bạn đi bộ với sự chú tâm. Bạn để ý xem đi bộ khiến bạn cảm thấy thế nào, và điều này sẽ làm bạn thích thú hơn trong việc đi bộ, cũng như làm giảm bớt tai nạn có thể xảy ra. Nếu bạn thích bạn có thể phối hợp thiền vào việc tập thể dục bằng cách chú trọng vào hơi thở, đếm bước đi, hay đọc một câu niệm nào đó. Còn bạn muốn vừa đi vừa nghe nhạc, hay đọc sách cũng được vậy, bạn chỉ mất đi dịp thưởng thức việc đi bộ trong ý thức mà thôi.
Bài viết này đến đây là chấm dứt. Các bạn từng nổi tiếng là dân chơi thì không có ai sợ chết, nhưng nằm một chổ và làm phiền mọi người chung quanh thì cũng chẳng muốn tí nào. Quyết định về cách ăn uống, luyện tập cơ thể là tuỳ vào bạn mà thôi.
Nguyễn Đức Trọng
tdnguyen97266@yahoo.com
Gửi ý kiến của bạn
