Từ nhiều ngàn năm, các cụ ta vẫn rán từng miếng mỡ lợn hồng hào lấy mỡ nước để xào nấu. Tóp mỡ được các cụ chế biến thành món ăn như chiên ròn để nhậu, xào với các loại rau hoặc nấu canh cà chua ăn với cơm. Các cụ thưởng thức mỡ heo thả cửa, vô tư. Món thịt mỡ dưa hành, thịt kho đông với nhiều mỡ trắng không thể thiếu trong dịp có khách tới thăm hoặc lễ lạc, ngày tư ngày Tết.
Rồi đến thời kỳ "giống bạch quỷ phương Tây" xâm chiếm quê hương ta thì pa tê, bơ sữa, jambon nhiều chất béo được nhập cảng, giới thiệu và trở thành món ăn thời thượng, sang trọng.
Mối tương quan giữa chất béo, cholesterol với bệnh tim là một vấn đề phức tạp, đã được quan sát thấy ở những xác ướp Ai Cập từ nhiều ngàn năm trước; ở dân tộc các vùng có chế độ ăn uống khác nhau; ở những nghiên cứu, điều tra khoa học trong nhiều thập niên vừa qua. Tất cả đều có cùng kết luận cho là một chế độ dinh dưỡng nhiều mỡ béo quá sẽ đưa tới nguy cơ bệnh tim mà vữa xơ động mạch là bước khởi đầu. Đồng thời khi làm giảm cholesterol ở một người có mức độ bình thường và không có dấu hiệu bệnh tim mạch đều làm hạ thấp nguy cơ kích xúc tim heart attack tới 40, 50%. Cho nên cholesterol càng thấp càng hay.
Xin nhắc lại là để hoạt động hữu hiệu, các mạch máu, cũng như các bắp thịt, cần được tốt mạnh, uyển chuyển và giữ đàn tính. Lòng mạch máu cần trơn tru nhẵn nhụi để máu lưu thông dễ dàng.
Trong bệnh vữa xơ động mạch, thành động mạch có những bựa giống như cháo gồm có cholesterol và tế bào máu đóng vào, khiến nó trở nên gồ ghề, thu hẹp gây trở ngại cho sự vận chuyển của máu. Máu huyết tới tim giảm, tim kém được nuôi dưỡng, giảm hoạt động rồi một lúc nào đó đưa đến cơn kích tim. Những miếng bựa có thể bứt rời thành mạch máu, ngao du khắp cơ thể theo hệ tuần hoàn gây ra nghẽn mạch. Lên đến não nó tạo ra tai biến mạch máu não, tới tim nó gây ra nhồi máu cơ tim.
Mỗi năm, có cả nhiều trăm ngàn người chết vì những tai nạn tương tự.
Có một điểm mà nhiều người không để ý là cơ thể sản xuất tất cả lượng cholesterol cần thiết. Khi đề cập đến con số cholesterol thì là nói tới lượng cholesterol lưu hành trong máu mà 85% do cơ thể sinh ra và 15% do thực phẩm đưa vào.
Cholesterol trong máu có thể lên cao khi ta tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều loại mỡ này hoặc nhiều mỡ bão hòa.
Ngoài ra cholesterol trong máu lên cao theo số tuổi; khi cân quá nặng nhất là béo mập ở vùng bụng; khi có các bệnh tiểu đường, cao huyết áp; di truyền cao cholesterol từ bố mẹ; khi có nếp sống không lành mạnh như lạm dụng rượu, thuốc lá, có đời sống quá tĩnh tại hoặc có nhiều mối lo âu, bất mãn.
Cách thức giảm cholesterol
Điểm cần lưu ý đầu tiên là ăn ít cholesterol không có ảnh hưởng mấy tới lượng cholesterol trong máu như là khi bớt tiêu thụ thực phẩm có chất béo bão hòa.
Thứ hai là trong thực phẩm, tất cả cholesterol đều giống nhau, không có loại xấu loại tốt. Nhưng trong máu thì cholesterol trở nên tốt hay xấu là tùy theo loại lipoprotein cõng nó.
Thứ ba là chất béo bất bão hòa đơn hoặc đa dạng từ thực vật không gây ra sự vữa như cháo của chất mỡ trong lòng động mạch.
Rồi đến thời kỳ "giống bạch quỷ phương Tây" xâm chiếm quê hương ta thì pa tê, bơ sữa, jambon nhiều chất béo được nhập cảng, giới thiệu và trở thành món ăn thời thượng, sang trọng.
Vậy mà khi đó ít người quan tâm tới điều mà ngày nay khoa học đã khám phá ra rằng mỡ lợn là một trong nhiều chất béo có nguy cơ đưa đến bệnh vữa xơ động mạch với các biến chứng gây nhiều tàn phế, tử vong cho con người.
Vài hàng y sử.
Năm 1755, một nhà sinh học Thụy Sĩ đã tả sự thoái hóa, đóng cục của chất béo vào thành động mạch.
Đến năm 1908, khoa học gia người Nga thấy rằng, khi được nuôi bằng sữa và lòng đỏ trứng, thỏ sẽ mắc bệnh vữa xơ này.
Năm 1913, các khoa học gia đã xác định là quá nhiều chất béo cholesterol trong mỡ là hung thủ gây bệnh.
Năm 1916, khi quan sát thổ dân ở một vài hải đảo bên Indonesia, viên y sĩ người Hòa Lan thấy cholesterol trong máu họ thấp hơn nhóm quan lại cai trị tây phương và số người bị bệnh tim cũng ít hơn. Nhưng khi thổ dân này bỏ món ăn quê hương để chạy theo lối tây phương thì cholesterol lên cao và tỷ lệ bệnh tim cũng lên theo.
Rồi đến thế chiến thứ nhì, khi mà thịt, bơ sữa khan hiếm, tỷ lệ bệnh tim giảm trông thấy và những người bị lên cơn đau tim (heart attack) có lượng cholesterol trong máu cao hơn. Một so sánh nữa là thổ dân Eskimo ở Alaska có ít bệnh tim mặc dù họ tiêu thụ nhiều mỡ, nhưng đây là mỡ từ các loại cá.
Năm 1949, một tài liệu y học nói về nguyên nhân gây ra bệnh vữa xơ động mạch được phát hành. Trong sách tác giả đã nhấn mạnh tới vai trò của mỡ béo và cholesterol trong bệnh này.
Và từ đó con người rất lưu tâm, đôi khi quá ám ảnh, tới vai trò của chất béo trong bệnh tim mạch. Nhiều người còn không nắm vững, đôi khi bối rối về sự tương quan giữa chất béo trong thực phẩm với các bệnh tim vì có quá nhiều kết quả nghiên cứu phức tạp được công bố dài dài.
Định nghĩa Chất Béo
Chất béo hoặc lipid là những phân tử không hòa tan trong nước. Lipid chứa nhiều fatty acid, rất cần thiết cho sự tăng trưởng con người. Ngoài ra Lipid còn có nhiều vai trò quan trọng khác trong cơ thể như:
1) là thành phần cấu tạo màng tế bào;
2) là nguồn cung cấp năng lượng;
3) là lớp độn để phân cách và bảo vệ lục phủ ngũ tạng;
3) là phương tiện chuyên trở các sinh tố hòa tan trong mỡ.
Và nhiều công dụng khác nữa.
Lipid có nhiều thành phần khác nhau mà cholesterol và fatty acid được nhắc nhở tới nhiều hơn cả.
a-Fatty acid gồm có thứ bão hòa, đơn bất bão hòa và đa bất bão hòa. Lipid đều được cấu tạo bởi các phân tử carbon, hydrogen và oxygen.
Khi các phân tử carbon mang một số lượng tối đa phân tử hydrogen thì mỡ gọi là bão hòa ( saturated fat) tức là fatty acid đó có đầy đủ hydrogen. Chất béo này có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt bò, thịt heo, bơ, sữa, mỡ heo), trong dầu dừa và ở trạng thái cứng trong nhiệt độ bình thường.
Nếu thiếu phân tử hydrogen thì béo thành bất bão hòa (unsaturated fat): thiếu một là đơn, thiếu nhiều là đa bất bão hòa (monounsaturated và polyunsaturated fats) . Béo bất bão hòa thường ở trạng thái lỏng, có nhiều ở thức ăn thực vật (dầu trái olive, dầu đậu phọng, dầu ngô bắp, hạt hướng dương (sunflower ), safflower hoặc trong vài hải sản. Omega 3 và omega- 6 thuộc nhóm mỡ đa bất bão hòa.
Mới đây, sự phân chia chất béo trở nên phức tạp hơn khi loại trans fatty acid được thêm vào. Đây là lipid bất bão hòa mà mấy phân tử hydrogen thiếu đã được bổ túc khiến chúng trở nên cứng ở nhiệt độ bình thường. Một thí dụ là dầu thực vật margarine được đóng thành từng cục bán ở các siêu thị.
b-Cholesterol là chất giống như sáp, mầu trắng. Mặc dù bị mang tiếng là không tốt nhưng nó góp phần trong việc tạo màng tế bào, mô thần kinh não bộ, là thành phần cấu tạo của mật, kích thích tố steroid, sinh tố D.
Hầu hết cholesterol cần thiết trong cơ thể đều được gan cung cấp đầy đủ nên ta không cần phải ăn thêm. Ở người khỏe mạnh, gan sẽ giảm việc chế tạo cholesterol khi thực phẩm có nhiều chất béo này được tiêu thụ.
Chỉ có thực phẩm từ động vật mới có cholesterol, thí dụ trong thịt bò, trong các sản phẩm nông trại như sữa, bơ, pho mát.
Trong máu, cholesterol được chất đạm protein chuyên trở và được kêu là lipoprotein. Tùy theo tỷ lệ protein nhiều ít, ta có lipoprotein tỷ trọng thấp LDL (Low density lipoprotein), hay tỷ trọng cao HDL (high density lipoprotein).
HDL thường được coi như phần tử hiền hòa tốt bụng vì nó đưa cholesterol vào tích trữ trong gan để rồi được phế thải ra khỏi cơ thể, do đó làm bớt mỡ lưu thông trong máu, làm giảm nguy cơ đóng mỡ ở thành động mạch, giảm nguy cơ bệnh vữa xơ động mạch.
Ngược lại cô em song sinh LDL thì hung dữ hơn. Nó chuyển cholesterol vào các tế bào của cơ thể. Khi cholesterol trong máu lên cao, tế bào không đủ chỗ nhận cholesterol, hóa chất này sẽ lởn vởn trong máu và tăng gia sự đóng bựa ở thành động mạch.
Chỉ số cholesterol các loại trong máu được đo bằng đơn vị phần ngàn của gram ( milligram) mg trên phần mười lít (decilitre) dl máu. Viện Sức khỏe Quốc Gia Hoa Kỳ đã đưa các chỉ số sau đây để dùng làm tiêu chuẩn:
Lý tưởng Tạm được Không tốt
Tổng số Cholesterol Dưới 200 mg/dl 200- 240 mg/dl Trên 240mg/dl
HDL cholesterol Trên 45mg/dl 35- 45 mg/dl Dưới 35mg/dl
LDL cholesterol Dưới 130 mg/dl 130- 160 mg/dl Trên 160mg/dl
Ta nên đo cholesterol mỗi hai, ba năm một lần; đo thường hơn khi cholesterol lên cao và thử máu lúc nào trong ngày cũng được.
c-Ngoài ra chất Triglyceride và VLDL cũng cần được theo dõi. Mặc dù vai trò của chúng trong nguy cơ gây bệnh tim chưa được xác định, nhưng nhiều chứng minh cho là khi béo này lên cao thì đều không tốt cho tim. Triglyceride, được gan sản xuất, là dạng tồn trữ của mỡ trong cơ thể và nó được loại very low-density lipoprotein VLDL chuyên trở trong máu.
Lượng Triglyceride dưới 200mg/ dl được coi như bình thường. Nó thường lên cao trong bệnh tiểu đường, bệnh thận.
Khi lấy máu đo triglyceride, cần nhịn ăn ít nhất là 14 giờ. VLDL làm tăng Triglyceride và giảm HDL trong máu.
d-Omega-3 fatty acid cũng đóng vai trò tốt trong việc ngừa nguy cơ bệnh tim. Nó có nhiều ở các loại cá hồi (salmon, trout), ngừ (tuna), cá thu (mackerel), sardines và cài loại hạt. Dân Eskimo ăn nhiều cá nên số người bị bệnh tim rất thấp và họ có rất ít cholesterol trong máu.
Ảnh hưởng của chất béo trên sức khỏe
Chất béo là một trong ba nguồn thực phẩm chính yếu cung cấp năng lượng cho các chức năng của cơ thể: chất đạm, chất carbohydrates và chất béo. Mỡ béo cung cấp năng lượng gấp đôi hai thức ăn kia: 1 gr mỡ sản xuất 9 kcal năng lượng trong khi 1gr carbohydrates hay protein chỉ cho 4 kcal.
Chất béo cũng như cholesterol không phải là độc chất đối với cơ thể mà là chất sinh tử cho mọi tế bào động vật. Cho nên thực là không công bằng khi gán cho mỡ béo danh vị thực phẩm "xấu". Nhưng một chế độ dinh dưỡng không cân bằng, kém đa dạng, quá nhiều chất béo là điều thiếu sót, có thể đưa tới hậu quả bệnh tật cho con người.
Mối tương quan giữa chất béo, cholesterol với bệnh tim là một vấn đề phức tạp, đã được quan sát thấy ở những xác ướp Ai Cập từ nhiều ngàn năm trước; ở dân tộc các vùng có chế độ ăn uống khác nhau; ở những nghiên cứu, điều tra khoa học trong nhiều thập niên vừa qua. Tất cả đều có cùng kết luận cho là một chế độ dinh dưỡng nhiều mỡ béo quá sẽ đưa tới nguy cơ bệnh tim mà vữa xơ động mạch là bước khởi đầu. Đồng thời khi làm giảm cholesterol ở một người có mức độ bình thường và không có dấu hiệu bệnh tim mạch đều làm hạ thấp nguy cơ kích xúc tim heart attack tới 40, 50%. Cho nên cholesterol càng thấp càng hay.
Xin nhắc lại là để hoạt động hữu hiệu, các mạch máu, cũng như các bắp thịt, cần được tốt mạnh, uyển chuyển và giữ đàn tính. Lòng mạch máu cần trơn tru nhẵn nhụi để máu lưu thông dễ dàng.
Trong bệnh vữa xơ động mạch, thành động mạch có những bựa giống như cháo gồm có cholesterol và tế bào máu đóng vào, khiến nó trở nên gồ ghề, thu hẹp gây trở ngại cho sự vận chuyển của máu. Máu huyết tới tim giảm, tim kém được nuôi dưỡng, giảm hoạt động rồi một lúc nào đó đưa đến cơn kích tim. Những miếng bựa có thể bứt rời thành mạch máu, ngao du khắp cơ thể theo hệ tuần hoàn gây ra nghẽn mạch. Lên đến não nó tạo ra tai biến mạch máu não, tới tim nó gây ra nhồi máu cơ tim.
Mỗi năm, có cả nhiều trăm ngàn người chết vì những tai nạn tương tự.
Có một điểm mà nhiều người không để ý là cơ thể sản xuất tất cả lượng cholesterol cần thiết. Khi đề cập đến con số cholesterol thì là nói tới lượng cholesterol lưu hành trong máu mà 85% do cơ thể sinh ra và 15% do thực phẩm đưa vào.
Cholesterol trong máu có thể lên cao khi ta tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều loại mỡ này hoặc nhiều mỡ bão hòa.
Ngoài ra cholesterol trong máu lên cao theo số tuổi; khi cân quá nặng nhất là béo mập ở vùng bụng; khi có các bệnh tiểu đường, cao huyết áp; di truyền cao cholesterol từ bố mẹ; khi có nếp sống không lành mạnh như lạm dụng rượu, thuốc lá, có đời sống quá tĩnh tại hoặc có nhiều mối lo âu, bất mãn.
Cách thức giảm cholesterol
Điểm cần lưu ý đầu tiên là ăn ít cholesterol không có ảnh hưởng mấy tới lượng cholesterol trong máu như là khi bớt tiêu thụ thực phẩm có chất béo bão hòa.
Thứ hai là trong thực phẩm, tất cả cholesterol đều giống nhau, không có loại xấu loại tốt. Nhưng trong máu thì cholesterol trở nên tốt hay xấu là tùy theo loại lipoprotein cõng nó.
Thứ ba là chất béo bất bão hòa đơn hoặc đa dạng từ thực vật không gây ra sự vữa như cháo của chất mỡ trong lòng động mạch.
Sau đây là một số gợi ý để chúng ta cùng nhau hạ thấp cholesterol trong máu:
1-Lựa thực phẩm có ít mỡ béo.- Nếu ta bớt chất béo xuống còn 30% của tổng số năng lượng do thực phẩm cung cấp thì nguy cơ bệnh tim mạch sẽ giảm theo rất nhiều.
Dân chúng vùng Địa Trung Hải đều ít bị bệnh tim hơn người Mỹ vì họ dùng nhiều dầu olive, cá, các loại hạt, rất ít khi ăn thịt bò, thị heo, uống một chút rượu vang vừa phải mỗi ngày.
2- Lựa thực phẩm có ít chất béo bão hòa vì loại này làm tăng cholesterol, LDL và Triglyceride trong máu. Ăn nhiều rau, trái cây, hạt ngũ cốc. Béo bão hòa có nhiều trong kem, bơ, sữa nguyên chất, cheese, da gà, mỡ trên thịt nạc, mỡ heo. Thịt trâu rất ít mỡ béo.
3-Giảm thiểu thực phẩm có nhiều cholesterol như lòng đỏ trứng, gan. Lòng trắng trứng và thực phẩm từ thực vật không có cholesterol. Một lòng đỏ trứng có tới 250mg cholesterol. Theo Hiệp Hội Hoa Kỳ về Tim thì nếu khỏe mạnh ta có thể ăn không quá bốn quả trứng mỗi tuần; khi cholesterol cao thì giảm xuống hai trái trứng mỗi tuần.
4-Tránh dầu dừa, dầu hạt cọ (palm), vì có nhiều béo bão hòa. Dầu này thường có trong kẹo súc cù là, bánh bích quy.
5- Dùng béo bất bão hòa trong dầu ngô bắp, safflower. dầu olive, dầu canola, trái bơ avocado, vừng, dầu đậu phọng, vài loại cá vì chúng có tác dụng làm hạ cholesterol.
6- Giảm trans fatty acid như margarine thỏi vì tác dụng làm gia tăng cholesterol trong máu. Margarine mềm ít hại hơn. Loại bơ thay thế Benecol hay margarine chế từ đậu nành có thể hạ cholesterol trong máu.
7- Tiêu thụ nhiều omega 3 fatty acid, có nhiều trong cá thu (mackerel), cá chình americain eel, cá ngừ (tuna), cá trích (atlantic herring), cá sardines, cá hồi (trout).. Lưu ý là khi uống dầu cá, nên tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình vì mức độ dầu cá có thể tương tác với vài dược phẩm.
8-Tăng lượng chất xơ và tinh bột có trong ngũ cốc, rau trái, mì ống mì sợi vì các chất này có rất ít béo bão hòa, cholesterol và cho ít năng lượng.
9- Giữ sức nặng cơ thể ở mức trung bình, tránh bị mập phì nhất là ở vùng bụng.
10- Tập luyện cơ thể đều đặn để làm tăng chất béo tốt HDL, làm giảm mỡ dữ LDL, giảm kí, hạ huyết áp cao. Với tập luyện cơ thể đều đặn và giảm tiêu thụ chất béo, ta có thể làm hạ cholesterol trong máu xuống tới 15%.
Ngoài ra , ta có thể tiêu thụ nhiều hơn các phó sản của đậu nành có ít cholesterol lại nhiều đạm thực vật dễ tiêu; tăng các antioxidant như sinh tố E, C, Beta Carotene vì tác dụng tốt trong sự chuyển hóa Cholesterol.
Đã có nhiều thành kiến không đúng cho là các thủy sản như tôm, cua, trai sò, crawfish, tôm hùm có nhiều cholesterol nên thực phẩm này bị loại khỏi chế độ dinh dưỡng của nhiều gia đình. Dữ kiện mới đây cho hay các thực phẩm trên đều an toàn về phương diện chất béo nhất là khi chúng được nấu bằng cách hấp, luộc, nướng, bỏ lò chứ không chiên trong chảo với mỡ, với bơ.
11- Dược phẩm. Đôi khi với tất cả các đề phòng kể trên, cholesterol trong máu vẫn còn cao vì ảnh hưởng của gene, vì vui miệng ăn nhiều mỡ béo thì phải cầu cứu tới dược phẩm.
Thường thường tiêu chuẩn để dùng dược phẩm là khi LDL cao quá mức độ 190mg/dl hoặc trên 160mg/dl cộng thêm vài nguy cơ gây bệnh tim khác như hút thuốc lá, cao huyết áp, mập phì.
Thị trường hiện nay có nhiều âu dược rất công hiệu để làm giảm mức độ cholesterol trong máu, ngăn ngừa sự đóng bựa chất béo vào thành động mạch và ngăn bựa tách rời khỏi thành mạch máu chạy tới các bộ phận sinh tử như não, tim.
Việc dùng các dược phẩm này cần được bác sĩ cân nhắc kỹ càng tùy theo từng trường hợp, vì khi đã uống thì phải uống trong nhiều năm, có khi suốt cuộc đời. Thuốc lại rất đắt tiền và vài loại thuốc có những tác dung phụ nguy hiểm, chẳng hạn là làm hại tới lá gan.
12-Dược thảo. Ngoài âu dược, còn một số dược thảo được giới thiệu là có thể làm giảm cholesterol trong máu như Beta-Sitosterol chế biến từ đậu nành và gạo; citrus pectin từ họ chanh, cam bưởi và ăn thêm tỏi.
Kết luận.
Các tài liệu về chất béo-cholesterol có quá nhiều, đôi khi làm ta bối rối. Gần đây, nghiên cứu lại tìm thêm ra lipoprotein (a) cũng xấu không khác gì LDL.
Sau hơn 50 năm, khoa học đã làm sáng tỏ một phần nào vai trò của cholesterol cao trong máu đối với bệnh vữa xơ động mạch, một nguyên nhân đưa tới tử vong và bệnh hoạn vì nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não. Nhưng nguyên lý sinh bệnh của vữa xơ này còn nhiều bí hiểm cần được khai sáng tiếp. Khi đó, việc điều trị và ngừa bệnh này hy vọng sẽ dễ dàng và công hiệu hơn
Hơn nữa, ta không thể gạt bỏ chất béo khỏi khẩu phần dinh dưỡng vì cơ thể cần năng lượng từ chất béo, cần sinh tố tan trong mỡ, cần chất béo để cấu tạo màng tế bào, mô thần kinh, tim...
Cho nên giản dị hơn cả là khi muốn tránh bệnh tim mạch do các chất béo này gây ra, ta chỉ việc bớt tiêu thụ thực phẩm do động vật gia súc như thịt, sữa và phó sản; tăng thực phẩm từ thực vật và vận động cơ thể.
Để bảo toàn trái tim thân thương cũng như sức khỏe tổng quát.
Bác sĩ Nguyễn Ý-ĐỨC
(Trích trong sách "Dinh Dưỡng & Điều Trị", mới xuất bản)
Gửi ý kiến của bạn
