NGUYÊN HẠT - WHOLE GRAINS - GRAINS ENTIERS
Nguyễn Thượng Chánh, DVM
Bài viết nầy nhắm vào bà con Việt Nam đang sống tại hải ngoại, chủ yếu là tại Bắc Mỹ nên tác giả xin mạn phép được dùng những từ Anh và Pháp mà mọi người thường quen mắt thấy nhan nhản trên các loại bánh trái bày bán trong chợ.
NTC
Ngày nay vấn đề dinh dưỡng thường được mọi người quan tâm đến một cách đặc biệt hơn xưa. Lý do chánh là nhờ vào các thông tin khoa học được phổ biến rất rộng rãi qua báo chí và qua mạng Internet.
Tại Bắc Mỹ, các loại bánh bán có thể được làm từ những loại bột khác nhau như: bột mì trắng , bột mì nguyên hạt (whole grain wheat, blé entier) và đôi khi còn có loại bánh đa hạt (multigrain, multiseed) nữa...
Cơ quan Santé Canada phân biệt ra hai nhóm hạt:
-Hạt ngũ cốc (grains céréaliers):blé, l'épeautre (spelt), kamut, l'orge (barley), l'avoine (oat), le seigle (rye), le millet, le sarrasin (buckwheat), le mais, le riz, etc...
-Hạt có dầu (graines oléagineuses):soy, le sésame, le lin (linseed), le pavot(poppy) etc...
Đặc biệt các sản phẩm đa hạt multigrains có thể chứa cùng một lúc cả hai nhóm hạt nói trên.
Thực phẩm nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe
Theo bản chỉ dẫn dinh dưỡng của Canada, để có một sức khỏe tốt chúng ta nên chọn những thức ăn hoặc những sản phẩm nguyên hạt. Đó có thể là các loại bánh trái được sản xuất từ bột nguyên hạt chẳng hạn như các loại bánh mì baguette, sandwich, pita, tortilla, bánh ngọt, muffin, bagel, chip, các loại ngũ cốc (cereal) ăn sáng (gruau, oat bran, son d'avoine...), bánh biscuit, flatbread...
Nói chung thực phẩm nguyên hạt rất bổ và rất tốt cho sức khỏe vì có chứa nhiều loại vitamins (B complex, vitamin E), khoáng chất, và nhiều chất xơ nhưng ngược lại rất ít chất béo.
Cháo yến mạch nguyên hạt (gruau entier, oat bran, son d'avoine) chứa nhiều chất xơ tan trong nước (soluble fiber) nên giúp làm giảm cholesterol trong máu, và ổn định đường huyết.
Cám lúa mì nguyên hạt rất giàu chất xơ không hòa tan trong nước (insoluble fiber) nên giúp cho hoạt động tiêu hóa được tốt và ngừa táo bón.
Thế nào là nguyên hạt"
Nguyên hạt là những loại ngũ cốc, như lúa, lúa mì sau khi được chà xát lấy đi lớp vỏ trấu bên ngoài, hạt vẵn còn giữ màng cám, mầm, và phần chính của hạt gọi là phôi nhũ.
*Cám (son, bran): gồm biểu bì, quả bì và chủng bì (nucellus). Màu sắc hạt gạo do lớp chủng bì.Cám chứa nhiều chất xơ, vitamins nhóm B complex, và một số chất khoáng.
*Mầm cây (germ, embryo) gồm có phôi (mầm) lá, phôi rễ và trụ phôi giữa ở phần dưới của hạt. Mầm chứa nhiều loại vitamin, như vitamin B complex, vitamin E, khoáng chất và các chất béo tốt.
*Phôi nhũ (endosperm) gồm có lớp aleurone và phôi nhũ tích tụ tinh bột.
(theo Tiến Trình Phát Triển Sản Xuất Lúa Gạo Tại VN của TS Trần Văn Đạt, Ph.D)
Nói chung ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất phytonutriments, như các chất chống oxy hóa, chất lignines, phytosterols (plant sterols). Tất cả đều là những chất tốt cho sức khỏe.
Tại Canada, các sản phẩm thường được thấy dưới dạng nguyên hạt là:
- bánh mì nguyên hạt (Pain de blé entier,whole grain bread). Canada cho phép gọi bánh mì nguyên hạt cho dù rằng 70% phần mầm của lúa mì đã bị lấy đi.
-avoine ou gruau entier (whole oat/oatmeal)
-bắp nguyên hạt (mais à grains entiers, whole grains corn)
- gạo nâu/ gạo lức và gạo dại (riz brun,riz sauvage, brown rice, wild rice)
- seigle entier (whole rye)
- l'orge à grains entiers (whole grains barley)
- le boulgour (bulgur)
- le triticate
- le sarrasin (buckwheat)
- le millet
- le mais à éclater/popcorn (bắp nỗ)
- quinoa
Hạt tinh chế: đẹp mặt xấu lòng
Đối nghịch với các sản phẩm nguyên hạt tốt cho sức khỏe thì cũng có rất nhiều sản phẩm khác được làm từ bột tinh chế (raffiné,refined), màu sắc trắng tinh, đẹp mắt, dễ hấp dẫn người mua hơn các sản phẩm nguyên hạt có màu xậm, xấu xí, thô kệch, ăn khô khốc xãm xì không ngon.
Mặc dù sản phẩm tinh chế rất dẹp mắt nhưng lại xấu lòng vì các dưỡng chất đã bị lấy mất đi trong quá trình làm trắng bột. Ăn thì ngon miệng nhưng chẳng có bổ dưỡng gì hết. Tuy nói thế nhưng tại Canada phần lớn các loại bánh mì trắng (pain blanc, white bread) nghĩa là được sản xuất từ bột mì tinh chế, đều được cho tăng cường (enrichi, enriched) thêm vitamins và chất khoáng.
Luật cũng bắt buộc nhà sản xuất phải cho thêm chất sắt (Fe) vào bột trắng (white flour). Dù vậy bột trắng tinh chế vì lẽ thiếu một số chất bỗ cũng như chất xơ nên không thể nào tốt bằng bột nguyên hạt dược.
Bột mì whole wheat có phải là whole grain không"
Tại Canada, trong quy trình sản xuất bột mì, các thành phần chánh của hạt lúa mì đều bị tách rời ra hết. Sau đó người ta mới tái kết hợp chúng trở lại theo những tỷ lệ khác nhau tùy theo loại bột mà người ta muốn sản xuất ra. Chẳng hạn như loại bột: whole wheat, whole grain, white cake and pastry flour, và all purpose white flour.
Trường hợp các thành phần của hạt lúa mì được tái hợp lại trong một tỷ lệ tương đối y trang như tỷ lệ ban đầu của lúa mì thì chúng ta có thể gọi loại bột mì nầy là whole grain (nguyên hạt).
Luật Food and Drugs Regulation của Health Canada cho phép nhà sản xuất có thể lấy bớt ra 5% thành phần của hạt lúa mì để ngừa trường hợp bột sau nầy trở nên hôi (rancid) cũng như để giúp thời gian tồn trữ (shelf life) của bột whole wheat flour được kéo dài lâu hơn. Phần lấy ra chủ yếu là cám và mầm là những nơi chứa nhiều chất bổ dưỡng nhứt. Bỡi thế chúng ta không thể gọi bột nầy là bột whole grain được.
Bánh mì ghi 100% whole wheat có thể nào được xem như whole grain không"
Bánh mì whole wheat được làm từ bột whole wheat flour. Được biết là trong lúc sản xuất ra bột whole wheat flour một tỷ lệ nào đó của phần mầm đã bị lấy mất đi vì vậy bánh mì 100% whole wheat bread không thể nào là bánh mì nguyên hạt whole grain bread được hết. Tuy nói vậy, nhưng nếu đem so với bánh mì trắng (pain blanc, white bread) thì bánh mì whole wheat bread vẫn bỗ hơn nhiều nhờ vào số lượng lớn chất xơ mà nó chứa đựng.
There isn't much of a difference between 100% whole wheat bread and 100% whole grain bread. According to the USDA Nutrient Database one slice of whole grain, or seven grain bread would have almost identical nutritional value as one slice of whole wheat bread.
There are other sources for whole grains besides breads and pastas. Whole grain foods and flours include 100% whole wheat, brown rice, bulger, corn, buckwheat, oatmeal, spelt, and wild rice. The USDA suggests that each of us get at least three servings of whole grains every day.
Làm sao biết được sản phẩm có chứa nguyên hạt"
Bạn có thể xem nhản hiệu món hàng. Trên phần liệt kê nguyên liệu (liste des ingredients) nếu nguyên hạt là nguyên liệu chánh của sản phẩm thì nó được liệt kê đầu tiên trước các nguyên liệu khác.
Đừng để bị mê hoặc bỡi từ multigrain (đa hạt): những loại sản phẩm nầy có thể có chứa rất nhiều loại hạt ngũ cốc khác nhau nhưng không có loại nào là nguyên hạt cã.
Cũng có sản phẩm được đề là " faits de grains entiers" (làm từ nguyên hạt) nhưng thật sự ra phần lớn toàn là hạt tinh chế (grains raffinés) và chỉ có một phần rất ít là nguyên hạt mà thôi.
KẾT LUẬN
Mỗi khi đi ăn tiệm tại Canada, chúng ta thường được người hầu bàn hỏi mình chuộng loại bánh mì nào: pain brun ( brown bread) hay pain blanc (white bread). Họ thường hỏi như thế vì không ít khách hàng ngày nay bắt đầu ý thức đến sức khỏe của họ mỗi khi ăn uống.
Béo phì, bệnh tim mạch, cholesterol cao, huyết áp cao, đường huyết cao là những vấn đề sức khỏe nổi bật tại các quốc gia kỹ nghệ. Những bệnh trạng vừa nêu có thể phòng ngừa hoặc cải thiện được bằng cách ăn uống kỹ lưỡng, dưỡng sinh đúng cách, tập thể dục đều đặng, đồng thời phải có một nếp sống lành mạnh.
Trong chiều hướng trên, chọn thức ăn nguyên hạt là một trong nhiều cách dinh dưỡng thích hợp để phòng bệnh và cũng như để có được một sức khỏe tốt./.
Tham khảo :
-Health Canada. Whole Grains- Get the Facts. 2007-06-29
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/whole-grain-entiers-eng.php
-Miser sur les grains entiers.
http://www.eatrightontario.ca/fr/viewdocument.aspx"id=39
http://www.eatrightontario.ca/en/viewdocument.aspx"id=39
-Ngũ cốc nguyên hạt và bột mì đen, bột mì trắng.
http://www.dap-corp.com/modules/general/index.php"page=news&act=detail&level1_id=4&id=133&p=1
Montreal, April 16, 2009
Nguyễn Thượng Chánh, DVM
Bài viết nầy nhắm vào bà con Việt Nam đang sống tại hải ngoại, chủ yếu là tại Bắc Mỹ nên tác giả xin mạn phép được dùng những từ Anh và Pháp mà mọi người thường quen mắt thấy nhan nhản trên các loại bánh trái bày bán trong chợ.
NTC
Ngày nay vấn đề dinh dưỡng thường được mọi người quan tâm đến một cách đặc biệt hơn xưa. Lý do chánh là nhờ vào các thông tin khoa học được phổ biến rất rộng rãi qua báo chí và qua mạng Internet.
Tại Bắc Mỹ, các loại bánh bán có thể được làm từ những loại bột khác nhau như: bột mì trắng , bột mì nguyên hạt (whole grain wheat, blé entier) và đôi khi còn có loại bánh đa hạt (multigrain, multiseed) nữa...
Cơ quan Santé Canada phân biệt ra hai nhóm hạt:
-Hạt ngũ cốc (grains céréaliers):blé, l'épeautre (spelt), kamut, l'orge (barley), l'avoine (oat), le seigle (rye), le millet, le sarrasin (buckwheat), le mais, le riz, etc...
-Hạt có dầu (graines oléagineuses):soy, le sésame, le lin (linseed), le pavot(poppy) etc...
Đặc biệt các sản phẩm đa hạt multigrains có thể chứa cùng một lúc cả hai nhóm hạt nói trên.
Thực phẩm nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe
Theo bản chỉ dẫn dinh dưỡng của Canada, để có một sức khỏe tốt chúng ta nên chọn những thức ăn hoặc những sản phẩm nguyên hạt. Đó có thể là các loại bánh trái được sản xuất từ bột nguyên hạt chẳng hạn như các loại bánh mì baguette, sandwich, pita, tortilla, bánh ngọt, muffin, bagel, chip, các loại ngũ cốc (cereal) ăn sáng (gruau, oat bran, son d'avoine...), bánh biscuit, flatbread...
Nói chung thực phẩm nguyên hạt rất bổ và rất tốt cho sức khỏe vì có chứa nhiều loại vitamins (B complex, vitamin E), khoáng chất, và nhiều chất xơ nhưng ngược lại rất ít chất béo.
Cháo yến mạch nguyên hạt (gruau entier, oat bran, son d'avoine) chứa nhiều chất xơ tan trong nước (soluble fiber) nên giúp làm giảm cholesterol trong máu, và ổn định đường huyết.
Cám lúa mì nguyên hạt rất giàu chất xơ không hòa tan trong nước (insoluble fiber) nên giúp cho hoạt động tiêu hóa được tốt và ngừa táo bón.
Thế nào là nguyên hạt"
Nguyên hạt là những loại ngũ cốc, như lúa, lúa mì sau khi được chà xát lấy đi lớp vỏ trấu bên ngoài, hạt vẵn còn giữ màng cám, mầm, và phần chính của hạt gọi là phôi nhũ.
*Cám (son, bran): gồm biểu bì, quả bì và chủng bì (nucellus). Màu sắc hạt gạo do lớp chủng bì.Cám chứa nhiều chất xơ, vitamins nhóm B complex, và một số chất khoáng.
*Mầm cây (germ, embryo) gồm có phôi (mầm) lá, phôi rễ và trụ phôi giữa ở phần dưới của hạt. Mầm chứa nhiều loại vitamin, như vitamin B complex, vitamin E, khoáng chất và các chất béo tốt.
*Phôi nhũ (endosperm) gồm có lớp aleurone và phôi nhũ tích tụ tinh bột.
(theo Tiến Trình Phát Triển Sản Xuất Lúa Gạo Tại VN của TS Trần Văn Đạt, Ph.D)
Nói chung ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dưỡng chất phytonutriments, như các chất chống oxy hóa, chất lignines, phytosterols (plant sterols). Tất cả đều là những chất tốt cho sức khỏe.
Tại Canada, các sản phẩm thường được thấy dưới dạng nguyên hạt là:
- bánh mì nguyên hạt (Pain de blé entier,whole grain bread). Canada cho phép gọi bánh mì nguyên hạt cho dù rằng 70% phần mầm của lúa mì đã bị lấy đi.
-avoine ou gruau entier (whole oat/oatmeal)
-bắp nguyên hạt (mais à grains entiers, whole grains corn)
- gạo nâu/ gạo lức và gạo dại (riz brun,riz sauvage, brown rice, wild rice)
- seigle entier (whole rye)
- l'orge à grains entiers (whole grains barley)
- le boulgour (bulgur)
- le triticate
- le sarrasin (buckwheat)
- le millet
- le mais à éclater/popcorn (bắp nỗ)
- quinoa
Hạt tinh chế: đẹp mặt xấu lòng
Đối nghịch với các sản phẩm nguyên hạt tốt cho sức khỏe thì cũng có rất nhiều sản phẩm khác được làm từ bột tinh chế (raffiné,refined), màu sắc trắng tinh, đẹp mắt, dễ hấp dẫn người mua hơn các sản phẩm nguyên hạt có màu xậm, xấu xí, thô kệch, ăn khô khốc xãm xì không ngon.
Mặc dù sản phẩm tinh chế rất dẹp mắt nhưng lại xấu lòng vì các dưỡng chất đã bị lấy mất đi trong quá trình làm trắng bột. Ăn thì ngon miệng nhưng chẳng có bổ dưỡng gì hết. Tuy nói thế nhưng tại Canada phần lớn các loại bánh mì trắng (pain blanc, white bread) nghĩa là được sản xuất từ bột mì tinh chế, đều được cho tăng cường (enrichi, enriched) thêm vitamins và chất khoáng.
Luật cũng bắt buộc nhà sản xuất phải cho thêm chất sắt (Fe) vào bột trắng (white flour). Dù vậy bột trắng tinh chế vì lẽ thiếu một số chất bỗ cũng như chất xơ nên không thể nào tốt bằng bột nguyên hạt dược.
Bột mì whole wheat có phải là whole grain không"
Tại Canada, trong quy trình sản xuất bột mì, các thành phần chánh của hạt lúa mì đều bị tách rời ra hết. Sau đó người ta mới tái kết hợp chúng trở lại theo những tỷ lệ khác nhau tùy theo loại bột mà người ta muốn sản xuất ra. Chẳng hạn như loại bột: whole wheat, whole grain, white cake and pastry flour, và all purpose white flour.
Trường hợp các thành phần của hạt lúa mì được tái hợp lại trong một tỷ lệ tương đối y trang như tỷ lệ ban đầu của lúa mì thì chúng ta có thể gọi loại bột mì nầy là whole grain (nguyên hạt).
Luật Food and Drugs Regulation của Health Canada cho phép nhà sản xuất có thể lấy bớt ra 5% thành phần của hạt lúa mì để ngừa trường hợp bột sau nầy trở nên hôi (rancid) cũng như để giúp thời gian tồn trữ (shelf life) của bột whole wheat flour được kéo dài lâu hơn. Phần lấy ra chủ yếu là cám và mầm là những nơi chứa nhiều chất bổ dưỡng nhứt. Bỡi thế chúng ta không thể gọi bột nầy là bột whole grain được.
Bánh mì ghi 100% whole wheat có thể nào được xem như whole grain không"
Bánh mì whole wheat được làm từ bột whole wheat flour. Được biết là trong lúc sản xuất ra bột whole wheat flour một tỷ lệ nào đó của phần mầm đã bị lấy mất đi vì vậy bánh mì 100% whole wheat bread không thể nào là bánh mì nguyên hạt whole grain bread được hết. Tuy nói vậy, nhưng nếu đem so với bánh mì trắng (pain blanc, white bread) thì bánh mì whole wheat bread vẫn bỗ hơn nhiều nhờ vào số lượng lớn chất xơ mà nó chứa đựng.
There isn't much of a difference between 100% whole wheat bread and 100% whole grain bread. According to the USDA Nutrient Database one slice of whole grain, or seven grain bread would have almost identical nutritional value as one slice of whole wheat bread.
There are other sources for whole grains besides breads and pastas. Whole grain foods and flours include 100% whole wheat, brown rice, bulger, corn, buckwheat, oatmeal, spelt, and wild rice. The USDA suggests that each of us get at least three servings of whole grains every day.
Làm sao biết được sản phẩm có chứa nguyên hạt"
Bạn có thể xem nhản hiệu món hàng. Trên phần liệt kê nguyên liệu (liste des ingredients) nếu nguyên hạt là nguyên liệu chánh của sản phẩm thì nó được liệt kê đầu tiên trước các nguyên liệu khác.
Đừng để bị mê hoặc bỡi từ multigrain (đa hạt): những loại sản phẩm nầy có thể có chứa rất nhiều loại hạt ngũ cốc khác nhau nhưng không có loại nào là nguyên hạt cã.
Cũng có sản phẩm được đề là " faits de grains entiers" (làm từ nguyên hạt) nhưng thật sự ra phần lớn toàn là hạt tinh chế (grains raffinés) và chỉ có một phần rất ít là nguyên hạt mà thôi.
KẾT LUẬN
Mỗi khi đi ăn tiệm tại Canada, chúng ta thường được người hầu bàn hỏi mình chuộng loại bánh mì nào: pain brun ( brown bread) hay pain blanc (white bread). Họ thường hỏi như thế vì không ít khách hàng ngày nay bắt đầu ý thức đến sức khỏe của họ mỗi khi ăn uống.
Béo phì, bệnh tim mạch, cholesterol cao, huyết áp cao, đường huyết cao là những vấn đề sức khỏe nổi bật tại các quốc gia kỹ nghệ. Những bệnh trạng vừa nêu có thể phòng ngừa hoặc cải thiện được bằng cách ăn uống kỹ lưỡng, dưỡng sinh đúng cách, tập thể dục đều đặng, đồng thời phải có một nếp sống lành mạnh.
Trong chiều hướng trên, chọn thức ăn nguyên hạt là một trong nhiều cách dinh dưỡng thích hợp để phòng bệnh và cũng như để có được một sức khỏe tốt./.
Tham khảo :
-Health Canada. Whole Grains- Get the Facts. 2007-06-29
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/whole-grain-entiers-eng.php
-Miser sur les grains entiers.
http://www.eatrightontario.ca/fr/viewdocument.aspx"id=39
http://www.eatrightontario.ca/en/viewdocument.aspx"id=39
-Ngũ cốc nguyên hạt và bột mì đen, bột mì trắng.
http://www.dap-corp.com/modules/general/index.php"page=news&act=detail&level1_id=4&id=133&p=1
Montreal, April 16, 2009
Gửi ý kiến của bạn
