Hơn một phần ba người trưởng thành gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc – và điều này có tác động nghiêm trọng đến khả năng học tập và tập trung. (Nguồn: pixabay.com)
Nếu cảm thấy mình ngủ không đủ giấc, quý vị không đơn độc! Có ít nhất một phần ba người trưởng thành không ngủ đủ thời gian được khuyến nghị, và phụ nữ gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn so với nam giới.
Giấc ngủ có tầm quan trọng không nhỏ, bởi vì thiếu ngủ không chỉ liên quan đến các bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường type 2 và trầm cảm mà còn ảnh hưởng đến khả năng học tập và làm việc. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) cho thấy những sinh viên không ngủ đủ giấc thường có điểm trung bình thấp hơn và kết quả học tập giảm sút. Không chỉ sinh viên, khả năng tập trung làm việc cũng bị ảnh hưởng tương tự.
Giấc ngủ hàng đêm mang rất nhiều lợi ích cho chúng ta. Khi ta ngủ, các quá trình và hệ thống của cơ thể hoạt động chậm lại, nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày hoạt động. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống, nhịp tim và cơ bắp thư giãn, quá trình lành vết thương diễn ra. Nhưng có một hệ thống hoạt động mạnh mẽ trong khi ngủ: vùng não liên quan đến trí nhớ và việc học tập.
Rajkumar Dasgupta, chuyên gia tại Keck School of Medicine thuộc University of Southern California, giải thích: “Khi chúng ta ngủ, não của chúng ta sàng lọc tất cả những thông tin chúng ta học được trong ngày và lưu trữ những thông tin cần thiết. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, chúng ta sẽ có thể tập trung vào nhiệm vụ tốt hơn và tránh bị sao nhãng.”
Thật vậy, ngủ đủ giấc hàng đêm có liên quan đến việc cải thiện điểm thi cử, tăng khả năng giải quyết vấn đề, nâng cao chất lượng học tập, tăng khả năng truyền cảm hứng và ý tưởng mới, đồng thời khả năng tiếp thu thông tin cũng tốt hơn. Theo Cơ Quan Kiểm Soát và Phòng Bệnh Hoa Kỳ (CDC), thời gian ngủ được cho là đủ giấc là khoảng 7-9 tiếng đối với người lớn, 8-10 tiếng đối với thanh thiếu niên.
Một nghiên cứu năm 2022 được công bố bởi Nature Portfolio, Humanities and Social Sciences Communications, cho thấy thiếu ngủ làm giảm chức năng nhận thức, khiến chúng ta khó tập trung, chú ý và thực hiện.
Sự khác biệt về giấc ngủ theo giới tính
Mặc dù nam giới và nữ giới đều sẽ gặp những bất lợi do thiếu ngủ, nhưng phụ nữ có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng hơn bởi thiếu ngủ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ dễ bị các chứng rối loạn giấc ngủ hơn, bao gồm gặp ác mộng, rối loạn giấc ngủ và mất ngủ. Nguyên nhân của sự khác biệt này thường liên quan đến các hormone liên quan đến kinh nguyệt, vì mức độ hormone progesterone – giúp điều hòa giấc ngủ – thường thấp trong thời kỳ rụng trứng.
Rebecca Spencer, giáo sư về tâm lý và khoa học não bộ tại University of Massachusetts, Amherst, cho biết “tiền mãn kinh và mãn kinh cũng khiến cho người ta mất ngủ.” Ngoài ra, phụ nữ cũng “có nhiều khả năng phải chăm sóc con cái và gia đình hơn, khiến họ khó bề ngon giấc hơn.”
Vì những yếu tố như vậy, phụ nữ cần đặc biệt chú ý đến số lượng và chất lượng giấc ngủ của mình. Spencer nói: “Phụ nữ không cần ngủ nhiều hơn, nhưng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng tới trí nhớ và khả năng nhận thức.”
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng với trí nhớ?
Mặc dù việc cải thiện khả năng học tập và hiểu biết là điều tốt, bất kể đối với giới tính nào, nhưng nó sẽ không có tác dụng gì nhiều trừ khi có thể ghi nhớ những gì học được. Đó là lúc giấc ngủ đủ trở nên đặc biệt quan trọng. Spencer cho biết: “Giấc ngủ đóng vai trò rất tích cực trong việc củng cố trí nhớ.” Củng cố trí nhớ là quá trình bộ não sắp xếp, phát lại và lưu trữ tất cả những gì đã học và trải nghiệm hàng ngày để có thể truy cập sau này. Mặc dù quá trình củng cố trí nhớ vẫn có thể xảy ra khi ta thức, nhưng nó sẽ mạnh mẽ hơn, và tốt nhất là khi ta đang ngủ.”
Hồi hải mã (hippocampus), nằm ở vùng bên trong thùy thái dương của não, ở gần đáy hộp sọ. Vùng hippocampus đóng một vai trò quan trọng trong trí nhớ. Đây là “nơi lưu trữ đoản kỳ” những điều chúng ta học được. Vùng hippocampus là nơi thông tin được chất đống tựa như giấy tờ chồng chất trên bàn làm việc. Khi chúng ta ngủ, những ‘giấy tờ’ đó sẽ được cất vào tủ hồ sơ dài hạn để lấy ra khi cần thiết. Nơi lưu trữ trường kỳ là vỏ não (cerebral cortex) – lớp lớn bên ngoài ở phía trên não.
Spencer cho biết quá trình chuyển giao này có thể mất nhiều thời gian trong mỗi đêm. Nếu chúng ta không ngủ đủ giấc, thì khi thức dậy vào sáng hôm sau, một số bài học hoặc ký ức chưa được chuyển giao. Điều này sẽ khiến những ký ức này trở nên nhạt nhòa khi chúng ta cố gắng nhớ lại về sau.
Theo nghiên cứu của PNAS, ngủ đủ giấc cũng giúp não trải nghiệm được những lợi ích theo từng giai đoạn của giấc ngủ – một yếu tố quan trọng trong việc lưu giữ ký ức. David Creswell, giáo sư tâm lý học tại Carnegie Mellon University giải thích: “Giấc ngủ giúp chúng ta củng cố tốt hơn những gì đã học vào trí nhớ dài hạn.”
Andrew Budson, giáo sư thần kinh học tại Boston University, cho biết: Giấc ngủ cũng tạo điều kiện cho việc quên. Ông giải thích rằng trong khi chúng ta ngủ, ký ức của chúng ta sẽ được chỉnh sửa để quên đi những chi tiết không quan trọng trong ngày để ghi nhớ những điều quan trọng, “để bộ não không bị lộn xộn với những thông tin không liên quan.”
Sự cảnh giác và nhận biết
Cùng với việc giúp cải thiện khả năng nhận biết và duy trì trí nhớ, ngủ đủ giấc còn giúp hạn chế adenosine – một chất hóa học khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Việc sản xuất Adenosine được kích hoạt bởi chất điều hòa thần kinh melatonin, như một phần của hệ thống cơ thể nhằm thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ. Spencer nói: “Thức càng lâu, chúng ta càng tích lũy nhiều adenosine và càng cảm thấy mệt mỏi hơn.” Trong trạng thái buồn ngủ, chúng ta thường cảm thấy kém sáng suốt và hiểu biết.
Spencer giải thích tiếp: “Giấc ngủ giúp loại bỏ lượng adenosine này, giúp chúng ta tập trung hơn, chú ý hơn và có khả năng thực hiện hầu hết các nhiệm vụ nhận thức tốt hơn.” Và dù có thể giảm áp lực giấc ngủ do adenosine gây ra thông qua các chất kích thích như caffeine, chúng ta chỉ đang lấp liếm nỗ lực thúc đẩy giấc ngủ của cơ thể chứ không thay thế được những lợi ích đã bị bỏ lỡ khi thiếu ngủ.
Bất kỳ nỗ lực nào như vậy cũng chỉ khiến chúng ta cảm thấy kiệt sức hơn vào ngày hôm sau. Khi cơ thể mệt mỏi, khả năng chú ý của chúng ta bị suy giảm và sự chú ý là rất quan trọng để ghi nhớ những gì chúng ta đang học.”
Cách cải thiện giấc ngủ và học tập
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của một người, các chuyên gia nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tuân thủ đều đặn lịch trình và giờ giấc ngủ, giữ môi trường ngủ tối và không bị gián đoạn, đồng thời tránh ăn quá no, uống rượu và caffeine trước khi đi ngủ. Spencer nói: “Một sai lầm phổ biến khác là sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ” Nên tránh tiếp xúc với các thiết bị ít nhất 45 phút trước khi ngủ để hạn chế sự kích thích của ánh sáng xanh và rối loạn nhịp sinh học.
Những lời khuyên này áp dụng ngay cả với người đang cần học tập. Nhiều sinh viên cho rằng cách tốt nhất để đạt điểm cao là thức khuya học bài và ôn luyện cho kỳ thi. Tuy nhiên, việc hy sinh giấc ngủ có thể sẽ khiến kết quả bị giảm sút rất nhiều, nên nếu đang đặt mục tiêu điểm cao thì “cách học nhồi nhét tới khuya có thể sẽ phản tác dụng.”
Thay vào đó, chúng ta nên lập kế hoạch trước và ngủ thêm vào đêm trước ngày thi hoặc buổi học. Bởi vì “ngủ đủ giấc là một trong những điều quan trọng nhất ta có thể làm để cải thiện khả năng học tập và trí nhớ của mình.”
Nguồn: “Women are more likely to be sleep deprived. Here’s why that’s so bad” của Daryl Austin, được đăng trên trang Nationalgeographic.com.
Gửi ý kiến của bạn
