Quý vị có thể tạo ra mối quan hệ lành mạnh hơn với các thiết bị của mình bằng cách sử dụng chúng một cách có ý thức hơn. (Nguồn: pixabay.com)
Ngày nay, hầu như ai cũng biết các thiết bị kỹ thuật số có khả năng gây nghiện. Anna Lembke, bác sĩ tâm thần và chuyên gia về cai nghiện tại Stanford, cho biết: “Hầu như tất cả chúng ta đều nghiện một loại kỹ thuật số nào đó, thường là liên quan đến điện thoại thông minh (smartphone) – cũng tương đương với nghiện thuốc của thế hệ trước.”
Các dữ liệu nghiên cứu đã chứng minh rằng lời của Lembke không phải là cường điệu. Thí dụ: đa số người dùng điện thọi smartphone hiếm khi nào không đụng vô điện thoại trong hơn 2 tiếng, trung bình mỗi ngày người ta mở khóa điện thoại hơn 50 lần, vuốt hoặc chạm điện thoại tới 2,617 lần. Ảnh hưởng đặc biệt lớn đối với giới trẻ. Theo một báo cáo năm 2018 của Pew Research Center, 44% thanh thiếu niên cho biết họ thường kiểm tra thiết bị để xem tin nhắn hoặc thông báo ngay khi mới ngủ dậy, 54% cho biết họ dành rất nhiều thời gian cho điện thoại di động, và 42% cảm thấy lo lắng khi không có điện thoại kế bên. Thời gian Internet bị trục trặc cũng là lúc nhiều người cảm thấy bồn chồn, lo lắng khi không thể vào Facebook, Instagram hoặc WhatsApp.
Nghiện điện thoại hay các thiết bị kỹ thuật số không hề vô hại như nhiều người vẫn nghĩ. Việc này có liên quan đến trầm cảm và lo âu. Rất nhiều người đã trở thành nạn nhân. Theo công ty nghiên cứu công nghệ CompareCamp, hiện nay, khoảng 26% số vụ tai nạn xe hơi ở Hoa Kỳ là do sử dụng smartphone khi đang lái xe.
Hầu hết mọi người đều thấy rõ những vấn đề này; nhưng ít ai nghĩ tới các giải pháp. Một số chuyên gia đề nghị đánh thuế cao hơn để giúp hạn chế lạm dụng các thiết bị số, tương tự như cách chính phủ không khuyến khích người dân hút thuốc lá. Một số người khác cho rằng cách duy nhất để cắt cơn nghiện số là bỏ liền, bỏ ngang, không đụng tới các thiết bị số nữa.
Nhưng trong thế giới của các hình thức thanh toán điện tử, giấy tờ, tài liệu số và làm việc từ xa, lối sống không có smartphone đang ngày càng trở nên viễn vông. Một cách tiếp cận tốt hơn và cũng hợp lý hơn đối với nhiều người, là kiểm soát hành vi gây nghiện bằng cách kiểm soát việc sử dụng thiết bị. Đây không chỉ là vấn đề đặt giới hạn thời gian sử dụng thiết bị (vốn rất dễ dàng vi phạm); thay vào đó, ta có thể bắt đầu phát triển những thói quen lành mạnh, cụ thể để thay thế cho những thói quen không lành mạnh cứ khiến ta phải dán mắt vào điện thoại suốt.
Trong một số trường hợp, việc xác định một liều lượng sử dụng “phù hợp” là nguy hiểm, con số này luôn luôn ở mức zero. Có thể lấy thí dụ trường hợp nghiện thuốc lá. Bỏ thuốc lá có lẽ là một trong những điều khó khăn nhất mà nhiều người từng làm. Có người hầu như đêm nào cũng mơ thấy mình hút thuốc, và rất dễ bị thu hút bởi mùi cháy của bất cứ thứ gì, dù là mùi nhang hay mùi cao su.
Nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng với các chất gây nghiện, đặc biệt là khi ở mức độ, liều lượng vừa phải, chúng mang lại những lợi ích quan trọng. Trường hợp này, có thể lấy thí dụ việc nghiện chất carbohydrate. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một số người có khuynh hướng nghiện chất này, vì tác động của việc tiêu thụ nó đối với thần kinh có thể na ná như của việc lạm dụng thuốc. Nhưng không giống như nghiện thuốc, chiến thuật đúng đắn dành cho carbohydrate chắc chắn không phải là bỏ dứt điểm; mà là sử dụng có trách nhiệm hơn và với số lượng ít hơn.
Vậy thì, câu hỏi đặt ra là liệu các thiết bị kỹ thuật số giống thuốc lá hơn hay giống chất carb hơn. Bác sĩ Anna Lembke tin rằng nó sẽ giống trường hợp nghiện carbohydrate hơn: Bỏ ngang không đụng tới thiết bị kỹ thuật số sẽ đi kèm một cái giá khá lớn, người ta sẽ khó mà quản lý tài khoản ngân hàng, liên lạc với bạn bè, người thân, đặt xe, làm việc từ xa hoặc vô số các công việc thường nhật khác. Vì vậy, cách tiếp cận đúng đắn là định ra một mức độ sử dụng phù hợp.
Một nghiên cứu gần đây dựa trên 2,000 người Hoa Kỳ, được tiến hành bởi các học giả tại Microsoft, Stanford, New York University và National Bureau of Economic Research, đã đưa ra một kế hoạch chi tiết. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mọi người luôn sử dụng điện thoại smartphone nhiều hơn dự định hoặc mong muốn. Ngoài ra, mức độ nghiện có thể khác nhau dựa trên các giá trị như mức độ hữu ích của điện thoại thông minh đối với một người, và có thể là cả các chất hóa học trong não của người đó. Nhưng phát hiện mới là cơ sở hữu ích để đặt ra một số mục tiêu cá nhân: Nếu sử dụng mạng xã hội nhiều hơn mức mong muốn, thì mục tiêu tối thiểu ban đầu có thể là giảm khoảng một phần ba thời gian lướt các mạng xã hội.
Tìm ra mục tiêu phù hợp để cắt giảm là một chuyện; bắt tay vào thực tế lại là một chuyện khác. Một số người đã thử đi trị liệu, và các nhà tâm lý học thậm chí còn đề nghị thử các loại thuốc giúp điều trị các chứng nghiện, chẳng hạn như nghiện Internet. Còn với những người muốn tìm cách ‘tự thân vận động,’ quý vị có thể tham khảo ba phương pháp sau:
1. Dành ra hẳn một khoảng thời gian chỉ để lướt điện thoại.
Điều này nghe có vẻ kỳ cục, nhưng xin hãy kiên nhẫn đọc tiếp. Phần lớn việc lạm dụng thiết bị được cho là do sử dụng một cách vô thức. Một nghiên cứu của Úc năm 2018 cho thấy 86% người trưởng thành thừa nhận họ sử dụng smartphone “một cách tự động.” Tức là sao? Tức là nếu có 15 giây đứng chờ trong thang máy hoặc chờ đèn đỏ, rất nhiều người sẽ ‘tự động’ mở điện thoại ra. Thậm chí, nhiều người còn chẳng biết vì sao mình phải mở điện thoại; cơ bản là chỉ để giết thời gian mà thôi.
Cách tốt nhất để chống lại việc lướt điện thoại ‘vô thức’ là lướt một cách ‘tỉnh thức.’ Đặt ra thời gian mỗi ngày hoặc mỗi tuần để mở smartphone và thực sự tập trung vào nó. Đừng làm gì khác; hãy tập trung sử dụng smartphone trong thời gian đó, như thể đó là công việc bắt buộc vậy. Hãy thử theo lời chỉ dạy của thiền sư Thích Nhất Hạnh trong Phép Lạ Của Tỉnh Thức (The Miracle of Mindfulness): “Khi rửa chén thì chỉ nên rửa chén thôi. Nghĩa là trong khi rửa chén, người ta phải hoàn toàn ý thức được rằng mình đang làm một việc là rửa chén.” Ngoài ra, cũng có nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng sự tỉnh thức (mindfulness) rất hiệu quả trong việc điều trị các chứng nghiện. Việc cứ phải lướt điện thoại theo lịch cũng có thể khiến cho quý vị nhận ra thật ra mình cũng chẳng thích nhìn chằm chằm vào điện thoại cho lắm.
2. Tắt thông báo
Hầu hết các chứng nghiện đều liên quan đến một chất dẫn truyền thần kinh có tên là dopamin. Nó chi phối ham muốn và tăng đột ngột khi chúng ta nhận được các tín hiệu môi trường như quảng cáo và lời nhắc nhở đã đến lúc làm việc mình thích, chẳng hạn như hút thuốc, đánh bài, hoặc kiểm tra điện thoại. Smartphone ‘đùa bỡn’ với dopamine của chúng ta, chủ yếu nhất là thông qua âm thanh và biểu ngữ báo rằng ai đó đã nhắn tin hoặc nhắc đến bạn và bạn phải xem ngay bây giờ để thỏa mãn trí tò mò.
Giải pháp rất đơn giản: Hãy tắt tất cả các thông báo trên smartphone, trừ những thông báo về công việc hoặc liên lạc từ người thân.
3. Tạm ‘cạch mặt’ nhau!
Nếu đang theo đuổi chế độ dinh dưỡng lành mạnh, thì quý vị có thể thường nghe người ta khuyên là không nên ‘trữ’ đồ ăn vặt trong nhà. Bởi vì khi mấy món ăn vặt ‘lởn vởn’ ngay trước mắt, ta có quyền lựa chọn ăn hay không, và dễ bị ‘sa ngã’ trước những thứ hấp dẫn đó.
Ý tưởng này cũng tương tự trong trường hợp cắt cơn nghiện điện thoại. Để điện thoại ở xa tầm tay (khoảng cách vật lý), chẳng hạn như tránh mang theo điện thoại vào bàn ăn và phòng ngủ. Một chiến lược quý vị có thể tham khảo là mỗi tối, khi quyết định đi ngủ thì hãy cắm sạc điện thoại trong bếp trước khi vào phòng ngủ. Khi đã lập được thói quen này, quý vị sẽ bỏ được thói quen sử dụng điện thoại trước khi ngủ (có khi khiến ta thức luôn tới khuya). Và nếu có tỉnh giấc giữa đêm, muốn bật điện thoại kiểm tra cũng sẽ phải mò xuống bếp, ta có thể vì làm biếng mà không đi, ngủ tiếp.
Một số người thậm chí còn áp dụng cách ‘chia tay điện thoại’ này ở một ‘tầm cao’ hơn. Học giả công nghệ kỹ thuật số Cal Newport áp dụng phương pháp “tiền sảnh điện thoại”, sau khi về nhà, ông sẽ để điện thoại ở gian nhà trước chứ không mang theo vào phòng. Khi nào ra khỏi nhà thì mới cất vào túi. Và khi cần xem điện thoại, thì ông ra nhà trước và xem ngay ở đó.
Không có ai thích thói nghiện ngập, bởi vì nó khiến chúng ta mất tự do. Triết học gia Hy Lạp Epictetus từng răn trong Discourses: “Người không làm chủ được chính mình thì chẳng bao giờ có tự do.” Và thói nghiện ngập càng đáng ghét hơn khi những tác động xấu của nó lại mang đến lợi lộc cho kẻ khác, cho dù đó là công ty thuốc lá, nhà quảng cáo trên mạng xã hội hay nhà sản xuất smartphone.
Epictetus không viết về các thiết bị số, nhưng nếu thời đó mà có thì những lời này cũng sẽ nhắm vào chúng. Ông cũng cho chúng ta một bài học quan trọng nhất khi muốn cai nghiện smartphone: Hãy sống cuộc sống của mình, ngay đây, ngay lúc này. Ông viết: “Hãy thôi trốn tránh. Đừng tự mua dây buộc mình nữa. Đã đến lúc phải sống một cách thực sự; trọn vẹn an trú trong hoàn cảnh mà bản thân đang gặp phải.”
Cung Đô biên dịch, tham khảo “How to Break a Phone Addiction” của Arthur C. Brooks, được đăng trên trang The Atlantic.
Gửi ý kiến của bạn
