Hôm nay,  
Việt Báo Văn Học Nghệ Thuật
Việt Báo Văn Học Nghệ Thuật

Nhật Ký Giáo Dưỡng: 5 Cách Thực Hành Để Xoa Dịu Những Cơn Giận

28/07/201500:00:00(Xem: 4199)

Bạch X. Phẻ

Chúng ta đều biết giận là không lành mạnh, không nên và không đẹp thế mà chúng ta lại thường nổi giận. Ông Bà ta có dạy, "No mất ngon, giận mất khôn" là thế. Sau đây là 5 phương pháp thực tập để xoa dịu cơn giận và tận hưởng thời gian quý báu, quan trọng của mình với nhau.

Trong cuộc sống có những điều rất nhỏ mà cũng có thể làm ta nổi giận và sự giận dữ đó có thể đưa đến tan vỡ hạnh phúc cá nhân và hạnh phúc gia đình. Thật ngạc nhiên là thông thường những điều nhỏ bé ấy có thể khiến chúng ta mất bình tỉnh hay nổi giận thiên đình. Mỗi khi sự giận dữ của bạn nổ tung, thật khó để kiểm soát hay lấy lại những gì mình đã nói và làm. Tức giận, cũng như những cảm xúc khác—vui buồn, thương ghét v.v...—không phải là một điều xấu. Đó là một cảm xúc cần thiết, nhưng nếu chúng ta không kiểm soát những cảm xúc, lời nói, hoặc hành động, nó sẽ đưa ta mất niềm vui, an lạc, hoặc tệ hơn là sự cải vả để rồi đưa đến bất hoà hay tan vỡ.

blank
Sơ đồ.

Vì thế chúng tôi xin chia sẻ 5 phương thức hay chiến thuật xem như là biện pháp phòng ngừa để gìn giữ cơn tức giận đừng nổ tung trong cuộc sống của bạn giúp chúng ta có chánh niệm—nền tảng của sự an lành và hoà hợp.

1. Nhận chân cơn giận của mình.

Cơn giận có hình tướng (anatomy) và mục đính chính của nó, cũng như cái ngã (ego), là làm cho nó càng ngày càng to và cuối cùng là làm nổ tung ra. (Anger happens spontaneously, build up and explode). Trong giai đoạn đầu, cơn giận thường có mồi để bộc phát. Ví dụ như sự căng thẳng, bực bội, không ưa thích gì đó, khó chịu trong cơ thể, mệt mỏi, ngã mạn, kêu ca, v.v... đây là bước đầu, là ngòi nổ. Rồi, cơn giận thường tự phát, dồn dập và bùng nổ. Sự nóng nảy của chúng ta thường có những dấu hiệu cảnh báo như bực mình, tức tối, một cảm giác thất vọng, gia tăng nhịp thở, đỏ mặt, run rẩy v.v...

Khi mình có sự thực tập, thì mình nhận ra cơn giận của chính mình ở trong giai đoạn nào. Khi giận mình biết là mình đang giận. Chúng ta phải đủ bình tĩnh và can đảm để nhận ra cảm xúc của mình và của đối phương. Hãy thở sâu và chậm vài hơi. Chút thời gian ít ỏi đó có thể giúp ta khám phá cảm xúc và quan điểm của mình.

Hãy thở sâu và chậm ba hơi; dài biết dài, ngắn biết ngắn. (Hơi thở ra thông thường dài hơn hơi thở vào). Thở chánh niệm như vậy một vài hơi, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi cảm giác cơ thể. Lắng nghe những suy nghĩ của mình mà không cần thêm bớt các cuộc đối thoại nội tâm hay ít nhất là để cho nó lắng đọng.

Mình đang suy nghĩ gì? Hãy kiên nhẫn vì những cảm giác khó chịu có thể trỗi dậy, nhưng hãy quan sát, quán chiếu cơn giận dữ của mình với sự từ bi cho chính mình (self-compassion). Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khám phá rằng cơn tức giận của mình có để dạy cho mình những điều cần thiết.

2. Biết rằng chúng ta có nhiều lựa chọn.

Trong tất cả những tình huống, nhận chân rằng chúng ta có lựa chọn để giải quyết. Thông thường thì chúng ta phản ứng tức khắc khi một việc gì xảy ra; với sự thực tập chánh niệm, chuyện gì xảy ra, hãy bình tĩnh và thực hành chánh niệm, rồi đáp ứng cho hợp lệ. Xin hãy xem hình vẽ minh hoạ sau đây:

Trong thời gian thử thách này, hãy nhắc nhở mình: "Ta đang có một sự lựa chọn" và xin đừng chọn lựa hay giải quyết trong sự thiếu bình tĩnh hoặc nóng giận, làm lãng phí thời gian và năng lượng của bạn trong những lúc có cảm xúc tiêu cực. Điều đó có thể hại mình hại người lúc bây giờ và cả tương lai. Những quyết định hay sự chọn lựa của ta đều phải đặc trên nền tảng lợi mình, lợi người, ngay bây giờ và cả tương lai.

3. Hành Thiền!

Thực tập thiền hành. Thiền đã có từ ngàn xưa và có nhiều đạo thực tập Thiền, không riêng gì Phật giáo. Thiền giúp chúng ta thư giãn, nhẹ nhàng và lắng đọng. Theo những nhà nghiên cứu hàng đầu ở Hoa Kỳ trong lãnh vực Thiền Chánh Niệm như Jon-Kabat-Zin, Thiền làm nhịp tim chậm lại, giảm huyết áp, giảm sự lo lắng, và, kết quả là làm giảm stress. Trong một thử nghiệm tham gia vào một chương trình giảm stress thiền chánh niệm tám tuần có mức giảm đáng kể trong báo cáo kích thích hàng ngày (24%) và căng thẳng tâm lý (44%), và những lợi ích đã được duy trì ba tháng sau đó.

Các nhà nghiên cứu như Kabat-Zinn (1990) và Thompson và Gauntlett-Gilbert (2008) cũng tiết lộ rằng hành thiền và thực tập chánh niệm tăng cường cải thiện sự tự nhận thức và tình trạng bệnh tật mãn tính cũng như làm tăng trưởng hạnh phúc nói chung. Ngoài ra, Martins (2012) phát hiện ra rằng những người lớn tuổi hành thiền, đạt được khả năng chánh niệm, tăng trưởng lòng từ bi, sự hiện diện, và sự chú tâm và ảnh hưởng về nhận thức của họ về cuộc sống, tuổi tác, sự sống chết, và mất mát của họ. Khi về già hành giả an nhiên và ít giận hờn, dễ dàng yêu thương và tha thứ hơn. Gần đây, Time Magazine cũng tường thuật là học sinh tiểu học tập thiền thi cao điểm hơn trong toán học so với những em khác. Vì thế, chúng ta có thể tập thiền cùng các em khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày nếu thời gian cho phép.

4. Hãy tập dừng lại và quán chiếu

Nếu trong cơn giận bùng nổ, thì hãy nhận diện nó. Bảo rằng, tôi biết tôi đang giận. Hít thở thật sâu vài hơi. Nếu không có thời gian, thì chỉ một hơi thật dài. (Hơi thở ra dài hơn hơi thở vào). Hãy đi bộ (Take a walk) hay lấy mình ra khỏi không gian (timeout)

Chúng ta phải nhận thức và nhắc nhở rằng chúng ta không thể kiểm soát của bất cứ lối suy nghĩ, cảm xúc, và hành động của ai cả, những gì chúng ta có thể điều khiển là của chúng ta. Bác sỹ Amy Sulzman đã trình bày kỷ năng sống và cách thực tập qua phương pháp PEACE (Pause, Exhale, Acknowledge, Choice, Engage – Dừng lại, Thở ra, Nhận diện, Lựa cho, Hành động) cũng không ngoài mục đích này.

5. Ăn và ngủ đều độ!

Có 4 loại thức ăn mà những nhà nghiên cứu ở Hoa Kỳ gọi là 4 thức ăn thầm lặng giết người (four silent food killers), đó là chất muối, đường, mỡ/chất béo, và bột/gạo). Những chất này đưa gần một nửa dân số Mỹ có một hoặc nhiều bệnh mãn tính, trong đó có bệnh hen suyễn, bệnh gan nhiễm mỡ, sâu răng (đặc biệt là ở trẻ em), bệnh tiểu đường loại 2, việc ung thư, mất trí nhớ, suy gan, và bệnh tim mạch dẫn đến các cơn đau tim và đột quỵ. Ngoài ra, nếu uống bia rượu nhiều cũng không ổn vì bị say sỉn. Thậm chí càfe cũng vậy, lượng caffeine có thể thay thế một đêm ngon giấc. Có thể về lâu dài, tăng thiếu ngủ và có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Hãy tránh cà phê và rượu mạnh khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nói tóm lại, nếu ăn uống không đều độ, sẽ đưa chúng ta đến những bệnh tật và thảm cảnh này. Chúng ta phải ăn uống cẩn trọng, nhất là cần nạp năng lượng vào buổi sáng. Nếu cơ thể bất an hay khó chịu, thì tâm trí của mình cũng không được thoải mái và có thể đưa đến sự nóng giận. Vì thế ăn uống và ngủ nghỉ đều hoà sẽ giúp chúng ta sống vui và sống khoẻ, ít giận hờn vu vơ.

Nói tóm lại, giận là một trong những cảm xúc tự nhiên mà chúng ta có thể nhận chân và chuyển hoá được. Nếu chúng ta thực tập chuyên cần những phương thức trên, chúng ta có thể nhận chân được sự chuyển hoá của nội tâm. Trong cuộc sống, chúng ta cần phải cởi mở, lạc quan, nhẹ nhàng và uyển chuyển để mình có cuộc sống an lạc và lành mạnh hơn hầu làm cho thế giới ngày càng tốt đẹp.

Bạch X. Phẻ

Tài liệu tham khảo / Reference:

Bach, P. X. (2014). Mindful Leadership–A Phenomenological Study of Vietnamese Buddhist Monks in America with Respect to their Spiritual Leadership Roles and Contributions to Society (Doctoral dissertation, Drexel University).

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New York: Delacorte.

Martins, C. A. R. (2012). Silent healing: Mindfulness-based stress reduction program for older adults. Available from Proquest Dissertations and Theses database. (UMI No. 3522535)

Meiklejohn, J., Phillips, C., Freedman, M. L., Griffin, M. L., Biegel, G., Roach, A.,... & Saltzman, A. (2012). Integrating mindfulness training into K-12 education: Fostering the resilience of teachers and students. Mindfulness, 3(4), 291-307.

Thompson, M., & Gauntlett-Gilbert, J. (2008). Mindfulness with children and adolescents: Effective clinical application. Clinical Child Psychology and Psychiatry, 13, 395-407.

(xem: http://phebach.blogspot.com/2015/07/5-cach-thuc-hanh-e-xoa-diu-nhung-con.html)

Gửi ý kiến của bạn
Vui lòng nhập tiếng Việt có dấu. Cách gõ tiếng Việt có dấu ==> https://youtu.be/ngEjjyOByH4
Tên của bạn
Email của bạn
“Tôi sẵn sàng đối thoại bất cứ ai trên thế giới về kinh tế Việt Nam, về dân chủ, nhân quyền ở Việt Nam.” -- Phạm Minh Chính.
Nếu không có mặt trời, chúng ta sẽ chìm trong bóng đêm, không thể nhìn thấy gì nữa. Thế giới đã có sẵn trước mắt, nhưng chỉ khi ánh mặt trời bừng chiếu, chúng ta mới thấy trọn vẹn trước mắt. Tương tự, nếu Đức Phật không xuất hiện trong đời này, chúng ta sẽ chìm trong tà kiến, không biết tới khi nào mới nhìn thấy Pháp để tìm ra lối giải thoát. Do vậy, ngày Phật Đản cũng là ngày một thế giới giải thoát trọn vẹn được hiển lộ trước mắt cho chúng sinh trong cõi này.
Chiến lược gia chiến tranh lạnh thảo luận về Nga, chiến tranh Ukraine và Trung Quốc tại Lễ hội FTWeekend ở Washington. Henry Kissinger nói rằng không có đủ các cuộc thảo luận về nguy cơ vũ khí hạt nhân. – Gregory Bobillot/FT.
✱ Reagan và Giáo hoàng đã đồng ý thực hiện một chiến dịch bí mật để đẩy nhanh tiến trình nhằm giải thể đế chế cộng sản ✱ Cố vấn TT Reagan: Đây là một trong những liên minh bí mật lớn nhất mọi thời đại ✱ Cả Giáo hoàng và Tổng thống đều tin rằng Ba Lan có thể tách ra khỏi quỹ đạo của Liên Xô một khi Vatican và Hoa Kỳ cung cấp phương tiện để gây bất ổn cho chính phủ Ba Lan ✱ Reagan và John Paul II tin rằng một Ba Lan tự do, không cộng sản, sẽ là một con dao đâm vào trái tim của đế chế Xô Viết.
Năm nguy cơ đang đe dọa sự sống còn của chế độ, nhưng không do bất cứ “thế lực thù địch” nào gây ra như đảng tuyên truyền mà do chính cán bộ, đảng viên, nhất là những kẻ có chức có quyền chủ động...
✪ Military Today: Hỏa tiễn chống tăng Dragon hoặc TOW không thể xuyên thủng lớp vỏ phía trước của xe tăng T-72. ✪ BBC News: Javelin và NLAW rất mạnh. Nếu không có sự trợ giúp vũ khí chết người này, tình hình ở Ukraine sẽ rất khác. ✪ NY Post: Xe thiết giáp của Nga mắc phải một lỗi thiết kế khiến chúng dễ bị mất tháp pháo một khi bị tấn công trực diện, và lỗi kỹ thuật này được quân đội Ukraine lợi dụng để tiêu diệt quân địch ✪ CNN: Tuy chiến xa Nga đã được nâng cấp nhưng hệ thống nạp đạn của nó vẫn tương tự như phiên bản T.72, khiến nó dễ trở thành "cỗ quan tài di động" ✪ Radio Audacy: Javelin có thể được bắn từ tư thế ngồi, quỳ hoặc đứng. Với một số địa hình khó khăn, nó có thể được bắn từ tư thế nằm… ✪ Global Times: Mỹ và các đồng minh gia tăng sức ép lên Nga, đồng thời tiếp tục ném bùn vào Trung Quốc - lôi kéo châu Âu về phía mình chống lại Trung Quốc - làm tổn hại đến vị thế đang lên của Trung Quốc trên thế giới...
"Hội nghị Trung ương 5, khóa XIII đảng Cộng sản Việt Nam (CSN), khai mạc ngày 4/5/2022, sẽ thảo luận các Đề án “Về xây dựng tổ chức cơ sở đảng, đảng viên” và “Một số vấn đề lý luận-thực tiễn về phát triển hợp tác xã nông nghiệp ở Việt Nam trong bối cảnh mới"...
Phùng Cung cũng đã nhiều lần ngước nhìn như thế, với nỗi băn khoăn tương tự: Tôi đứng trong đêm / Ngửng đầu nhìn cao xa / Vọng hỏi / Có phải nước mắt con người / Đằm đằm dội xuống / Mà trên thiên cầu / Bao vì sao xao xuyến đổi ngôi...
“Thành tâm xoá bỏ hận thù là tìm hiểu và mến yêu người sai phạm. Tha thứ và hiểu nhau là vì đã tìm thấy lại nhau trong một quá khứ chung lầm lạc. Mọi người bắt đầu yêu mến nhau là vì nhận ra rằng có cùng chung số phận và ý chí để lo xây dựng đất nước”. – Một bài xã luận đặc sắc của tác giả Đỗ Kim Thêm, đề cập một vấn đề rất cũ, hòa hợp hòa giải dân tộc, mà cho đến tận ngày nay, sau 47 năm đất nước thống nhất, vẫn chưa có cơ may thành tựu. Việt Báo trân trọng mời đọc...
✪ Học thuyết Reagan: “Chúng ta phải đứng về phía các đồng minh dân chủ của chúng ta. Và chúng ta không được phá vỡ niềm tin của họ, trên mọi lục địa, từ Afghanistan đến Nicaragua những người mạo hiểm mạng sống đang phải đối phó với cuộc xâm lược do Liên Xô hỗ trợ” – “ Trợ giúp những người đấu tranh cho tự do là hành động tự vệ". ✪ CIA: Chính phủ Cộng sản Ba Lan, đột nhiên loan báo tăng giá thực phẩm và các mặt hàng tiêu dùng khác mà không thông báo trước. Ngày hôm sau, các cuộc đình công đòi tăng lương đã nổ ra khắp Ba Lan. ✪ TT Reagan: Chiến lược An ninh quốc gia của chúng ta đòi hỏi sự phát triển và tập trung vào các chiến lược về ngoại giao, thông tin, kinh tế, và chiến lược về chính trị và quân sự. ✪ TT Reagan: Để bảo vệ thành công trong cuộc chiến toàn cầu chống Liên Xô, Hoa Kỳ phải lập kế hoạch cẩn thận cùng với các đồng minh NATO.
TIN TỨC
NHẬN TIN QUA EMAIL
Vui lòng nhập địa chỉ email muốn nhận.