EagleBrand-Vietbao-1230x152-12042022-viet

Nhật Ký Giáo Dưỡng: 5 Cách Thực Hành Để Xoa Dịu Những Cơn Giận

28/07/201500:00:00(Xem: 4299)

Bạch X. Phẻ

Chúng ta đều biết giận là không lành mạnh, không nên và không đẹp thế mà chúng ta lại thường nổi giận. Ông Bà ta có dạy, "No mất ngon, giận mất khôn" là thế. Sau đây là 5 phương pháp thực tập để xoa dịu cơn giận và tận hưởng thời gian quý báu, quan trọng của mình với nhau.

Trong cuộc sống có những điều rất nhỏ mà cũng có thể làm ta nổi giận và sự giận dữ đó có thể đưa đến tan vỡ hạnh phúc cá nhân và hạnh phúc gia đình. Thật ngạc nhiên là thông thường những điều nhỏ bé ấy có thể khiến chúng ta mất bình tỉnh hay nổi giận thiên đình. Mỗi khi sự giận dữ của bạn nổ tung, thật khó để kiểm soát hay lấy lại những gì mình đã nói và làm. Tức giận, cũng như những cảm xúc khác—vui buồn, thương ghét v.v...—không phải là một điều xấu. Đó là một cảm xúc cần thiết, nhưng nếu chúng ta không kiểm soát những cảm xúc, lời nói, hoặc hành động, nó sẽ đưa ta mất niềm vui, an lạc, hoặc tệ hơn là sự cải vả để rồi đưa đến bất hoà hay tan vỡ.

blank
Sơ đồ.

Vì thế chúng tôi xin chia sẻ 5 phương thức hay chiến thuật xem như là biện pháp phòng ngừa để gìn giữ cơn tức giận đừng nổ tung trong cuộc sống của bạn giúp chúng ta có chánh niệm—nền tảng của sự an lành và hoà hợp.

1. Nhận chân cơn giận của mình.

Cơn giận có hình tướng (anatomy) và mục đính chính của nó, cũng như cái ngã (ego), là làm cho nó càng ngày càng to và cuối cùng là làm nổ tung ra. (Anger happens spontaneously, build up and explode). Trong giai đoạn đầu, cơn giận thường có mồi để bộc phát. Ví dụ như sự căng thẳng, bực bội, không ưa thích gì đó, khó chịu trong cơ thể, mệt mỏi, ngã mạn, kêu ca, v.v... đây là bước đầu, là ngòi nổ. Rồi, cơn giận thường tự phát, dồn dập và bùng nổ. Sự nóng nảy của chúng ta thường có những dấu hiệu cảnh báo như bực mình, tức tối, một cảm giác thất vọng, gia tăng nhịp thở, đỏ mặt, run rẩy v.v...

Khi mình có sự thực tập, thì mình nhận ra cơn giận của chính mình ở trong giai đoạn nào. Khi giận mình biết là mình đang giận. Chúng ta phải đủ bình tĩnh và can đảm để nhận ra cảm xúc của mình và của đối phương. Hãy thở sâu và chậm vài hơi. Chút thời gian ít ỏi đó có thể giúp ta khám phá cảm xúc và quan điểm của mình.

Hãy thở sâu và chậm ba hơi; dài biết dài, ngắn biết ngắn. (Hơi thở ra thông thường dài hơn hơi thở vào). Thở chánh niệm như vậy một vài hơi, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi cảm giác cơ thể. Lắng nghe những suy nghĩ của mình mà không cần thêm bớt các cuộc đối thoại nội tâm hay ít nhất là để cho nó lắng đọng.

Mình đang suy nghĩ gì? Hãy kiên nhẫn vì những cảm giác khó chịu có thể trỗi dậy, nhưng hãy quan sát, quán chiếu cơn giận dữ của mình với sự từ bi cho chính mình (self-compassion). Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khám phá rằng cơn tức giận của mình có để dạy cho mình những điều cần thiết.

2. Biết rằng chúng ta có nhiều lựa chọn.

Trong tất cả những tình huống, nhận chân rằng chúng ta có lựa chọn để giải quyết. Thông thường thì chúng ta phản ứng tức khắc khi một việc gì xảy ra; với sự thực tập chánh niệm, chuyện gì xảy ra, hãy bình tĩnh và thực hành chánh niệm, rồi đáp ứng cho hợp lệ. Xin hãy xem hình vẽ minh hoạ sau đây:

Trong thời gian thử thách này, hãy nhắc nhở mình: "Ta đang có một sự lựa chọn" và xin đừng chọn lựa hay giải quyết trong sự thiếu bình tĩnh hoặc nóng giận, làm lãng phí thời gian và năng lượng của bạn trong những lúc có cảm xúc tiêu cực. Điều đó có thể hại mình hại người lúc bây giờ và cả tương lai. Những quyết định hay sự chọn lựa của ta đều phải đặc trên nền tảng lợi mình, lợi người, ngay bây giờ và cả tương lai.

3. Hành Thiền!

Thực tập thiền hành. Thiền đã có từ ngàn xưa và có nhiều đạo thực tập Thiền, không riêng gì Phật giáo. Thiền giúp chúng ta thư giãn, nhẹ nhàng và lắng đọng. Theo những nhà nghiên cứu hàng đầu ở Hoa Kỳ trong lãnh vực Thiền Chánh Niệm như Jon-Kabat-Zin, Thiền làm nhịp tim chậm lại, giảm huyết áp, giảm sự lo lắng, và, kết quả là làm giảm stress. Trong một thử nghiệm tham gia vào một chương trình giảm stress thiền chánh niệm tám tuần có mức giảm đáng kể trong báo cáo kích thích hàng ngày (24%) và căng thẳng tâm lý (44%), và những lợi ích đã được duy trì ba tháng sau đó.

Các nhà nghiên cứu như Kabat-Zinn (1990) và Thompson và Gauntlett-Gilbert (2008) cũng tiết lộ rằng hành thiền và thực tập chánh niệm tăng cường cải thiện sự tự nhận thức và tình trạng bệnh tật mãn tính cũng như làm tăng trưởng hạnh phúc nói chung. Ngoài ra, Martins (2012) phát hiện ra rằng những người lớn tuổi hành thiền, đạt được khả năng chánh niệm, tăng trưởng lòng từ bi, sự hiện diện, và sự chú tâm và ảnh hưởng về nhận thức của họ về cuộc sống, tuổi tác, sự sống chết, và mất mát của họ. Khi về già hành giả an nhiên và ít giận hờn, dễ dàng yêu thương và tha thứ hơn. Gần đây, Time Magazine cũng tường thuật là học sinh tiểu học tập thiền thi cao điểm hơn trong toán học so với những em khác. Vì thế, chúng ta có thể tập thiền cùng các em khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày nếu thời gian cho phép.

4. Hãy tập dừng lại và quán chiếu

Nếu trong cơn giận bùng nổ, thì hãy nhận diện nó. Bảo rằng, tôi biết tôi đang giận. Hít thở thật sâu vài hơi. Nếu không có thời gian, thì chỉ một hơi thật dài. (Hơi thở ra dài hơn hơi thở vào). Hãy đi bộ (Take a walk) hay lấy mình ra khỏi không gian (timeout)

Chúng ta phải nhận thức và nhắc nhở rằng chúng ta không thể kiểm soát của bất cứ lối suy nghĩ, cảm xúc, và hành động của ai cả, những gì chúng ta có thể điều khiển là của chúng ta. Bác sỹ Amy Sulzman đã trình bày kỷ năng sống và cách thực tập qua phương pháp PEACE (Pause, Exhale, Acknowledge, Choice, Engage – Dừng lại, Thở ra, Nhận diện, Lựa cho, Hành động) cũng không ngoài mục đích này.

5. Ăn và ngủ đều độ!

Có 4 loại thức ăn mà những nhà nghiên cứu ở Hoa Kỳ gọi là 4 thức ăn thầm lặng giết người (four silent food killers), đó là chất muối, đường, mỡ/chất béo, và bột/gạo). Những chất này đưa gần một nửa dân số Mỹ có một hoặc nhiều bệnh mãn tính, trong đó có bệnh hen suyễn, bệnh gan nhiễm mỡ, sâu răng (đặc biệt là ở trẻ em), bệnh tiểu đường loại 2, việc ung thư, mất trí nhớ, suy gan, và bệnh tim mạch dẫn đến các cơn đau tim và đột quỵ. Ngoài ra, nếu uống bia rượu nhiều cũng không ổn vì bị say sỉn. Thậm chí càfe cũng vậy, lượng caffeine có thể thay thế một đêm ngon giấc. Có thể về lâu dài, tăng thiếu ngủ và có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Hãy tránh cà phê và rượu mạnh khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nói tóm lại, nếu ăn uống không đều độ, sẽ đưa chúng ta đến những bệnh tật và thảm cảnh này. Chúng ta phải ăn uống cẩn trọng, nhất là cần nạp năng lượng vào buổi sáng. Nếu cơ thể bất an hay khó chịu, thì tâm trí của mình cũng không được thoải mái và có thể đưa đến sự nóng giận. Vì thế ăn uống và ngủ nghỉ đều hoà sẽ giúp chúng ta sống vui và sống khoẻ, ít giận hờn vu vơ.

Nói tóm lại, giận là một trong những cảm xúc tự nhiên mà chúng ta có thể nhận chân và chuyển hoá được. Nếu chúng ta thực tập chuyên cần những phương thức trên, chúng ta có thể nhận chân được sự chuyển hoá của nội tâm. Trong cuộc sống, chúng ta cần phải cởi mở, lạc quan, nhẹ nhàng và uyển chuyển để mình có cuộc sống an lạc và lành mạnh hơn hầu làm cho thế giới ngày càng tốt đẹp.

Bạch X. Phẻ

Tài liệu tham khảo / Reference:

Bach, P. X. (2014). Mindful Leadership–A Phenomenological Study of Vietnamese Buddhist Monks in America with Respect to their Spiritual Leadership Roles and Contributions to Society (Doctoral dissertation, Drexel University).

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New York: Delacorte.

Martins, C. A. R. (2012). Silent healing: Mindfulness-based stress reduction program for older adults. Available from Proquest Dissertations and Theses database. (UMI No. 3522535)

Meiklejohn, J., Phillips, C., Freedman, M. L., Griffin, M. L., Biegel, G., Roach, A.,... & Saltzman, A. (2012). Integrating mindfulness training into K-12 education: Fostering the resilience of teachers and students. Mindfulness, 3(4), 291-307.

Thompson, M., & Gauntlett-Gilbert, J. (2008). Mindfulness with children and adolescents: Effective clinical application. Clinical Child Psychology and Psychiatry, 13, 395-407.

(xem: http://phebach.blogspot.com/2015/07/5-cach-thuc-hanh-e-xoa-diu-nhung-con.html)

Gửi ý kiến của bạn
Vui lòng nhập tiếng Việt có dấu. Cách gõ tiếng Việt có dấu ==> https://youtu.be/ngEjjyOByH4
Tên của bạn
Email của bạn
Herschel Walker vừa chấm dứt hi vọng tái tranh cử tổng thống của Trump. Herschel Walker loạng choạng, lầm bầm, lóng ngóng cuối cùng đã thất bại trong cuộc đua vào Thượng viện Georgia. Nhưng trong khi Walker có thể sẽ rời khỏi chính trường và chìm vào tình trạng mờ mịt, người đàn ông đã lôi kéo ông Walker vào cuộc đua và áp đặt một ứng cử viên rõ ràng không đủ tiêu chuẩn vào Đảng Cộng Hòa Georgia, hiện đang gặp khó khăn trong việc giải quyết thiệt hại...
Theo Phật Học Từ Điển của Thiện Phúc, “Chánh Niệm (Sammasati/Phạn, Samyaksmrti/ Sankrit, Right mindfulness /Anh Ngữ ) là , ”Nhớ đúng, nghĩ đúng là giai đoạn thứ bảy trong Bát Thánh Đạo. Nhìn vào hay quán vào thân tâm để luôn tỉnh thức.
Người dân Nam Bộ thường phê bình kẻ nói một đường làm một nẻo là “xạo ke”. Sau ngày 30/04/1975, đảng Cộng sản thu đất nước về một mối, nhưng không làm như đã hứa khiến dân Nam Bộ lại phải gọi Nhà nước Xã hội Chủ nghĩa là “xạo hết chỗ nói”...
Một phong trào biểu tình chống chế độ và chống Xi, do dân chúng và phần đông giới trẻ, sinh viên các Đại học, phát động hôm 24/11/22, nhiều người cho là lớn nhứt từ 33 năm nay. Dân chúng các thành phố lớn, sinh viên từ nhiều Đại học xuống đường tố cáo biện pháp ác ôn « Zéro Covid » của Xi chống dịch Vũ Hán là giết người, trong lúc thế giới cũng chống dịch nhưng không ai làm như vậy...
Coi như là hết thuốc! Bây giờ thì tôi hiểu thế nào là một nhà tù lớn. Tuy không có chấn song nhưng kẻ ở bên trong cũng hoàn toàn bị cắt đứt mọi liên lạc với thế giới bên ngoài...
Đến hôm nay thứ sáu 2 tháng 12 giải túc cầu thế giới năm 2022 đã đi được nửa đoạn đường. Cũng như bất kỳ một cuộc tranh đua thể thao nào phải có kẻ thắng người thua. Kẻ thắng thì vui mừng hớn hở vì đã đem lại vinh quang cho xứ sở và dân tộc mình. Kẻ thua thì viện lý do nầy hay lý do khác vì mình đã bị xử ép để tránh sự chỉ trích của những người hâm mộ. Nhưng đó là những sự kiện thường tình lúc nào cũng xẩy ra.
Bài này sẽ phân tích về một số ý chỉ trong hai hội đầu trong Cư Trần Lạc Đạo Phú của Vua Trần Nhân Tông (1258-1308), người sáng lập dòng Thiền Trúc Lâm. Bài phú này có 10 phần, chữ xưa gọi là 10 hội, chỉ ra đường lối của Thiền Trúc Lâm.
Một người nghĩ rằng, người kia làm chuyện lầm lỗi, vì muốn chống đối, người này làm chuyện có lỗi để gây tiếng vang, phản đối lại sự lầm lỗi của người kia. Vậy thì ai có lỗi? Và lỗi nào nặng hơn? Có lẽ, bạn đọc nghĩ rằng, tôi đang muốn nói về chuyện luật tử hình. Lý luận này: một kẻ cố ý giết người, hoặc giết nhiều người, cần phải đền tội bằng cái chết. Mắt đền mắt. Răng đền răng. Đúng và hữu lý. Nhưng lý luận kia: Trong xã hội văn minh, trừng phạt là thứ yếu, giáo dục, cải thiện người xấu trở thành tốt mới là mục tiêu nhân bản. Người phạm tội, có quyền được hưởng, ít nhất, một cơ hội để hối lỗi, để trở thành người tốt hơn. Cả hai lý luận đều đúng. Có lý luận thứ ba: Giết người là có tội, dù là lý do gì, ngoại trừ phải tự vệ trong tình trạng khẩn cấp. Như vậy, khi tòa án kết tội tử hình, chính tòa án (luật pháp, thẩm phán, và công tố viên) đã phạm tội giết người.
Dư âm cuộc cách mạng Mùa Xuân Ả Rập năm 2010 ở Trung Đông, Bắc Phi châu và sự tan rã của Thế giới Cộng sản ở Nga năm 1992, đang là mối lo hàng đầu của đảng CSVN, sau hơn 35 năm đổi mới. Dưới lăng kính bảo vệ an ninh quốc gia, nhà nước Cộng sản Việt Nam (CSVN) coi mọi phản ứng của dân trong cuộc sống, kể cả các hoạt động đòi dân chủ, tự do và nhân quyền v.v… đều là “diễn biến hòa bình” nhằm phát triển “cách mạng mầu” để lật đổ đảng CSVN...
Cuộc chiến hiện nay tại Ukraine, chẳng cần nói nhiều, đã là một bài học rất lớn cho Hoa Kỳ, và có lẽ nó sẽ được dùng làm chuẩn mực cho những xung đột trong tương lai giữa Hoa Kỳ và các thế lực thù địch trên thế giới...